Dieta z udziałem mięsa czy wege?

Jesienią pojawia się zwykle wiele pytań dotyczących diety w kontekście budowania odporności organizmu. Szczególnie w temacie diety roślinnej mamy wciąż wiele pytań, na które wspólnie z Sylwią Snopek, ekspertką żywieniową cateringu Pomelo postanowiliśmy odpowiedzieć.

1. Co rozumiemy przez odporność organizmu?
Pod pojęciem „odporność” kryje się cały układ odpornościowy człowieka. W jego skład wchodzą grasica (która jest odpowiedzialna za selekcję i rozwój limfocytów T), szpik kostny (tu dojrzewają limfocyty B), śledziona (tu rozpoznawane są antygeny z krwi), węzły chłonne oraz liczne tkanki limfatyczne. Dzięki zdolności do rozpoznania struktur obcych i własnych, uczenia się, a także zapamiętywania – układ immunologiczny pełni jedną z najważniejszych funkcji, jaką jest ochrona organizmu przed patogenami.

2. Jak istotną rolę ma odporność organizmu w dobie Covid-19?
Rola układu immunologicznego w dobie Covid-19 jest kluczowa. Im lepsza będzie nasza odporność, tym większa szansa, że ewentualne zakażenie koronawirusem przejdziemy łagodnie lub nawet całkowicie bezobjawowo.

3. W naszym społeczeństwie od dawna funkcjonuje przekonanie, że codzienna obecność mięsa w diecie daje siłę i zdrowie. Czy rzeczywiście tak jest?
Najświeższe badania naukowe pokazują coś zupełnie innego. Okazuje się, że osoby, które nie jedzą mięsa żyją dłużej, a śmiertelność z powodu chorób układu krążenia występuje u nich o 25% rzadziej. Co więcej, u osób na diecie bezmięsnej rzadziej stwierdza się nowotwory jelita grubego i prostaty.

4. Czy osoby, które przechodzą na dietę roślinną, odnotowują spadek energii oraz w dłuższym wymiarze czasowym odporności?
Przy nieodpowiednim zbilansowaniu diety roślinnej istnieje ryzyko niedoborów, podobnie jak przy źle zbilansowanej, tradycyjnej diecie. Jeśli niedobory będą dotyczyć np. żelaza czy witaminy B12, to może rozwinąć się niedokrwistość, a wraz z nią osłabienie, senność, brak energii, a także spadek odporności. Na ogół jednak osoby, które przestają jeść mięso wiedzą, czym je zastąpić w menu i czują się na nowej dla siebie diecie bardzo dobrze. Zgłaszają, że czują się lżej, mają mniej wydęty brzuch, łatwiej im się wstaje z rana, rzadziej chorują.

5. Jak już pani wspomniała, u osób przechodzących na dietę roślinną czasem odnotowywany jest spadek hemoglobiny i wit. B12, rozwija się anemia, która nie wróży nic dobrego odporności. Jak uniknąć takiej sytuacji?
Osoby przechodzące na wegetarianizm, jeśli chcą uniknąć anemii, powinny zdobyć wiedzę na temat tego, które produkty roślinne są szczególnie bogate w żelazo.
Są to: fasola biała, soczewica, fasola czerwona, ciecierzyca, tofu, makaron z fasoli mung, oliwki, natka pietruszki, szpinak surowy, suszone pomidory w zalewie, botwina, zielony groszek, burak, jarmuż, szczypiorek, kiszona kapusta, rukola, brukselka, brokuł, morele suszone, rodzynki, figi suszone, czarna porzeczka, pomarańcze, maliny, truskawki, borówki, awokado, amarantus, komosa ryżowa, kasze pęczak, bulgur, gryczana, jaglana, ryż dziki i brązowy, sezam, pestki dyni, nasiona chia, pestki słonecznika, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne niesolone, pistacje, migdały.

W przypadku witaminy B12 należy pamiętać, że jest ona tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, a więc w mięsie, podrobach, rybach, jajach, mleku i jego przetworach. Weganie, którzy nie jedzą niczego, co pochodzi od zwierząt, powinni przyjmować witaminę B12 w dawce 2000 mcg na tydzień w formie leku lub suplementu (choć lepiej wybrać lek, a nie suplement, bo ten drugi słabiej się wchłania).

6. Jakie niebezpieczeństwa zdrowotne są związane z nieumiejętnie dobraną dietą roślinną?
Największe ryzyko dotyczy rozwoju anemii, o której przed chwilą rozmawialiśmy. Mogą też pojawić się niedobory innych składników, np. witaminy D (ją także należy suplementować na diecie wegańskiej), wapnia, jodu, cynku, tłuszczów omega-3. Dieta roślinna jest trudna w stosowaniu dla osób z zaburzeniami czy chorobami układu pokarmowego (np. z biegunkową postacią zespołu jelita drażliwego) ze względu na bardzo dużą ilość błonnika i surowych warzyw oraz owoców.

