Kiedy sen staje się koszmarem …

Jeśli to właśnie pisarz będący królem koszmaru mówi, że sen jest najpiękniejszą rzeczą na świecie... No cóż, oznacza to, że tak jest i właśnie dlatego musimy się nim zająć.

Ile godziny trzeba spać, by czuć się wypoczętym?
Sen jest czymś, czemu nie jesteśmy w stanie się oprzeć. Wszyscy odczuwamy głęboką potrzebę snu po długim i wymuszonym czuwaniu, a długotrwałe powstrzymywanie się od snu może mieć negatywne skutki dla naszego zdrowia. Może pojawić się trwałe zmęczenie, wahania nastroju, trudności z zasypianiem, drażliwość, zmiany w zachowaniach żywieniowych i metabolizmie. Większość dorosłych ludzi potrzebuje około 7-8 godzin snu każdej nocy, chociaż istnieją odstępstwa od tej reguły. Niektórzy ludzie czują się dobrze, śpiąc tylko kilka godzin. Z kolei dzieci mają znacznie większą potrzebę (niemowlęta przesypiają około 17 godzin dziennie), a gdy dorastają śpią coraz krócej i mniej głęboko.

Znaczenie jakościowego snu
Sen jest stanem spoczynku (w przeciwieństwie do stanu czuwania) i stanowi podstawową potrzebę, która zajmuje około jednej trzeciej naszego życia. Ma tak zasadnicze znaczenie dla organizmu, że jego zaburzenia mają wpływ na nasz ogólny stan zdrowia.

Dobry sen wspomaga mózg i funkcje umysłowe, ugruntowuje informacje zebrane podczas czuwania, optymalizuje wydajność poznawczą i pozwala zregenerować ciało, oszczędzając energię i redukując markery stresu. Z drugiej strony, brak snu prowadzi do słabej koncentracji, poczucia zmęczenia, spadku nastroju, rozdrażnienia, a nawet obniżenia odporności organizmu, a co za tym idzie większego ryzyka infekcji¹. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć, jak działa i jak jest regulowany sen w organizmie.Wiele osób uważa, że sen jest procesem, który wpływa wyłączenie na centralny układ nerwowy. W rzeczywistości ma on wpływ na cały organizm, ponieważ jest procesem systemowym.

Rytm snu i czuwania są procesami okołodobowymi, które następują po sobie w ciągu 24 godzin i wpływają na całe ciało. Są one sterowane przez sieć „zegarów biologicznych” obecnych zarówno na poziomie centralnym (Zegar Główny), jak i peryferyjnym (Zegar Peryferyjny). Zegary te mają zdolność do narzucania czasu funkcjonowania organom i pozwalają im modyfikować swój metabolizm w zależności od bodźców zewnętrznych (światło i ciemność) oraz bodźców behawioralnych (aktywność fizyczna i odżywianie). Zegar Główny jest centralnym zegarem biologicznym i ma za zadanie koordynować nasz wypoczynek niczym dyrygent. Znajduje się on wewnątrz podwzgórza, w obszarze zwanym jądrem nadskrzyżowaniowym. Swoją funkcję spełnia, reagując na bodźce środowiskowe, takie jak naprzemienność światła i ciemności. Bodźce te są odbierane przez organy zmysłu, takie jak oko, które z kolei wysyłają właściwe dane do Zegara Głównego. Zegar ten nie działa niezależnie, lecz w doskonałej synergii i koordynacji ze swoją orkiestrą złożoną z okołodobowych zegarów obecnych w organach (serce, trzustka, wątroba, żołądek i mięśnie) poprzez mediatory i sygnały, które aktywują lub hamują procesy metaboliczne związane ze stanem czuwania i spoczynku.

Należy również wyjaśnić, że rytm snu jest regulowany przez dwa procesy, proces S i proces C. Proces S (sleep) wspomaga sen i jest regulowany głównie przez adenozynę, mediator organizmu otrzymywany w wyniku degradacji ATP (adenozynotrifosforan), energetycznej cząsteczki organizmu. Gdy stężenie adenozyny osiąga najwyższy poziom, pojawia się potrzeba snu. Jednocześnie jądro nadskrzyżowaniowe, na poziomie centralnym, indukuje produkcję melatoniny, hormonu snu, którego maksymalne stężenie utrzymuje się do północy, a następnie osiąga minimalny poziom rano. Proces C lub okołodobowy reguluje stan czuwania i jest wspomagany przez transmisje pobudzające. Te dwa procesy przebiegają na przemian w doskonałej synchronizacji z następowaniem po sobie dnia i nocy².

Jednak nie zawsze wszystko działa idealnie. I tak, problemy związane ze snem mogą pojawić się, gdy powyższa sekwencja zostaje zachwiana i gdy zegar wewnętrzny (Zegar Główny) traci synchronizację z zewnętrznymi i wewnętrznymi sygnałami metabolicznymi (Zegar Peryferyjny). Przyczyny braku synchronizacji mogą być różne, np. utrzymujące się zmęczenie, zaburzenia nastroju, trudności w zasypianiu, drażliwość, zmiany w zachowaniach żywieniowych i metabolizmie, zespół metaboliczny, a nawet jet lag.

