Stability Core

W naszym organizmie jest pewna grupa mięśni, bez których nie mogłybyśmy normalnie funkcjonować, a na które prawie wcale nie zwracamy uwagi. O jakich mięśniach mowa? Oczywiście o mięśniach głębokich. To one są odpowiedzialne za naszą zdolność oddychania, za utrzymanie moczu, ruch i utrzymanie ciała w pozycji stojącej. Dodatkowo część z nich odpowiada za kontrolę nerwowo-mięśniową. Są one niewidoczne, znajdują się najbliżej kręgosłupa, ale odgrywają ogromną rolę w naszym życiu. Do tej tajemniczej grupy zaliczamy mięsnie dna miednicy, mięsień skośny wewnętrzny brzucha, mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, mięsień lędźwiowy większy, mięsień czworoboczny lędźwi, przeponę oraz mięsień wielodzielny. Mięśnie głębokie stanowią tzw. gorset mięśniowy, czyli trzon. Każdy ruch, który wykonujemy, bierze swój początek właśnie w trzonie, dlatego od stopnia jego rozwoju i siły zależą możliwości pozostałych części naszego ciała. Wzmacnianie mięśni głębokich daje solidne podwaliny pod sprawność organizmu w dalszych latach jego życia. Osoby starsze, które mają dobrze rozwinięty gorset mięśniowy, rzadziej ulegają kontuzjom i są zdecydowanie sprawniejsze.

Co jest największym wrogiem naszego mięśniowego trzonu? Przede wszystkim siedzący tryb życia. W pozycji siedzącej nasze mięśnie są rozluźnione, a to prowadzi bezpośrednio do osłabienia gorsetu mięśniowego. Mięśnie głębokie mogą ucierpieć także podczas ciąży, przy ograniczonej ruchomości stawów, kontuzji czy braku mięśniowej równowagi. Jak możemy rozpoznać, że nasze mięśnie są słabe? Najważniejszym sygnałem jest ból pleców, później pojawić się mogą dysfunkcje w obrębie rąk i nóg, a konkretnie obręczy barkowej i bioder. Dobrym sprawdzianem dla gorsetu mięśniowego jest także wykonanie planka, czyli deski. Jeżeli potrafimy w tej pozycji wytrzymać ponad 2 minuty, wtedy nie mamy żadnych powodów do obaw. Najbardziej niepokojące jest, jeśli nie jesteśmy w stanie wytrzymać nawet 90 sekund – wtedy trzeba zacząć działać.

Trening mięśni głębokich zaczynamy od nauki prawidłowego, głębokiego oddychania. Właściwa technika pozwala nam niejako „poczuć” gorset mięśniowy, a dodatkowo opóźnia procesy starzenia i wspomaga układ limfatyczny. Kolejne ćwiczenie to zwykłe napinanie mięśni. Można je wykonywać podczas spaceru, jazdy na rowerze lub w pozycji siedzącej. Początkowo napinamy i rozluźniamy mięśnie naprzemiennie przez 5 sekund w sekwencji 10 powtórzeń. Po jakimś czasie będzie to 8, a później nawet maksymalnie 10 sekund. Warto pomyśleć także nad wykonywaniem wspomnianego już planka, który w świetny sposób wzmocni nasze mięśnie głębokie. Następne ćwiczenie polega na ułożeniu się na plecach, uniesieniu i zgięciu nóg w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem 90°. Oddychajcie przeponą, napnijcie mięśnie brzucha – wykonajcie tak 12 powtórzeń w 3 seriach. U kobiet nie wolno zapominać w szczególności o treningu mięśni dna miednicy – dzięki temu oszczędzimy sobie przykrych doświadczeń chociażby z nietrzymaniem moczu. Wszelkie ćwiczenia mające na celu wzmocnienie gorsetu mięśniowego najlepiej jest wykonywać pod okiem wykwalifikowanego trenera. Jeżeli nie macie takiej możliwości, możecie ćwiczyć w domu – pamiętajcie jednak, by nie robić nic na siłę i zaczynać od najprostszych ćwiczeń.

Katarzyna Kubiak
(katarzyna.kubiak@dlalejdis.pl)

^{Fot. pixabay.com}