Jelita – kręta droga do odporności i szczęścia

Jaki jest tego powód? Zgodnie z hasłem „nowy rok, nowy ja”, motywatorem staje się chęć wdrożenia dobrych nawyków żywieniowych, a tym samym troska o swoje ciało. A przecież kluczem do dobrego samopoczucia są m.in. zdrowe jelita. Właśnie dlatego warto wiedzieć, jak prawidłowo zadbać o ich mikrobiom.

Jelita – drugi mózg
Przez długi czas tematyka dotycząca jelit nie cieszyła się powszechną popularnością. Bo co ciekawego można powiedzieć o narządzie, którego zadaniem jest trawienie i wchłanianie składników odżywczych? Okazuje się, że bardzo wiele. Nie bez powodu jelita określane są drugim mózgiem. Dzięki licznej sieci połączeń nerwowych, mogą w sposób pośredni wpływać na sen, nastrój, apetyt, a nawet… pamięćⁱ. Dodatkowo, odgrywają kluczową rolę w budowaniu odporności, ponieważ aż około 70 proc. komórek układu immunologicznego znajduje się w ich wnętrzuⁱⁱ. Właśnie dlatego troska o jelita i ich dobrą kondycję to punkt wyjścia do prawidłowego funkcjonowania niemal całego organizmu każdego dnia. Na podstawie badania dotyczącego zdrowia jelit, przeprowadzonego na zlecenie firmy Danone, producenta marki Activia, w lutym 2020 r., obserwuje się, że zainteresowanie tematyką jelit w internecie systematycznie rośnie. „Trend na jelita”nasila się przede wszystkim wczesną wiosną oraz na przełomie września i października. Można jednak zauważyć, że temat jest modny także w okresie planowania noworocznych postanowień, gdy hasłem przewodnim staje się zmiana nawyków, również żywieniowych, i chęć zadbania o siebie. Takie zainteresowanie utrzymuje się w pierwszym kwartale roku, gdy głównym motywatorem staje się nadchodząca wiosna, a na pierwszy plan wysuwają się pierwsze „wiosenne porządki w ciele”. Pożądany staje się wtedy dobry wygląd oraz chęć poczucia lekkościⁱⁱⁱ. To dobrze – dzięki temu jelita przestają być traktowane jako wstydliwy temat, a w zamian zyskują na wyjątkowości, stając się przyjacielem i sprzymierzeńcem w walce o dobre samopoczucie.

Czym jest mikrobiota i dobre bakterie
To może zaskakiwać, ale w jelitach dorosłego człowieka znajduje się aż 100 bilionów bakterii, ważących blisko 2 kg, które tworzą mikrobiotę jelitową^iv. Ma ona kluczowy wpływ na pracę całego układu pokarmowego, dlatego warto stale dbać o jej jakość^v. Znajdujące się w niej wybrane rodzaje  dobrych bakterii mogą m.in. wspierać układ odpornościowy^vi, przyczyniać się do poprawy perystaltyki jelit lub zwiększać wchłanialność witamin B i K oraz składników mineralnych, np. magnezu i żelaza^vii, a także pomagać w trawieniu laktozy^viii. Na tym jednak nie kończą się pozytywne właściwości dobrych bakterii. Okazuje się też, że zdecydowana większość, bo aż 95 proc. serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia, jest produkowana w błonie śluzowej jelit^ix. Jej wytwarzanie może być jednak zaburzone przy niedoborze dobrych bakterii w układzie pokarmowym^x. Warto dodać, że dobre bakterie i składniki odżywcze pomagające regulować pracę jelit, mogą oddziaływać również na inne, istotne dla życia obszary, m.in. poprawiać jakość snu, wygląd cery oraz obniżać ciśnienie krwi^xi. Bez wątpienia, odpowiedni mikrobiom pomaga dbać o harmonię i zdrowie całego organizmu oraz jego prawidłowe działanie. Dlatego aby cieszyć się zdrowiem fizycznym i komfortem psychicznym na co dzień, warto regularnie troszczyć się o jelita i odpowiednią jakość ich mikroflory bakteryjnej.

