Prosty jadłospis na diecie odchudzającej

I. Śniadanie: Jajecznica z pieczarkami

Składniki:

• 3 jaja
• Kilka pieczarek
• łyżka oliwy z oliwek lub smalcu do smażenia
• Dwa pomidory
• Cebula
• Koperek (świeży lub suszony)
• Ulubione Przyprawy (np. sól, pieprz, kurkuma, papryka słodka)

Sposób przygotowania:
Podsmaż pieczarki wraz z cebulą na oliwie lub smalcu. Wbij jajka do miseczki, zmieszaj je z przyprawami i wylej na patelnię. Mieszaj, aż jajka się zetną. Pokrój pomidory i posyp je solą i pieprzem oraz dowolnymi ziołami. Wyłóż jajecznicę na talerz i posyp ją koperkiem. Jedz razem z pomidorami.

Kalorie: ok. 450

II. Obiad:  Pieczone kotlety a’ la mielone

Składniki:

• Ok. 150 g mięsa mielonego z indyka
• 1 jajo
• Dwie łyżki mąki kokosowej (lub innej, z wyjątkiem pszennej)
• Średnia marchew
• Ząbek czosnku
• 2 średnie ziemniaki
• 2 ogórki gruntowe
• Łyżka jogurtu naturalnego
• Sól
• Ulubione przyprawy (np. bazylia, curry, pietruszka suszona, pieprz Cayenne)

Sposób wykonania:
Zetrzyj marchew na grubych oczkach. Dodaj mięso, przeciśnięty przez praskę czosnek, mąkę, jajko i dopraw ulubionymi przyprawami (im więcej przypraw dodasz, tym bardziej aromatyczne będą kotlety). Zmieszaj wszystkie składniki i uformuj kotlety. Włóż do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni na około 25 minut, aż zrobią się złote. W tym czasie, ugotuj ziemniaki w osolonej wodzie. Wymieszaj ogórki z jogurtem i dopraw do smaku. Podaj kotlety wraz z ziemniakami i ugotowanymi ziemniakami.

Kalorie: ok.550

III. Podwieczorek: Słodki mus bananowo – kakaowy

Składniki:

• 4 łyżki płatków jaglanych
• Pół banana
• Płaska łyżeczka kakao
• Odrobina cynamonu
• Łyżeczka miodu lub innego zamiennika cukru(np. stewia, ertrytol, ksylitol)
• 3 orzechy włoskie
• Łyżeczka siemienia lnianego (w ziarnach)

Sposób wykonania:
Zalej płatki gorącą wodą i poczekaj aż napęcznieją. Zblenduj lub wymieszaj je z bananem, kakao, miodem i cynamonem. Aby uzyskać konsystencję musu, dodaj trochę wody lub dowolnego mleka roślinnego. Dołóż pokruszone orzechy włoskie i siemię lniane.

Kalorie: ok. 400

IV. Kolacja : Ryba na parze z warzywami
Składniki:

• Duży filet z dorsza(ok. 150 g)
• Cytryna lub pieprz cytrynowy
• Kilka listków bazylii
• Kilka listków sałaty
• Dwie rzodkiewki
• Pomidor
• Łyżka oliwy z oliwek/ oleju rzepakowego/ oleju lnianego
• Łyżeczka pestek słonecznika
• Kromka chleba żytniego
• Ulubione przyprawy (np. bazylia, oregano, pieprz ziołowy, czubryca zielona)

Sposób wykonania:
Wrzuć do gotującej się wody listki bazylii. Odsączony filet skropl cytryną, posyp solą i pieprzem,  i uparuj na przygotowanej wodzie(korzystając z koszyczka do gotowania na parze lub durszlaka). Pokrój warzywa i wymieszaj je z oliwą/ olejem, pestkami słonecznika i przyprawami. Podawaj dorsza z warzywami i chlebem żytnim.

Kalorie: ok. 300

Teresa Kasprzak
(teresa.kasprzak@dlalejdis.pl)

^{Fot. pixabay.com}