Elektrolity są ważne! Dlaczego musisz o nie zadbać?

Mniej osób wie jednak, że odpowiednie nawodnienie organizmu zależne jest nie tylko od ilości i rodzaju wypitej wody, ale właściwego poziomu elektrolitów.

Chociaż słowo „elektrolit” najczęściej kojarzy się mętnie z lekcjami chemii i substancjami przewodzącymi prąd, elektrolity w ludzkim ciele pełnią ważną funkcję przy regulacji gospodarki wodnej. Znajdują się one we krwi, ale także w komórkach lub płynach ustrojowych ciała.

Czym są elektrolity?

Do najważniejszych elektrolitów należą jony wapnia, potasu, sodu i magnezu. Udowodniono, że nawet niewielki ich niedobór może spowodować niedostateczne nawodnienie organizmu, a z kolei spadek wydolności fizycznej. Nie oznacza to jednak, że o przyjmowanie odpowiedniej dawki elektrolitów powinni dbać tylko sportowcy: są one bardzo ważne dla dzieci, kobiet w ciąży, a także osób ćwiczących sporadycznie.

Jeśli jednak prowadzimy siedzący tryb życia i nie zapewniamy sobie odpowiedniej ilości ruchu, o niedoborze elektrolitów w ciele mogą nas powiadomić dopiero naprawdę poważne objawy, jak obrzęki, omdlenia czy zaburzenia pracy serca. Typowym znakiem, że mamy do czynienia z bardzo dużym niedoborem są też drżenia mięśni, ponieważ elektrolity pełnią także funkcję przy utrzymaniu prawidłowego działania układu nerwowego oraz mięśniowego.

Kiedy warto zatroszczyć się o elektrolity?

Intensywny wysiłek fizyczny szybko odwadnia organizm. Wraz z wodą w postaci potu tracone są także elektrolity. Spełniają one funkcję regulacyjną dla gospodarki wodnej, przez co, gdy występuje ich niedobór, szybciej dochodzi do odwodnienia. Istnieje także zależność przeciwna: woda z dużą zawartością elektrolitów zostanie szybciej i skutecznej rozprowadzona, a organizm lepiej nawodniony.

Przeciętny człowiek w czasie spoczynku traci jedynie od 30 do 50 centymetrów sześciennych wody w ciągu godziny oraz znikomą ilość elektrolitów. Jednak w czasie intensywnego wysiłku ilość wydalanej wody może wzrosnąć nawet do 2-3 litrów na godzinę. Zawodowi sportowcy, zwłaszcza kolarze i biegacze, mogą stracić nawet 4 litry wody, szczególnie przy niesprzyjających warunkach pogodowych i wysokiej temperaturze otoczenia.

Aby organizm mógł zostać nawodniony prawidłowo, potrzebne jest uzupełnienie elektrolitów tak, aby osiągnęły prawidłowe stężenia. Dla zdrowej, dorosłej osoby wynoszą kolejno:

• 135- 148 mmol/l dla sodu,

• 3,5- 5,0 mmol/l dla potasu,

• 96- 110 mmol/l dla chlorków.

Gdy mamy do czynienia ze zbyt niskim poziomem elektrolitów, organizm nie tylko szybciej się odwadnia. Nawet niewielki spadek poniżej normy powoduje obniżenie wydolności. Niedobory sprawiają więc, że jesteśmy słabsi.

Elektrolity są ważne zwłaszcza dla dzieci!

Dbałość o odpowiednie nawodnienie jest wyjątkowo ważne w przypadku dzieci. Im dziecko mniejsze, tym łatwiej mu się odwodnić. Każdy rodzic niemowlęcia powinien zdawać sobie sprawę, jak niebezpieczne są biegunki czy uciążliwe wymioty, gdy jednak dziecko rośnie i staje się bardziej aktywne, większą wagę zaczyna grać utrata wody poprzez pocenie się, zwłaszcza w trakcie aktywności fizycznej.

Norma elektrolitów u dzieci jest zależna od ich wieku i wynosi:

• dla dzieci w wieku do 3 lat: wapń 700 mg, magnez 80 mg, sód 750 mg, potas 800 mg, chlor 1150 mg,

• dla dzieci w wieku od 4 do 6 lat: wapń 1000 mg; magnez 130 mg; sód 1000 mg; potas 1100 mg; chlor 1550 mg,

• oraz dla dzieci w wieku od 7 do 9 lat: wapń 1000 mg; magnez 130 mg; sód 1200 mg; potas: 1800 mg; chlor: 1850 mg.

Należy jednak zdawać sobie sprawę, że podobnie jak u dorosłych, elektrolity u dzieci są wypacane w czasie upałów oraz intensywnej aktywności fizycznej, w tym zabawy na świeżym powietrzu. Aby zapewnić dziecku odpowiedni poziom elektrolitów, można suplementować je w sposób podobny jak u dorosłych, to jest zdecydowana większość suplementów diety opartych na elektrolitach posiada wersje przeznaczone specjalnie dla dzieci.