Zdrowa dieta dla zdrowia jelit
Istnieje wiele sposobów pozwalających zadbać o zdrowie jelit, są to m.in. aktywność fizyczna^xii, a także zdrowa dieta, zawierająca produkty mleczne. Dostarczają one do organizmu wapń, który pomaga dbać o zdrowe trawienie, poprzez wspomaganie prawidłowego funkcjonowania enzymów trawiennych^xiii. Wybrane mleczne produkty fermentowane, czyli jogurty, kefiry czy maślanki są również potwierdzonym, naturalnym źródłem  probiotykówxiv. Jogurty zawierające probiotyczne kultury jogurtowe, w ilości co najmniej 108 jtk/g, wspierają trawienie laktozy, przyczyniając się do lepszej pracy jelit. Dzięki temu też, osoby zmagające się z nietolerancją laktozy nie muszą bezwzględnie wykluczać ze swojej diety mlecznych produktów fermentowanych. Włączenie jogurtu do codziennego menu pozwala także na spożycie jednej z zalecanych porcji produktów mlecznych – w przypadku dorosłych zaleca się spożywanie 2 porcji produktów mlecznych dziennie oraz 3-4 porcje w przypadku dzieci, co pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na wapń^xv. Tym samym jogurty mogą być nie tylko smacznym dodatkiem do porannego müsli czy szybką przekąską, ale przede wszystkim zdrowym składnikiem diety. Dobre bakterie znajdują się także w kiszonkach, które mogą stanowić dodatkowy element diety, choć nie ma jasnych dowodów potwierdzających ich właściwości probiotyczne i korzystny wpływ na układ pokarmowy^xvi. Dodatkowe korzyści mogą wiązać się z włączeniem do menu produktów bogatych w naturalne prebiotyki, czyli składniki żywności, które wspierają rozwój pożądanej mikroflory w organizmie, wpływając na ich odpowiednią jakość^xvii. Prebiotyki naturalnie występują w produktach pochodzenia roślinnego, m.in. w czosnku, pszenicy, bananach czy jabłkach^xviii.

Co jeszcze lubi twój brzuch?
Utrzymanie odpowiedniej mikroflory jelit to tylko jeden z elementów troski o zdrowie tego narządu. Aby jelita działały prawidłowo należy dbać o nie świadomie i kompleksowo. Kluczem jest zdrowy styl życia, na który składają się przede wszystkim regularna aktywność fizyczna oraz zbilansowana dieta. Poza żywnością probiotyczną, w codziennym menu nie powinno zabraknąć też:

• warzyw i owoców (minimum 400 g dziennie, w odpowiedniej proporcji: ¾ - warzywa i ¼ - owoce),
• błonnika, regulującego pracę jelit – występuje w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, warzywach i owocach,
• ryb bogatych w cenne kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 (najlepiej pieczone lub gotowane na parze)
• ziół i przypraw – nie tylko wzbogacają smak potraw, ale zawierają też cenne dla organizmu związki, wykazujące m.in. działanie antyoksydacyjne czy przeciwzapalne,
• wody (przynajmniej 2 litry każdego dnia).

W diecie warto z kolei ograniczyć:

• słodycze – lepsze będą owoce,
• smażone potrawy – korzystniejsze dla zdrowia będzie pieczenie lub gotowanie na parze z dodatkiem zdrowych olejów roślinnych (na oleju rzepakowy czy oliwie z oliwek),
• alkohol i pozostałe używki.

Istotny jest też spokój – zarówno na co dzień, jak i podczas jedzenia – który sprzyja niezakłóconemu trawieniu^xix. Takie troskliwe i pozytywne podejście do jelit to większa szansa na zdrowe i komfortowe życie.

