Co jeść, żeby mieć dobry humor?

Jak to się dzieje, że dieta ma związek z nastrojem, i co jeść, żeby dobrze się czuć?

Liczne badania wykazały, że istnieje zależność między dietą a funkcjonowaniem mózgu. Naturalna, nieprzetworzona żywność sprawia, że jesteśmy zdrowsi, silniejsi, ale mamy również więcej energii i zdecydowanie lepszy humor. Niestety to nie o brokułach ani kiszonkach myślimy w chwilach smutku. Nasz mózg „domaga się” wtedy batona, cukierków i mlecznej czekolady. Ileż to razy widzieliśmy sceny, w których bohaterowie filmów i seriali przeżywający złe chwile zasiadają na kanapach z dużymi pojemnikami czekoladowych lodów czy miskami popcornu i chipsów. Słodkie, kolorowe, czekoladowe i pachnące, słone i chrupiące, czyli pyszne – taki komunikat płynie od naszego mózgu. Zjadamy coś słodkiego i rzeczywiście – po chwili poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta i dostajemy zastrzyk energii. Niestety, niedługo potem ilość cukru równie gwałtownie spada, a my stajemy się senni albo sięgamy po kolejne słodycze, żeby znów poczuć przypływ sił. Nie tędy droga!

Jak to się dzieje, że jedzenie wpływa na nastrój
Niski poziom niektórych składników odżywczych w naszej diecie może powodować spadek energii, a nawet rozwój depresji. Dobrym przykładem jest witamina D, której niedobór został powiązany z uczuciem lęku, obniżeniem nastroju. Podobnie zbyt mała ilość witamin z grupy B niekorzystnie wpływa na nasz układ nerwowy – możemy odczuwać wahania nastroju, drżenie mięśni i spadek koncentracji. Za dobre samopoczucie odpowiada w mózgu serotonina, nazywana  „hormonem szczęścia”. To organiczny związek chemiczny, będący ważnym neuroprzekaźnikiem w ośrodkowym układzie nerwowym. Kiedy jej poziom jest niski, czujemy rozdrażnienie. Do właściwych ośrodków nerwowych serotoninę dostarczają: witamina B6, tryptofan (aminokwas biorący udział w procesie syntezy serotoniny), magnez oraz wapń, dlatego w utrzymaniu odpowiedniego poziomu „hormonu szczęścia” pomaga spożywanie produktów zawierających te substancje.

Czy skojarzylibyście jelita z dobrym humorem? Pewnie nie, a to właśnie bakterie jelitowe mają ogromny wpływ na mechanizmy neurologiczne, jakie zachodzą w naszym organizmie. Jelita i mózg są ze sobą bezpośrednio połączone nerwem błędnym. To najdłuższy i największy nerw w ludzkim organizmie. Serotonina aż w 90 procentach produkowana jest właśnie w jelitach, nic zatem dziwnego, że to, co jemy, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne.

Co jeść, żeby czuć się dobrze?
Gdy dopada nas głód, stajemy się rozdrażnieni, a nasza koncentracja znacznie się osłabia. Porcja jedzenia może nie tylko dodać energii do działania, ale również wprowadzić nas w świetny nastrój. Żeby tak się stało, najlepiej zjeść posiłek zawierający tryptofan, czyli aminokwas niezbędny do wydzielania serotoniny. Dobry humor wywołają także produkty bogate w kwas foliowy, witaminy z grupy B, węglowodany, kwasy omega-3 i omega-6.

Dieta poprawiająca samopoczucie powinna uwzględniać również węglowodany złożone, czyli pieczywo z pełnoziarnistej mąki, razowe makarony, brązowy ryż, kasze i płatki owsiane. Dobre węglowodany to też świeże warzywa i owoce. Zjadane na surowo dostarczają energii i nawadniają organizm, są źródłem wielu cennych witamin i składników mineralnych. Szczególnie polecane są banany, warzywa strączkowe i zielone warzywa liściaste. Kapusta, sałata, szpinak, brokuły i brukselka to porcja kwasu foliowego, który dobroczynnie wpływa na nasz układ nerwowy i pracę mózgu, a jego niedobór objawia się sennością i ogólnym zmęczeniem organizmu.

Oprócz złożonych węglowodanów dobrze zbilansowana dieta powinna uwzględniać również wartościowe białko, czyli jajka, wołowinę, drób, ryby i owoce morza. Pełnowartościowe białko spowalnia wchłanianie węglowodanów, a co za tym idzie – chroni przed gwałtownymi skokami cukru we krwi. Sprzyja wytwarzaniu noradrenaliny i dopaminy, które odpowiadają za uczucie sytości, zadowolenie i energię.

Z czym to się je, czy TOP 10 najlepszych „poprawiaczy” nastroju

Wiemy już, dlaczego odpowiednia dieta jest tak ważna i jakie substancje odżywcze powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi. Teraz czas na konkrety. Oto lista 10 produktów, które na pewno wywołają uśmiech:

1. Orzechy
Orzechy włoskie doskonale wspomagają pracę mózgu. Zawierają w sobie bogactwo fosforu, magnezu, żelaza, wapnia, cynku, potasu, witamin B6 i E, kwasu foliowego i kwasów omega-3. To naturalne energetyki, które nie tylko wzmacniają odporność, ale też poprawiają samopoczucie.

