Higiena snu
Im jesteśmy starsze, tym gorzej sypiamy. Na szczęście istnieją sposoby na to, jak poprawić komfort własnego snu.
Aby ułatwić sobie zasypianie i zapewnić twardy sen, warto zadbać o dobre warunki do nocnego wypoczynku:
- Na początek warto uświadomić sobie, że im gorzej śpimy, tym krócej powinnyśmy leżeć w łóżku. Dlaczego? Aby nie męczyć się i nie kodować podświadomej informacji w mózgu, że łóżko to miejsce nieprzyjemne. Ma ono kojarzyć się przede wszystkim ze snem. Unikaj więc pracy w łóżku, przeglądania Internetu, oglądania telewizji czy nawet czytania książek – tak naprawdę wszystkich czynności (poza snem i aktywnością seksualną). Jeśli nie możesz zasnąć, wyjdź z sypialni do innego pomieszczenia na 30 minut i zajmij się czymś przyjemnym, np. technikami relaksacyjnymi, czytaniem lub słuchaniem muzyki.
- Pamiętaj o zasadzie 3xC, która opisuje warunki, jakie powinny panować w sypialni: cicho, ciemno i chłodno (2-3 stopnie mniej niż w ciągu dnia, czyli optymalnie ok. 18-19).
- Staraj się jeść regularnie przez cały dzień. Ostatni lekki posiłek zjedz 2-3 godziny przed snem. Od godzin popołudniowych nie pij mocnej herbaty i kawy.
- Wieczorem nie pracuj przy komputerze. Jego monitor emituje niebieskie światło, a ono zakłóca proces produkcji melatoniny. Z tego samego powodu nie korzystaj ze smartfonu 1-2 godziny przed pójściem spać.
- W ciągu dnia postaraj się spędzać jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu – światło słoneczne (nawet w pochmurny dzień) reguluje prawidłowe wydzielanie melatoniny.
- Zwiększ aktywność fizyczną. Poświęcaj na nią 30 minut 5 razy w tygodniu. Nie planuj aktywności później niż 2-3 godziny przed zaśnięciem.
- Zrezygnuj z drzemek w ciągu dnia, bo skutecznie rozregulowują rytm dobowy. Jeśli jesteś zmęczona, połóż się na 15-30 min.
Klaudia Kwiatkowska
(klaudia.kwiatkowska@dlalejdis.pl)
Fot. pixabay.com