Materiał przygotowany we współpracy z firmą Danone, producentem m.in. marki Activia.

i  Giulia Enders, Historia wewnętrzna. Jelita – najbardziej fascynujący organ naszego ciała, Łódź, 2015 r.
ii  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2515351/.
iiiBadanie IQS na zlecenie Danone dla marki Activia – „Gut health. Deep listening”, luty 2020. Badanie przeprowadzone metodą jakościową, z analizą treści dot. tematu jelit w internecie z 12-miesięcy, przy wykorzystaniu platformy NETDIVE, luty 2020 r.
iv Giulia.Enders, Historia wewnętrzna. Jelita – najbardziej fascynujący organ naszego ciała, Warszawa 2015.
v erranti EP, Dunbar SB, Dunlop AL, Corwin EJ. 20 things you didn't know about the human gut microbiome. J Cardiovasc Nurs. 2014;29(6):479-481.
vi https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2515351/
vii Hoppe, Michael et al. “Probiotic strain Lactobacillus plantarum 299v increases iron absorption from an iron-supplemented fruit drink: a double-isotope cross-over single-blind study in women of reproductive age.” The British journal of nutrition vol. 114,8 (2015): 1195-202.
viii  Szałek E., Kaczmarek Z., Grześkowiak. E, Wykorzystanie probiotyków we współczesnej farmakoterapii pediatrycznej, Farm Pol 2010.
ix Cukrowska B., Znaczenie programowania mikrobiotycznego w rozwoju przewlekłych chorób nieinfekcyjnych. Standardy Medyczne/Pediatria, 2016; 13:808-818.
Michael D. Gershon, MD. Serotonin and Its Implication for the Management of Irritable Bowel Syndrome. Rev Gastroenterol Disord. 2003;3(suppl 2):S25–S34.
x Herman A. Zastosowanie suplementacji probiotykami w profilaktyce i leczeniu zaburzeń depresyjnych i lękowych – przegląd dotychczasowych badań. Psychiatr. Pol. 2019; 53(2): 459–473.
xi Jung GW, Tse JE, Guiha I, Rao J. Prospective randomized open-label trial comparing the safety, efficacy and tolerability of an acne treatment regimen with and without a probiotic supplement in subjects with mild to moderate acne. J Cutan Med Surg 2013; 17(2):114–22.
Kober, M.-M., & Bowe, W. P. (2015). The effect of probiotics on immune regulation, acne, and photoaging. International Journal of Women’s Dermatology, 1(2), 85–89. doi:10.1016/j.ijwd.2015.02.001.
Navarro-López V, Ramírez-Boscá A, Ramón-Vidal D, Ruzafa-Costas B, Genovés-Martínez S, Chenoll-Cuadros E, Carrión-Gutiérrez M, Horga de la Parte J, Prieto-Merino D, Codoñer-Cortés FM. Effect of Oral Administration of a Mixture of Probiotic Strains on SCORAD Index and Use of Topical Steroids in Young Patients With Moderate Atopic Dermatitis: A Randomized Clinical Trial. JAMA Dermatol. 2018 Jan 1;154(1):37-43.
xii Wysiłek fizyczny a mikroflora przewodu pokarmowego — znaczenie probiotyków w diecie sportowców, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2014, tom 5, nr 3, 129–140.
xiii Dymkowska-Malesa Maria, Walczak Zbigniew, Suplementacja w sporcie. Prace Poglądowe. Nowiny Lekarskie 2011, 80, 3, 199–204.
xiv https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/fermented-foods-and-gut-health-what-science-says-today/
xv Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ, Warszawa 2017.
xvi https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/fermented-foods-and-gut-health-what-science-says-today/
xvii Mojka K., Probiotics, prebiotics and synbiotics – characteristics and functions, Probl Hig Epidemiol 2014, 95(3): 541-549.
xviii Jovanovic-Malinovska, R., Kuzmanova, S., & Winkelhausen, E. (2014). Oligosaccharide Profile in Fruits and Vegetables as Sources of Prebiotics and Functional Foods. International Journal of Food Properties, 17(5), 949–965.
Mojka K. Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje. Probl Hig Epidemiol 2014, 95(3): 541-549.
xix Jarosz, M., 2017, Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia.
Jarosz, M., Zasady prawidłowego żywienia, Instytut Żywności i Żywienia, http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia.

Fot. Danone
Informacja prasowa