Trening - jakie posiłki wybrać przed i po ćwiczeniach?

Odpowiednio dobrany posiłek może zwiększyć twoją efektywność podczas treningu. Po ćwiczeniach należy uzupełnić białko i węglowodany, tak by pozwolić mięśniom na pełną regenerację. Staraj się zaplanować posiłek na około 1-3 godziny przed treningiem oraz do godziny po jego zakończeniu.

Co zatem warto wrzucić na ruszt przed wizytą w klubie fitness czy też na siłowni?
Prostym, ale niezwykle efektywnym wyborem będzie kanapka z masłem orzechowym i dżemem. Chleb, najlepiej pełnoziarnisty, który doda ci energii dostarczając węglowodanów, a masło orzechowe wzbogaci posiłek o dawkę białka, które zapewnia uczucie sytości na dłużej.

Dobrym wyborem będzie również owsianka z odtłuszczonym mlekiem i porcją owoców. Zaletą tego posiłku jest to, że węglowodany w nim zawarte uwalniają się stopniowo, nie powodując nagłego skoku cukru w organizmie.

Często wybieranym posiłkiem przedtreningowym są także różnego rodzaju koktajle. Ze względu na to jak szybko można je przygotować, stanowią idealny wybór dla zabieganych. Unikaj jednak gotowych smoothie dostępnych do kupienia w sklepach, gdyż często zawierają cukier. Do zrobienia idealnego przedtreningowego koktajlu wystarczy napój roślinny lub jogurt mleczny o wysokiej zawartości białka oraz owoce.

Jeśli na posiłek przed treningiem masz zaledwie kilka minut najlepiej jest sięgnąć po banana.

Po treningu zaś dobrą opcją są jajka ze względu na wysoką zawartość białka i wszystkich aminokwasów niezbędnych do budowy mięśni. Jajecznicę lub gotowane jajko uzupełnij kromką pełnoziarnistego pieczywa, by stworzyć zbilansowany posiłek.

Jeśli po treningu masz dostęp do kuchni postaw na danie obiadowe, na przykład łososia (pieczonego, grillowanego lub ugotowanego na parze) i słodkie ziemniaki, ale zrezygnuj z dodatku masła czy też surówki na bazie śmietany lub majonezu. Nie zapominajmy także o klasyce - ryżu (najlepiej brązowym), piersi z kurczaka i warzywach. Te danie zyskało swoją popularność wśród sportowców ze względu na wysoką zawartość białka przy niezwykle niskiej kaloryczności dania.

Kolejna opcja to coś, co możesz przygotować wcześniej i zabrać ze sobą na trening - pełnoziarnista tortilla z filetem z indyka, awokado i warzywami. Mięso z indyka zawiera dużo białka, a awokado jest bogate w potas i magnez - obie te substancje są niezbędne by uniknąć bolesnych skurczy mięśni.

Gdy brakuje ci czasu, sięgnij po mleko czekoladowe bez cukru lub jego roślinny odpowiednik, taki napój ma odpowiedni stosunek węglowodanów do białka by wspomóc ciało w odbudowie mięśni. Dobrym wyborem będzie także jogurt grecki z owocami, koniecznie wybierz ten bez dodanego cukru.

Joanna Adamski
(joanna.adamski@dlalejdis.pl)

^{Fot. freepik.com}