Jak zdrowo gotować i nie zwariować?

Równie oczywistym wydaje się fakt, że najzdrowsze jedzenie to to przygotowane w domu – jakość i dobór składników nie pozostawiają wątpliwości, a satysfakcja z gotowania często zaostrza apetyt. Mogłoby się wydawać, że pozostaje nam tylko zaopatrzyć się w odpowiednie produkty i wziąć do pracy. Ale tak naprawdę... jak zrobić to najlepiej?

Po pierwsze: czas
Jednym z popularniejszych problemów cywilizacyjnych XXI wieku wydaje się być chroniczny brak czasu. Większość z nas doświadcza go na co dzień, nawet teraz, kiedy pozornie czasu powinniśmy mieć więcej. Zdrowe odżywianie wymaga zaangażowania, ale nie musi być przytłaczające. Kluczem do sukcesu jest planowanie posiłków i umiejętność wykorzystania składników, które akurat mamy pod ręką. Ta druga w obecnej sytuacji przydaje się szczególnie – liczbę wizyt w sklepie chcemy przecież ograniczyć do minimum.

Odpowiednie zaplanowanie posiłków pozwoli nam nie tylko zredukować zakup zbędnych produktów, ale przede wszystkim skrócić czas spędzony w kuchni. Dobrym pomysłem będzie także przygotowanie większej ilości jedzenia i zamrożenie go. Robisz zupę pomidorową? Pokrój więcej pomidorów, podgotuj je, a następnie przełóż połowę do pojemnika i włóż do zamrażarki – następnym razem szybciej przygotujesz ulubiony sos do makaronu czy warzyw.

Jeśli chcesz gotować zdrowo i szybko, koniecznie otwórz się na nowe możliwości i staraj się wykorzystywać składniki, które akurat masz w lodówce. Włoszczyzna zaczyna więdnąć, a Ty nie masz ochoty na gotowanie zupy? Zapiecz ją w sosie miodowo-musztardowym albo przygotuj czipsy warzywne. W kilka minut wyczarujesz pożywną przekąskę, ratując przy tym jedzenie przed zmarnowaniem. Satysfakcja gwarantowana.

W zdrowym gotowaniu bardzo pomocne okazują się nowoczesne sprzęty kuchenne. W blenderze kielichowym błyskawicznie przygotujesz nie tylko dobrze wszystkim znane koktajle owocowe, ale także warzywne kremy – na ciepło lub zimno, pasty (hummus burakowy, a może pasta z groszku lub batata i orzechów?), zdrowy krem czekoladowy, a nawet ciasto naleśnikowe. Przy wyborze blendera, zwróć uwagę na jego moc i prędkość silnika. Blendery wysokoobrotowe, takie jak np. Blender próżniowy Philips o mocy 1400W i prędkości 35 000 obr./min. blendują nawet najtwardsze składniki i gwarantują askamitnie gładką konsystencję. Jeśli zależy Ci na przedłużeniu świeżości przygotowanych dań i zachowaniu ich wartości odżywczej, wybierz blender z technologią próżniową, która wysysa tlen z kielicha przed rozpoczęciem blendowania, a tym samym nie doprowadza do utleniania się składników odżywczych, zachowując nawet 3x więcej witaminy C i 60% więcej przeciwutleniaczy1. Wysokoobrotowy blender próżniowy Philips pomoże Ci przygotować większą porcję jedzenia, zachować jego świeżość na dłużej i zaoszczędzić mnóstwo czasu.

Po drugie: smak
Zdrowe gotowanie to w opinii wielu z nas rezygnacja ze smaku, nieograniczone ilości zieleniny, monotonia i mnóstwo wyrzeczeń. Jeśli celem naszej diety jest ograniczenie spożywanych kalorii i zrzucenie zbędnych kilogramów, faktycznie – może tak być. Ale jeśli chcemy odżywiać się zdrowo, stopniowo zmieniać nasze nawyki i zamieniać produkty zawierające duże ilości cukru i konserwantów na ich zdrowsze, przygotowane w domu odpowiedniki, nie mamy się czego obawiać. Nasze menu nadal może być ciekawe, różnorodne i pełne smaku. Wystarczy tylko kilka  małych kroków.

Urozmaicenie to jedno z ważniejszych założeń zdrowej diety. Zamiast kanapek, przygotuj na śniadanie smoothie bowl, owsiankę z owocami albo jaglankę na mleku roślinnym. Kaszę możesz ugotować wieczorem, aby rano nie spędzać zbyt wiele czasu w kuchni. Cukier zastąp suszonymi owocami – żurawiną lub daktylami. Dodaj masło orzechowe lub migdałowe (bez dodatku cukru) do smaku – możesz też przygotować je samodzielnie, w blenderze wysokoobrotowym. Naleśniki równie dobrze smakują, kiedy mąkę pszenną zastąpisz owsianą. Eksperymentuj, zmieniaj i odkrywaj!