Rozwiązanie w zakresie synchronizacji snu: strategia wielostopniowa
Strategie, jakie należy stosować by zapewnić sobie dobry sen mogą obejmować kilka punktów. Po pierwsze, odżywianie. Najlepiej unikać wieczorem dużych i mocno przetworzonych posiłków, bogatych w tłuszcz i mięso. Jeśli jesteś głodny, tuż przed pójściem spać możesz pozwolić sobie co najwyższej na lekką przekąskę. Również kawa, herbata, napoje na bazie kofeiny i czekolady oraz napoje wysokoalkoholowe utrudniają sen.

Drugim punktem, na którym należy się skupić, jest aktywność fizyczna. Regularne ćwiczenia w ciągu dnia mają dobroczynny wpływ na sen, ale najlepiej unikać zbyt wyczerpujących ćwiczeń późnym wieczorem. Wskazane jest również, aby przed pójściem spać nie angażować się w działania, które są zbyt wymagające psychicznie lub emocjonalnie, takie jak nauka, planowanie działań, praca z komputerem i tym podobne. Uwaga również na zbyt długie drzemki (ponad pół godziny) oraz na pomieszczenie, w którym śpimy - najlepiej by w godzinach snu było w nim ciemno i cicho; w miarę możliwości, należy zawsze kłaść się spać i budzić o tej samej porze.

Złożone substancje naturalne a jakość snu
Naturalne środki zaradcze nadal odgrywają kluczową rolę w leczeniu zaburzeń snu. Istnieje szeroka gama bardzo skutecznych rozwiązań, które pomagają zasnąć. Oprócz tradycyjnych herbatek ziołowych mamy również suplementy diety oparte na ekstraktach roślinnych lub melatoninie. Wszystkie te produkty, mimo iż dobrze działają, mogą zawierać substancje, które nie są całkowicie „naturalne”, a zatem nie całkowicie biokompatybilne z naszym organizmem. Badania naukowe w dziedzinie biomedycyny pozwoliły zidentyfikować całkowicie naturalne substancje, którym nadano postać kapsułek, kropli i saszetek rozpuszczalnych w wodzie i które mogą być podawane osobom w każdym wieku po konsultacji z lekarzem. W szczególności badania przeprowadzone w dziedzinie substancji roślinnych wykazały, w jaki sposób poszczególne wyciągi, prawidłowo ze sobą połączone, sprzyjają zasypianiu i poprawiają jakość snu. Rozwiązania te obejmują systemy substancji pozyskiwanych z czarnej fasoli afrykańskiej, witani (indyjskiego żeńszenia) i chmielu. Mają zdolność do synergicznego działania zarówno na poziomie centralnym (Zegar Główny), jak i obwodowym (Zegar Obwodowy). Poprawiają czas zasypiania oraz jakość snu, predysponując tym samym cały organizm do fizjologicznego odpoczynku.

Melatonina
Wszyscy wiemy, że melatonina (MEL) to tzw. „hormon snu”, wydzielany przez szyszynkę w godzinach nocnych. Moment i czas trwania jego wydzielania są kontrolowane przez centralny układ nerwowy. Z chemicznego punktu widzenia jest ona niczym innym jak N-acetylo-5-metoksytryptaminą. Jej rytm produkcji jest związany z cyklem światło-ciemność. Zaś fizjologiczny rytm snu jest ściśle związany z jej uwalnianiem.

Nie wszyscy jednak wiedzą, że melatonina zawarta w głównych produktach dostępnych na rynku jest uzyskiwana w procesach syntezy. Tego typu procesy chemiczne wymagają zastosowania toksycznych substratów lub katalizatorów, takich jak 1,3-dibromopropan i anizydyna³.

Muzyka i sen
I jeśli nawet wokalista Thom Yorke słynnego zespołu Radiohead ma własną playlistę „na dobranoc”, to dlaczego nie mielibyśmy mieć swojej? Istnieją badania, które pokazują, jak bardzo muzyka ułatwia zasypianie. Udowodniono to w badaniu przeprowadzonym na mężczyznach i kobietach żyjących we wspólnotach o wysokiej średniej wieku na Tajwanie⁴. Muzyka ma również pozytywny wpływ na jakość snu uczniów. W tym przypadku w badaniu uczestniczyli młodzi ludzie, którzy mieli sen o bardzo niskiej jakości. Wiadomo, że zaburzenia snu mogą powodować zmęczenie, znużenie, depresję i problemy z funkcjonowaniem w ciągu dnia. Okazuje się, że muzyka może zredukować aktywność układu współczulnego, a także zmniejszyć lęk, obniżyć ciśnienie krwi, częstotliwość bicia serca i tempo oddychania oraz może mieć pozytywny wpływ na sen poprzez rozluźnienie mięśni i odwrócenie uwagi od uporczywych myśli⁵. Nie zapominajmy wreszcie, że jeden z najsłynniejszych zespołów rockowych w historii nosi tę samą nazwę co faza snu REM, to jest faza snu, podczas której pojawiają się marzenia senne. Czy to przypadek?

