Jak się odżywiać, aby uniknąć przeziębienia?

Prawidłowo zbilansowana dieta, w której nie brakuje zdrowych tłuszczów omega 3, witamin, a także związków mineralnych, będzie stanowiła tarczę ochronną przed infekcjami.

Dlaczego warto jeść ryby podczas przeziębiania?
Tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź czy makrela bogate są w niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. Organizm człowieka produkuje je w znikomej ilości, dlatego muszą być dostarczane wraz z dietą. Główną rolą tłuszczów omega 3 jest walka z procesami zapalnymi toczącymi się w organizmie podczas infekcji.

Niedobory witaminy A zaburzają odporność
Zbyt mało witaminy A dostarczanej do organizmu może przyczynić się do zaburzenia funkcjonowania układu immunologicznego. Naukowcy wykazali, że niedobór tej witaminy może powodować u dzieci zmniejszenie narządów kluczowych dla układu odpornościowego takich jak: grasica, węzły chłonne i śledziona. Witamina A niezbędna jest do dojrzewania i różnicowania komórek odpowiedzialnych za ochronę organizmu podczas infekcji. Odgrywa także ważną rolę jako antyutleniacz, gdyż komórki odpornościowe są niezwykle podatne na wolne rodniki.

Produkty bogate w witaminę A to m.in. pomarańczowe i czerwone warzywa i owoce, np. marchewka, morele, czerwona papryka, dynia. Witamina A obecna jest także w zielonych liściach warzyw: szpinaku czy natce pietruszki. Występuje także w żółtku jaja, mięsie, mleku, serach oraz podrobach (szczególnie wątróbce).

Witamina C obecna jest w leukocytach.

Witamina C znajduje się w leukocytach, czyli białych krwinkach. Jest bardzo szybko wykorzystywana w czasie przeziębienia. Działa przeciwutleniająco chroniąc organizm przed wolnymi rodnikami. Doskonałym źródłem witaminy C są warzywa i owoce. Znajduje się m.in. w papryce czerwonej, truskawkach, porzeczkach i owocach cytrusowych.

Słonecznik – dobra przekąska podczas przeziębienia
Słonecznik, orzechy, a także oleje roślinne (np. olej z zarodków pszenicy) stanowią bardzo dobre źródło witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach, która ma właściwości przeciwutleniające. Chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, których produkcja jest wzmożona w czasie procesów zapalnych toczących się w organizmie. Naukowcy zaobserwowali w badaniach, że podczas zapalenia płuc dochodzi do obniżenia poziomu witaminy E, dlatego w czasie choroby warto sięgać po produkty bogate w witaminę E.

Selen – pobudza układ odpornościowy do działania
Selen wchodzi w skład wielu enzymów, które zwiększają aktywność układu odpornościowego. Jego niedobór może zaburzać funkcjonowanie komórek zaangażowanych w walkę z bakteriami i wirusami. Dobrym źródłem tego składnika są produkty bogate w białko, czyli np. mięso, żółtko jaja i mleko. Obecny jest także w rybach i owocach morza. Doskonałym źródłem selenu są także orzechy brazylijskie. Warto podkreślić, że przyswajanie selenu zwiększają witaminy antyoksydacyjne A, C i E, dlatego w czasie przeziębienia dieta powinna być także bogata w warzywa i owoce.

Więcej cynku w diecie – mniejsze ryzyko przeziębienia
Niedobór cynku w organizmie znacznie osłabia funkcjonowanie układu immunologicznego, ponieważ prowadzi nie tylko do zmniejszenia liczby komórek odpornościowych, ale także osłabia ich działanie. Poza tym może powodować zanik grasicy, co z kolei może zakłócać rozwój limfocytów. Dobrym źródłem cynku jest mięso, sery, a także kasza gryczana i pieczywo razowe.

Niedobór żelaza sprzyja infekcji
Niedostateczny poziom żelaza w organizmie zwiększa podatność na infekcje. Żelazo jest składnikiem enzymów koniecznych do funkcjonowania komórek układu odpornościowego. Do dobrych pokarmowych źródeł żelaza zaliczamy przede wszystkim mięso i żółtko jaja, a także podroby.

Fot. Polskie Towarzystwo Dietetyki
Informacja prasowa