Jeżeli tęsknisz za smakiem ulubionych, ale mniej zdrowych dań, nie martw się. Fast-food w zdrowej wersji to nic trudnego. Zacznij od frytek – zamiast smażyć je w głębokim tłuszczu, skrop oliwą i upiecz w piekarniku. Pamiętaj, że nie musisz robić je tylko z ziemniaków. Równie dobrze (jak nie lepiej) smakują frytki batata, buraka, a nawet selera. Jeśli masz ochotę na wyjątkowo chrupiący efekt, przed upieczeniem obtocz frytki w panierce z mąki kukurydzianej. Możesz podawać je z ulubionym sosem – jogurtowo-ziołowym, a może guacamole? Palce lizać!

Jeśli szukasz alternatywy dla mięsnych burgerów, spróbuj wersji roślinnej. Przygotowanie ich w domu jest wyjątkowo proste, a efekt oszałamiający. Za bazę mogą posłużyć kasze – np. jaglana czy komosa lub warzywa strączkowe – fasola, ciecierzyca, groszek. Dodaj ulubionych przypraw i startych na tarce lub rozdrobnionych w malakserze warzyw (marchewki, buraków, dyni), uformuj burgery i upiecz w piekarniku. Podawaj w ulubionej bułce z rucolą, pomidorem, ogórkiem i ulubionym sosem i przywołaj smak street foodu we własnym domu.

Świetną alternatywą dla makaronu są warzywne zoodle. Aby błyskawicznie przygotować je w domu, użyj blendera ze spiralnym ostrzem, takiego jak Zoodler Philips. Zoodle mogą zastąpić makaron, ale także pełnić rolę bazy sałatek, zdrowych placuszków czy warzywnej pizzy.

Po trzecie: pomysł
Każdy dobry kucharz potrzebuje świeżej dawki inspiracji. Bez nowych pomysłów nie ma różnorodności, do kuchni wkrada się monotonia, a motywacja do zdrowego odżywiania drastycznie spada.

Inspiracji możesz szukać właściwie wszędzie – od portali kulinarnych, przez książki kucharskie, magazyny, social media znajomych czy menu ulubionych restauracji. Pamiętaj, że czasem wystarczy wymiana kilku składników czy zmiana sposobu obróbki termicznej (pieczenie zamiast smażenia!), aby wartość odżywcza potrawy znacznie wzrosła.

Kreatywność to w kuchni najlepszy przyjaciel, dlatego nie bój się eksperymentować. Zajrzyj do lodówki i spróbuj w ciekawy sposób połączyć składniki, które masz pod ręką. Odkrywaj warzywa i owoce na nowo. Cukinia, marchewka i batat sprawdzą się jako dodatek do kotlecików, placków, makaronu, ale także ciasta! Papryki możesz dodać do leczo, ratotouille’a, ale także nafaszerować ulubionym mięsem czy kaszą i zapiec w piekarniku. Zaprzyjaźnij się z pestkami, nasionami i orzechami. Prażone świetnie dopełnią smak sałatek, a blendowane posłużą jako baza do past. Blenduj, zoodluj, baw się formą i smakiem, a nuda nigdy nie zakradnie się do Twojej kuchni.

Poniżej proponujemy przepis na zdrowe i smaczne danie, przygotowane w domu. Smacznego!

Wegeburgery z batatów z kozim serem (4 porcje)

• 400 g batatów
• 1 cebula
• 140 g ciecierzycy
• 5 g świeżej bazylii
• 3 łyżki bułki tartej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 40 g rukoli
• 150g ogórka
• 120g koziego sera
• 4 bułki do hamburgerów
• 4 łyżeczki żurawiny

Przekrój batata wzdłuż, ponacinaj nożem i upiecz w piekarniku (180 stopni, 20-25 minut). Obierz upieczonego batata, wyrzuć skórkę. Obierz i drobno posiekaj cebulę. Zblenduj w malakserze bataty, pokrojoną cebulę, ciecierzycę, liście bazylii i bułkę tartą. Z utworzonej masy formuj okrągłe burgery wielkości bułek. Przy pomocy pędzelka posmaruj burgery oliwą z oliwek i ułóż je na blasze do pieczenia. Piecz w piekarniku w temperaturze 180 stopni przez 20-25 minut.

Bułki zgrilluj na patelni. Gotowe burgery układaj na bułkach z plastrem koziego sera, ogórkiem, rukolą i żurawiną.

Fot. Philips
Informacja prasowa