Seks i sen
Niewiele się o tym mówi, ale sen może mieć pozytywny wpływ na męską seksualność. Badanie z 2011 r.⁶ wykazało, że brak snu u młodych mężczyzn o dobrym stanie zdrowia powoduje obniżenie poziomu testosteronu, hormonu częściowo odpowiedzialnego za impulsy seksualne. Jednocześnie wiadomo, że seks ma pozytywny wpływ na sen. Według seksuologa Iana Kernera zbyt mała ilość seksu może powodować bezsenność i drażliwość.

Inni eksperci twierdzą, że seks może mieć konkretny wpływ na sen danej płci^7,8. Na przykład u kobiet orgazm zwiększa ilość ułatwiających głęboki sen estrogenów. Z kolei u mężczyzn tuż po orgazmie wydzielany jest hormon prolaktyna, który powoduje senność.

¹ Irwin MR, Opp MR.Sleep Health: Reciprocal Regulation of Sleep and Innate Immunity. Neuropsychopharmacology. 2017 Jan;42(1):129-155.
² Why We Sleep, Matthew P Walker
³https://www.researchgate.net/publication/288589832_Industrial_synthesis_of_N-acetyl-5-methoxytryptamine_melatonin
⁴ Hui‐Ling Lai PhD RN, Marion Good PhD FAAN. Music improves sleep quality in older adults. Jan Leading Global Nursinf Research. 2006
⁵ László Harmat, Johanna Takács, Róbert Bódizs. Music improves sleep quality in students. Jan Leading Global Nursinf Research. 2008
⁶ Rachel Leproult, PhD, Eve Van Cauter, PhD. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. June 1, 2011
⁷ https://edition.cnn.com/2017/06/01/health/sex-sleep-kerner/index.html
⁸ Ketema N. Paul, Fred W. Turek, and Meir H. Kryger. Influence of Sex on Sleep Regulatory Mechanisms. NATIONAL SLEEP FOUNDATION PROCEEDINGS OF THE WOMEN & SLEEP WORKSHOP: MARCH 5–6, 2007


Sedivitax ProNight Advanced

Suplement diety

• 10 saszetek z granulatem do rozpuszczania w wodzie
• 100% naturalny
• Gluten free
• Sugerowana cena detaliczna*: 45,00 zł

*Sugerowana cena detaliczna nie jest ceną sztywną ani minimalną

Ułatwia zasypianie, wspiera regenerujący sen
Sedivitax ProNight Advanced jest produktem w 100% naturalnym stworzonym przez zaawansowane platformy naukowe Badań Aboca, które pozwoliły na opracowanie innowacyjnego kompleksu molekularnego Syncrocell bogatego we flawonoidy i witanolidy, składniki naturalnie występujące w męczennicy cielistej, chmielu zwyczajnym i witanii ospałej.

JAK DZIAŁA?
Jego wyjątkowa formuła:

• ułatwia zasypianie dzięki ekstraktom z męczennicy cielistej i witanii ospałej;
• wspomaga regenerujący sen, dzięki ekstraktowi z chmielu zwyczajnego.

Ponadto, dzięki kompleksowi molekularnemu Syncrocell, produkt posiada unikalny mechanizm działania, ponieważ wprowadza cały organizm w nocny stan metaboliczny. Sedivitax ProNight Advanced jest w 100% naturalnym i biode­gradowalnym suplementem diety, nie zawiera substancji syntetycznych, półsyntetycz­nych oraz modyfikowanych genetycznie.

SKŁAD
Cukier trzcinowy, męczennica cielista (Passiflora incarnata) liofilizowany multifrakcjonowany ekstrakt z liści (Passiflò2-LMF), witania ospała (Withania somnifera) liofilizowany ekstrakt z korzenia, chmiel zwyczajny (Humulus lupulus) liofilizowany ekstrakt z kwiatów, aromat naturalny.

SPOSÓB UŻYCIA
Wieczorem przed snem należy zażyć 1 saszetkę z granulatem rozpuszczonym w szklance wody. Woda może być ciepła. Jeśli to konieczne, można zażyć 2 saszetki z granulatem, zwracając uwagę na to, aby zawartość rozpuścić w odpowiedniej ilości wody.

OSTRZEŻENIA
Nie przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Zróżnicowany sposób odżywiania i zdrowy tryb życia są podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu. Suplementy diety powinny być przechowywane w sposób niedostępny dla małych dzieci.

Fot. Aboca
Informacja prasowa