Picie wody podczas treningu: poznaj zasady nawadniania się w trakcie aktywności fizycznej

Z tekstu dowiesz się:

• dlaczego odwodnienie jest stanem groźnym dla zdrowia,
• ile i jaką wodę pić podczas treningu i po jego zakończeniu.

Woda jest absolutnie kluczowym składnikiem ludzkiego organizmu. Tworzy ona środowisko dla wszystkich procesów życiowych, stanowi część każdej komórki i tkanki, pełni funkcję nośnika dla składników odżywczych, elektrolitów i produktów przemiany materii. Jest także niezbędna dla zachowania prawidłowej gospodarki kwasowo-zasadowej oraz wodno-elektrolitowej w organizmie.

Każdej doby organizm w naturalny sposób traci wodę – z moczem i kałem, poprzez oddychanie i pocenie się. Łącznie w ten sposób traci się nawet do 2,5 litra wody dziennie. Braki te trzeba oczywiście uzupełniać – zaleca się, by codziennie dostarczać organizmowi około 2-2,5 litra wody w postaci płynnej oraz w pożywieniu, choć oczywiście ilość ta musi być większa np. podczas upałów, ale również u osób aktywnych fizycznie. To oczywiste, że podczas uprawiania sportu – bez względu na to, czy jest to jogging, fitness, czy piłka nożna – człowiek poci się bardziej obficie, traci z potem ważne składniki mineralne, a braki te trzeba uzupełnić poprzez picie wody – podczas treningu i po treningu.

Picie wody przed i po treningu zapobiega odwodnieniu

Dlaczego picie wody przed, w trakcie i po treningu jest tak istotne? Otóż w sytuacji o wiele bardziej intensywnego wydalania potu niedostateczna podaż wody może się skończyć odwodnieniem organizmu, a jest to stan bardzo niebezpieczny dla zdrowia, a nawet życia. Odwodnienie upośledza właściwie każdą funkcję organizmu, obniża tempo spalania tkanki tłuszczowej, negatywnie wpływa na pracę narządów wewnętrznych, a także powoduje szybsze narastanie uczucia zmęczenia, co obniża jakość treningu i jego efekty.

W dłuższej perspektywie groźne są także powtarzające się stany niedoboru wody w organizmie – może wówczas dojść do zaburzeń poziomu ciśnienia krwi, upośledzenia pracy nerek, zaburzeń elektrolitowych prowadzących do nieprawidłowej pracy serca, a także zaburzeń funkcji motorycznych i poznawczych.

Picie wody podczas treningu – jak robić to mądrze?

Przechodząc do konkretnych zasad nawadniania organizmu podczas aktywności, warto pamiętać, że picie wody nie może ograniczać się tylko do treningu – wodę trzeba pić również przed treningiem i po treningu. Jak to robić? Sprawdźmy:

• Picie wody przed treningiem

O nawodnienie organizmu należy dbać przez cały dzień, regularnie popijając wodę małymi łykami, tak aby nie dopuścić do odczuwania pragnienia. Na około 2-3 godziny przed wysiłkiem warto wypić około 300-500 ml wody, a około 20 minut wcześniej – kolejne 120-180 ml płynu, tak by pojawiła się potrzeba skorzystania z toalety.

• Woda podczas treningu

Podczas wysiłku nie ma zazwyczaj możliwości uzupełnienia całego niedoboru wody, który człowiek traci wraz z potem. Poza tym wypicie zbyt dużej ilości wody w trakcie treningu mogłoby spowodować konieczność przerwania aktywności i oddania moczu. Dlatego przyjmuje się, że wystarczająca ilość płynu przyjmowana w ciągu godziny treningu o średniej intensywności to od 400 do 800 ml.

• Picie wody po treningu

Uznaje się, że po treningu należy uzupełnić 150% utraconej podczas wysiłku wody. Jak to obliczyć? Chociażby przez zważenie się przed aktywnością i po niej. Jeśli w trakcie treningu sportowiec stracił 1 kg wagi, to w ciągu kolejnych 2-3 godzin powinien wypić 1,5 litra wody.

Pozostaje jeszcze pytanie, co konkretnie pić po treningu, aby regeneracja mięśni, stawów i całego organizmu przebiegła sprawnie i bez problemów. Choć od czasu do czasu pojawiają się trendy, według których najlepsza jest np. woda kokosowa po treningu albo woda z miodem po treningu, to jednak w przypadku treningów o umiarkowanej intensywności wystarczająca jest zwykła woda mineralna, która zawiera sód, potas, wapń i inne pierwiastki. Zawodowi sportowcy, których treningi bywają bardzo ciężkie, sięgają również po napoje izotoniczne, które w mniejszej ilości płynu zawierają więcej witamin, minerałów i elektrolitów.