- Już trzy orzechy dziennie wystarczą, żeby utrzymać dobre samopoczucie. Możemy dodawać je do deserów, koktajli albo po prostu jeść jako samodzielną przekąskę. Ich smak podkreślimy, prażąc je na suchej patelni posiadającej nieprzywierającą powłokę – wyjaśnia Grzegorz Kozieł, ekspert marki Zwieger produkującej między innymi patelnie, garnki i noże.

2. Banany
Banany to świetne i zdrowe źródło energii oraz składników odżywczych. Zawierają najważniejsze witaminy A, C, E, K, oraz te z grupy B. Nie brakuje w nich błonnika i składników mineralnych, takich jak magnez, fosfor, wapń oraz potas. Zawierają tryptofan, który uspokaja,  poprawia nastrój i sprawia, że jesteśmy szczęśliwsi. Magnez ułatwia naukę i poprawia koncentrację, a witaminy z grupy B korzystnie wpływają na układ nerwowy.

3. Czekolada
Nie mogło zabraknąć jej w tym zestawieniu. Ale uwaga! Najzdrowsza jest ta gorzka, o dużej ilości kakao (ponad 40 proc.). Kakao dostarcza organizmowi magnezu, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i łagodzi objawy stresu. Zawiera także tyraminę i fenyloetyloaminę, które są odpowiedzialne za pobudzenie ośrodka przyjemności. Dodatkowo zawarte w nim kofeina i teobromina stymulują pracę układu krążenia.

4. Kapusta
To źródło kwasu foliowego, który jest niezbędny w wielu procesach życiowych, w tym w produkcji serotoniny. Już ponad 30 lat temu dowiedziono, że pacjenci z depresją mają niższy poziom kwasu foliowego we krwi niż ludzie zdrowi. Składnik ten jest wrażliwy na obróbkę termiczną, dlatego najlepiej spożywać zielone warzywa na surowo.

5. Awokado
Zawiera witaminę E, która wspomaga serce, opóźnia starzenie się organizmu i zwiększa witalność.

- Przygotowując posiłek z awokado, trzeba z niego wyjąć pestkę. Jak to zrobić profesjonalnie? Najlepiej przekroić je wzdłuż, nacinając miąższ aż do pestki. Potrzebny będzie ostry nóż. Otrzymane po przecięciu części przekręcamy w przeciwnych kierunkach, a w jednej z nich zostaje pestka. Uderzamy w nią ostrzem noża, tak aby się do niego przyczepiła, i mamy awokado gotowe do dalszej obróbki  – tłumaczy Grzegorz Kozieł.

6. Ryby
Nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować cennych kwasów omega-3, które wpływają na dobre samopoczucie i biorą udział w procesie wydzielania melatoniny, regulującej sen i rytm biologiczny. Ich źródłem są tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź i tuńczyk, oraz tłuszcze roślinne – oliwa z oliwek, olej lniany czy olej z orzechów. Dlatego nie bójmy się tłuszczu, naprawdę warto go jeść.

7. Kiszonki
Dostępne właściwie przez cały rok. Wspomagają florę jelitową i są naturalnymi probiotykami. Zawarte w nich dobre bakterie nie tylko usprawniają trawienie, ale i wpływają na zachodzące w mózgu reakcje chemiczne związane z nastrojem. Dodatek kapusty lub ogórków kiszonych do obiadu to dobry sposób na to, by poprawić sobie humor. Oprócz tego kiszonki wzmacniają nasz system odpornościowy i chronią przed chorobami.

8. Kardamon
To jedna z najstarszych przypraw na świecie. Mieszkańcy Ameryki Północnej i Chin wierzyli, że przynosi szczęście, niesie nadzieję i dodaje energii. Wiadomo także, że jest doskonałym afrodyzjakiem.

9. Jajka
W jajkach zawarte jest bogactwo witamin z grupy B. Obecna w nich tyrozyna podnosi poziom dopaminy i noradrenaliny, zapewniając organizmowi energię i optymizm.

10. Kawa
Aromatyczna kawa, pita w rozsądnych ilościach, dodaje energii i poprawia nastrój. Zawarta w niej kofeina podnosi w poziom dopaminy oraz adrenaliny i w efekcie niweluje zmęczenie, poprawia metabolizm, koncentrację i nastrój. Trzeba jednak uważać, bo kawa pita w zbyt dużych ilościach wypłukuje składniki mineralne z naszego organizmu.

Zbilansowana, bogata w witaminy i składniki odżywcze dieta świetnie wpływa na nasz nastrój. Warto już dziś wprowadzić do jadłospisu dużo zielonych warzyw, owsiankę z orzechami i bananem, zacząć pić kawę z kardamonem, zagryzając ją kostką gorzkiej czekolady. Brzmi pysznie, prawda? Zatem do dzieła, szkoda czasu na zły nastrój i niezdrowe jedzenie!

Fot. Zwieger
Informacja prasowa