Dieta foodmap pomaga osobom z zespołem jelita drażliwego i z tzw. nadmiernym rozrostem flory bakteryjnej w jelicie cienkim. To dzisiaj najczęstsze problemy jelitowe. Dieta foodmap polega na wykluczeniu z diety łatwo fermentujących w jelitach cukrów, które mogą sprzyjać bólom brzucha i innym dolegliwościom jelitowym. Cukry z rodziny foodmap znajdują się np. w mleku (laktoza), owocach (fruktoza), roślinach (fruktany). Substancje te pod wpływem bakterii żyjących w jelitach łatwo fermentują. Gazy powodują wzdęcia i wywołują bóle brzucha. Co zatem powinniśmy jeść przy problemach gastrycznych?
Nabiał i mięso: dozwolone są jajka i wszystkie rodzaje mięs, ryby i owoce morza. Wybieraj mleko inne niż krowie, np. ryżowe czy migdałowe. Jedz sery, np. brie, camembert, cheddar. Bezpieczne są też produkty bez laktozy.
Warzywa i owoce: idealne warzywa to papryka, bakłażan, ogórki, jarmuż, cukinia, pomidory, marchewka, ziemniaki, sałata, dynia piżmowa. Z owoców dobre będą banany, borówki, kiwi, pomarańcze i ananas.
Zboża: spośród produktów zbożowych wybieraj pieczywo bezglutenowe (np. ryżowe i kukurydziane), ryż basmati, ryż brązowy, kaszę jaglaną, komosę ryżową i płatki kukurydziane, a na przekąskę popcorn.
Orzechy i nasiona: polecane są nasiona maku, dyni, słonecznika, chia, sezamowe. Jeśli chodzi o orzechy, to można je jeść, ale nie w za dużych ilościach - maksymalnie 15 sztuk dziennie. Najlepsze z nich to orzechy makadamia, laskowe i pekan. Dozwolone jest również masło orzechowe.
Dodatki: bez obaw można sięgać po oliwę, masło, margarynę, musztardę, sos sojowy, majonez, kapary i imbir. Dozwolona jest też ciemna czekolada, a z napojów czarna kawa i czarna herbata.
Przykładowy jadłospis
Śniadanie: omlet z 2 jajek, posypany serem cheddar lub parmezanem, 1-2 plasterki pomidora, 2 bezglutenowe tosty, kawa z mlekiem.
Lunch: sandwich z chleba bezglutenowego posmarowanego masłem, kilka plastrów pieczonego indyka, sałata.
Kolacja: 100-150 g pieczeni wołowej, 2-3 ziemniaki pieczone z solą i rozmarynem, sałatka z sałaty i pomidorów, z oliwą z oliwek, szklanka słabej czarnej herbaty. Inna propozycja to pieczony lub duszony kurczak (może być pierś) oraz warzywa z grilla: cukinia, pomidor, bataty posypane ziołami, np. koperkiem.
Klaudia Kwiatkowska
(klaudia.kwiatkowska@dlalejdis.pl)
Fot. pixabay.com