Trening siłowy bez sprzętu

Trening siłowy bez sprzętu w domowych warunkach jest jak najbardziej możliwy, a w niektórych przypadkach jest nawet wskazany. Jeżeli Wasza kondycja pozostawia wiele do życzenia i macie problemy z dużą nadwagą, nie powinniście zaczynać swojej przygody ze sportem od ćwiczeń z hantlami, kettlebelami czy innym tego typu sprzętem. Tutaj najbardziej wskazanym rodzajem treningu siłowego jest trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Brzmi dziwnie? Nie szkodzi – jest grupa naprawdę pomocnych i skutecznych ćwiczeń, która wprowadzi w Was świat sportu bez zwiększonego ryzyka kontuzji. Na samym początku jednak wykonajcie kilka podstawowych badań kontrolnych, jak badanie krwi, poziomu cukru, ciśnienia czy EKG. Dzięki temu będziecie wiedzieli, czy bez przeszkód możecie rozpocząć treningi. Jeżeli wszystko będzie w porządku, to Wasze ciało będzie Waszym profesjonalnym przyrządem do ćwiczeń.

Najpierw oczywiście standardowo wykonujemy rozgrzewkę – to bardzo ważny element każdego treningu. Zaczniemy od szybkiego marszu, krążenia głowy, ramion i przedramion, nadgarstków, bioder, kolan i kostek stóp, pajacyków, marszu ze zginaniem i prostowaniem ramion oraz sprintu w miejscu – wszystkie te ćwiczenia wykonujemy po kolei, każde w czasie 1 minuty z 1-minutową przerwą. Całą serię powtarzamy 2 lub 3 razy, w zależności od naszej aktualnej kondycji. Kolejny etap to rozciąganie. Wykonajcie skłony, rozciąganie mięśni nóg w siadzie i na stojąco (przykładowe ćwiczenia znajdziecie na wielu stronach internetowych).

Teraz możemy przejść do głównego treningu. Do wyboru macie całe mnóstwo ćwiczeń – zaczynając od przysiadów, rowerka i wykroków, poprzez tzw. krzesełko przy ścianie, wchodzenie na stopień, unoszenie nóg w tył, aż po wspięcia na palce, pompki, unoszenie rąk w leżeniu na podłodze, klasyczne brzuszki, wymachy prostymi nogami itp. Każde ćwiczenie i decyzje o jego wykonaniu dopasowujcie do Waszej kondycji i możliwości, być może konieczne będzie skonsultowanie planu treningowego z trenerem czy lekarzem (zwłaszcza, gdy nie macie wystarczającej wiedzy na ten temat). W miarę polepszania Waszej kondycji swój trening będziecie mogli wzbogacać o kolejne ćwiczenia. Dla bardziej zaawansowanych polecamy chociażby burpees czy plank, czyli deskę.

Jak widzicie, brak sprzętu czy zwyczajny wstyd nie muszą być dla Was żadną przeszkodą w rozpoczęciu przygody ze sportem. Wprawdzie trening z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała nie zrobi z Was kulturystów, ale z pewnością wzmocni Wasze mięśnie, wyrzeźbi sylwetkę i będzie miał dobroczynny wpływ na Wasze zdrowie i kondycję fizyczną.

Katarzyna Kubiak
(katarzyna.kubiak@dlalejdis.pl)

^{Fot. pixabay.com}