7. Jakie są najnowsze wytyczne dotyczące diety, która poprawia odporność organizmu?
Najważniejsze jest to, aby dieta była urozmaicona. Im bardziej różnorodnie jemy, tym większa szansa, że dostarczymy sobie wszystkich składników, których potrzebujemy, aby odporność działa jak trzeba. Drugim ważnym aspektem jest to, aby unikać tzw. „śmieciowego jedzenia”, które dostarcza dużych ilości cukrów prostych, soli, tłuszczów trans, działających na naszą niekorzyść. Są to m.in. słodycze, fast foody, przekąski typu chipsy, krakersy, itp. Eksperci od żywienia podkreślają coraz częściej rolę superfods w naszym codziennym menu. Superfoods to produkty, które są naturalne i nieprzetworzone, a badania naukowe potwierdziły w nich obecność związków bioaktywnych, zapobiegających rozwojowi wielu chorób (np. cukrzycy, miażdżycy, osteoporozie, nowotworom) i poprawiających odporność. Są to np. takie produkty jak nasiona chia, jagody goji, amarantus, komosa ryżowa, ale też inne, znacznie bardziej nam znane produkty, jak brukselka, jarmuż, brokuły, buraki, siemię lniane, orzechy włoskie, kiszonki, miód.

8. Na jakie składniki w diecie roślinnej należy zwrócić uwagę, aby mieć pewność, że każdego dnia budujemy odporność układu immunologicznego?
Składniki pokarmowe, które są szczególnie istotne dla odporności, to: witamina D, żelazo, cynk, selen, prowitamina A (betakaroten), witamina  C, witamina E.

9. Jakie rośliny wzmacniają odporność i jak często należy je włączać do diety?
Chyba najpopularniejszą rośliną, którą kojarzymy z lepszą odpornością, jest czosnek. Kluczowym związkiem tego warzywa jest allicyna, stanowiąca potężną broń przeciwko bakteriom, wirusom i pasożytom. Przyjmuje się, że dzienna dawka czosnku, która pozwala cieszyć się pełnią jego zdrowotnych właściwości to 1-2 ząbki, spożywanych najlepiej w świeżej postaci. Nie należy jednak z ilością czosnku przesadzać. Allicyna działa też przeciwzakrzepowo, a tym samym mocno rozrzedzająco na krew, więc w razie dużego skaleczenia będziemy narażeni na większą utratę krwi. Kolejną cenną rośliną jest imbir. Właściwości zdrowotne imbiru przypisuje się głównie gingerolom, pochodnym fenoli, które odpowiedzialne są za działanie przeciwzapalne, immunomodulujące i przeciwnowotworowe. W sezonie jesienno-zimowym warto codziennie pić napój z imbirem lub np. przygotowywać napary.

Jeśli chcemy poprawić odporność, to nie należy zapomnieć o kiszonkach. Kiszone warzywa (np. kapusta, buraki, ogórki) są źródłem kwasu mlekowego, który pomaga wzmacniać naturalną odpowiedź immunologiczną organizmu, obniżać stężenie cholesterolu we krwi i poprawić pracę jelit, przeciwdziałając zaparciom. Kiszonki warto jeść kilka razy w tygodniu.

10. Jakie niebezpieczeństwa zdrowotne są związane z nieumiejętnie dobraną dietą roślinną?
Największe ryzyko dotyczy rozwoju anemii, o której przed chwilą rozmawialiśmy. Mogą też pojawić się niedobory innych składników, np. witaminy D (ją także należy suplementować na diecie wegańskiej), wapnia, jodu, cynku, tłuszczów omega-3. Dieta roślinna jest trudna w stosowaniu dla osób z zaburzeniami czy chorobami układu pokarmowego (np. z biegunkową postacią zespołu jelita drażliwego) ze względu na bardzo dużą ilość błonnika i surowych warzyw oraz owoców.

11. Czy przechodząc na dietę rośliną warto mieć rozpisany gotowy jadłospis?
Skomponowanie diety wegetariańskiej czy wegańskiej, które zawierają wszystkie makro i mikroskładniki w odpowiednich proporcjach nie jest łatwym zadaniem. Zwłaszcza wtedy, jeśli dopiero rozpoczynamy przygodę z dietą roślinną i sami jeszcze nie mamy pewności jak komponować posiłki, aby były jak najbardziej pełnowartościowe. W cateringu dietetycznym to zadanie należy do profesjonalnego dietetyka, więc klienci mogą mieć pewność, że jadłospisy są pełnowartościowe. Mając rozpisanego „gotowca”, możemy obserwować proporcje posiłków, zobaczyć co z czym występuje w częstych połączeniach (np. kasza i strączki), przekonać się, że dieta roślinna potrafi być bardzo smaczna, sycącą i nieskomplikowana. W cateringu Pomelo mamy dostępne dwie diety roślinne: wegetariańska oraz wegańska.

Wegetariańska dieta Pomelo stworzona jest w oparciu o warzywa, owoce, rośliny strączkowe i zdrowe produkty pełnoziarniste. Dzięki zróżnicowanej kaloryczności (od 1200 do 3500 kcal) polecamy tę dietę wegetarianom oraz osobom, którym zależy na dobrze zbilansowanej diecie, opartej o produkty roślinne, nabiał, jaja, orzechy oraz nasiona.

Natomiast w wegańskim menu Pomelo nie znajdziesz ani mięsa, ani innych produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja, sery, masło, czy mleko. Zamiast nich stosowane są zdrowe zamienniki roślinne.

Sylwia Snopek, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, kierunku dietetyka. Jest ekspertką cateringu dietetycznego Pomelo. Prowadzi też własną działalność pod nazwą "Sylwia Dietetyk" i zasila kadrę dietetyków w Poradni Diabetologicznej w Instytucie Matki i Dziecka. Specjalizuje się w żywieniu w nadwadze i otyłości, insulinooporności oraz cukrzycy.

Materiał prasowy powstały w oparciu o wypowiedzi Sylwi Snopek, dietetyka, eksperta cateringu dietetycznego Pomelo.

Fot. Pomelo
Informacja prasowa