Chcesz schudnąć? Uzupełnij elektrolity, uważaj na węglowodany

Z kolei osoby uprawiające sport celem utraty zbędnych kilogramów nie powinny sięgać po napoje izotoniczne i większość suplementów dla sportowców zawierających (między innymi) właśnie elektrolity. Wynika to z wysokiej zawartości węglowodanów w takich produktach. W czasie aktywności fizycznej dodatkowe, dobrze przyswajalne węglowodany dodają energii w trakcie ćwiczeń. Sprawia to jednak, że organizm posiłkuje się zawartością napoju izotonicznego lub suplementu, zamiast spalać nagromadzony tłuszcz.

Dla osób chcących schudnąć pozostają więc wody wysokozmineralizowane oraz te suplementy diety, które nie zawierają węglowodanów.

Węglowodany powinni za to uzupełniać sportowcy, zwłaszcza przy długotrwałym wysiłku fizycznym, na przykład maratonie. Podobnie jak niedobór elektrolitów brak łatwo przyswajalnych węglowodanów wydatnie obniża wytrzymałość organizmu.

Jak uzupełnić niedobór elektrolitów?

Suplementacja zależy przede wszystkim od aktywności fizycznej. Osoba ćwicząca przez 60 minut dziennie w umiarkowanej temperaturze otoczenia nie musi suplementować elektrolitów. Powinna jednak zadbać o uzupełnianie płynów, najlepsza do tego jest woda mineralna, niegazowana.

Dzieci i kobiety w ciąży należą do grup szczególnie narażonych na utratę elektrolitów, podobnie jak osoby intensywnie ćwiczące. Gdy ćwiczymy ponad godzinę dziennie lub w czasie upałów, konieczne będzie sięgnięcie po napoje zawierające dodatkową dawkę jonów wapnia, sodu i magnezu. Do wyboru mamy:

• wody wysokozmineralizowane: to opcja najtańsza i najbardziej rozpowszechniona; wodę wysokozmineralizowaną można zakupić w większości supermarketów,

• napoje izotoniczne: oprócz elektrolitów zawierają także zazwyczaj dodatkowe węglowodany czy witaminy,

• żywność specjalnego przeznaczenia medycznego z elektrolitami: dostępne w aptekach i sklepach specjalistycznych, jak np. saszetki Dicoflor Elektrolity przeznaczone niemowląt i dzieci, dorosłych oraz osób starszych (sprawdź ulotkę tutaj: http://www.dicoflor.pl/pl/produkty/dicoflor-elektrolity/).

Powyższa porada co do suplementacji jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem! Jest to konieczne, jeśli podejrzewasz poważne niedobory lub obserwujesz objawy, które nie przechodzą pomimo suplementacji.

Dodatkowo należy pamiętać, że osoby aktywne fizycznie powinny przyjmować dziennie:

• 625 mg sodu,

• 1200 mg wapnia,

• 420 mg magnezu (mężczyźni) lub 320 mg magnezu (kobiety),

• 4600 mg potasu,

• 2300 mg chloru.

W czasie wyjątkowo intensywnego treningu zapotrzebowanie na elektrolity może się zwiększyć.

Osobom uprawiającym sport zawodowo nie zaleca się raczej dobierania diety i suplementów na własną rękę. Pomijając możliwość wystąpienia fizycznych objawów niedoborów, zbyt niski poziom elektrolitów obniża wydolność nawet o 30%, co w połączeniu ze źle skomponowaną dietą skutkuje spadkiem nawet do 65% wartości bazowej. Z tego właśnie powodu sportowcy korzystają z pomocy dietetyków celem dobrania odpowiednich suplementów do rodzaju i intensywności sportu.

Na szczęście, w większości przypadków, niski poziom elektrolitów jest prosty do suplementacji poprzez przyjmowanie dużej ilości płynów. Jeśli jednak podejrzewamy u siebie poważne niedobory, dotyczy to zwłaszcza kobiet w ciąży, konieczny może być kontakt z lekarzem. Ten zleci testy na poziom elektrolitów (należą one do podstawowych badań wykonywanych u ciężarnych) i pomoże ustalić przyczyny niedoborów. Te w niektórych, rzadkich przypadkach mogą być powiązane z przyjmowanymi lekami (np. moczopędnymi) lub dodatkowymi dolegliwościami.

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

Źródła:

• http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,30973,eksperci-spadek-nawodnienia-nawet-o-1-2-proc-obniza-wydolnosc-fizyczna.html
• http://bonavita.pl/co-to-sa-elektrolity-i-jak-je-uzupelniac#elektrolity%20dla%20sportowc%C3%B3w
• https://twojezdrowie.rmf24.pl/czlowiek/dziecko/news-chron-swoje-dziecko-przed-upalem-do-przegrzania-moze-dojsc-b,nId,2614425
• https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/zdrowe-odzywianie/uzupelnianie-elektrolitow-jak-uzupelniac-elektrolity-w-organizmie-aa-pfU6-ES5J-RLJq.html
• http://www.medonet.pl/zdrowie,elektrolity---co-to-takiego-,artykul,1725133.html

^{Fot. Materiały zewnętrzne}