Bieganie dla początkujących

Łapiesz zadyszkę podbiegając do autobusu lub wchodząc na drugie piętro w bloku jesteś cała czerwona i spocona? To oznaka słabej kondycji. Jeśli nie lubisz biegać, ale mimo wszystko chcesz to zmienić, to dzięki kilku zasadom można nawet zacząć biegać na dystansie 10 km Wystarczy rozpocząć specjalny trening dla początkujących.

• Rozruszaj ciało – jeśli bieganie to dla ciebie nowy sport, zacznij treningi od rozruchu ciała. Każdego dnia, przez okres miesiąca poświęć 15 minut na rozciąganie i wzmacnianie mięśni nóg, pośladków, brzucha i pleców. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko wystąpienia kontuzji.
• Komfort to podstawa – przede wszystkim zainwestuj w odpowiednie obuwie przeznaczone do biegania. Profesjonalne buty dla biegaczy stabilizują, redukują obciążenia i chronią przed kontuzjami. Przede wszystkim but powinien być dopasowany do kształtu stopy, rodzaju nawierzchni, masy ciała i celu treningowego. Są droższe niż zwykłe obuwie sportowe, ale warto w nie zainwestować.
• Zacznij powoli – nie oczekuj, że po upływie tygodnia czy dwóch uzyskasz super formę i będziesz w stanie przebiec maraton. Bieganie to sport dla cierpliwych, wytrwałych i konsekwentnych w dążeniu do celu. Postępuj zgodnie z wyznaczonym planem, a następnie stopniowo wydłużaj czas wysiłku. Dostosuj swój tygodniowy grafik do kalendarza treningowego i trenuj wytrwale.
• Woda w zasięgu ręki – w trakcie wysiłku fizycznego możesz tracić nawet dwa litry płynów. Dlatego też zawsze miej pod ręką butelkę niegazowanej wody mineralnej. Pij ją w trakcie umiarkowanego treningu, który trwa godzinę lub krócej. Przy dłuższych ćwiczeniach (powyżej godziny) lepszym rozwiązaniem będą napoje izotoniczne, które znacznie lepiej nawadniają organizm.
• Zbilansowana dieta – gdy rozpoczynasz trening, musisz zadbać o odpowiednią dietę. W przeciwnym razie dopadnie cię moment, w którym odczujesz spadek siły i motywacji. Na dwie godziny przed treningiem zjedz posiłek bogaty w węglowodany złożone (np. kasze, makarony) i białko (ryby, drób). Po wysiłku zjedz jakiś produkt węglowodanowo białkowy (owoc + mały jogurt). Dopiero po godzinie możesz skonsumować pełnowartościowy posiłek.

Klaudia Kwiatkowska
(klaudia.kwiatkowska@dlalejdis.pl)

^{Fot. pixabay.com}