W błogiej mamie błogi maluch

Opublikowano: 2020-07-31
Ćwiczenia relaksacyjne w ciąży.
Zrelaksowana mama to zrelaksowane dziecko.

W praktyce jednak dla wielu pań tych 9 wyjątkowych miesięcy jest okresem wzmożonego stresu, wielu niepokojów i obaw, związanych z rozwojem dziecka, porodem i późniejszą opieką nad maleństwem. Jednym ze sprawdzonych i bezpiecznych dla ciężarnej sposobów na rozluźnienie się i pozbycie niepotrzebnego napięcia są proste ćwiczenia relaksacyjne. Katarzyna Wysocka, trenerka fitness i ekspert marki Mama i ja – wody źródlanej dedykowanej dzieciom i kobietom w ciąży, zdradza, jak wykonać je we własnym domu.

Regularne, spokojne treningi w okresie ciąży polecane są kobietom z kilku względów. Przede wszystkim przekładają się na wydajność całego organizmu, pomagają zachować prawidłową sylwetkę, a także znakomicie przygotowują do porodu. Aktywność ważna jest jednak również z innego powodu – ćwiczenia oddechowe i tzw. trening uważności mają bardzo pozytywny wpływ na sferę psychiczną i lepsze samopoczucie pań, pomagają im się zrelaksować i być mniej podatnymi na huśtawki nastroju – tłumaczy Katarzyna Wysocka, ekspert marki Mama i ja. Dobrą informacją jest także to, że proste, delikatne ćwiczenia relaksacyjne mogą wykonywać właściwie wszystkie ciężarne. O ile nie ma przeciwwskazań medycznych i lekarz nie zaleci na przykład leżenia, to domowe treningi można zacząć już w pierwszym trymestrze i kontynuować niemal do porodu. Nie potrzeba też do nich specjalnego sprzętu - wystarczy trochę wolnego miejsca na podłodze, koc lub mata treningowa, a także poduszka – wyjaśnia trenerka. Nie można zapominać również o właściwym nawodnieniu. Jest ono niezwykle ważne nawet podczas łagodnego treningu, dlatego zawsze warto mieć pod ręką wodę dostosowaną składem do potrzeb ciężarnej – np. wodę źródlaną Mama i ja.

Propozycje ćwiczeń - pozycja siedząca
Ćwiczenia relaksacyjne dobrze jest na początku wykonywać w pozycji siedzącej, rozpoczynając od spokojnego unoszenia i opuszczania ramion, połączonego z głębokim, równomiernym oddychaniem. Warto tutaj pamiętać, że uniesienie rąk w górę należy łączyć z wdechem, a opuszczać ramiona należy na wydechu. Wraz z nabieraniem doświadczenia i większej pewności swojego ciała, można urozmaicać to ćwiczenie poprzez tzw. otwarcie klatki piersiowej lub delikatne rotacje w kręgosłupie. Ten ostatni etap jest bardzo zalecany, ponieważ pozwala zachować stabilny i zdrowy kręgosłup przez całą ciążę.

Klęk podparty i leżenie na plecach
Bezpieczną i wygodną dla przyszłych mam pozycją do ćwiczeń jest również klęk podparty, a w pierwszym i drugim trymestrze panie mogą także wykonywać trening na plecach. W takiej sytuacji dla większej wygody warto ułożyć sobie poduszkę pod głową lub plecami - wtedy górna część ciała będzie lekko uniesiona, a leżenie będzie wygodniejsze. W tej pozycji można wykonywać delikatne ruchy ramion i nóg, oczywiście połączone z głębokim, spokojnym i regularnym oddechem.

Pozycja stojąca
Ostatnim wariantem ćwiczeń dla kobiet w ciąży jest spokojna aktywność w pozycji stojącej. Najprostszy trening polega na delikatnym wznoszeniu się na palcach przy jednoczesnym unoszeniu rąk i wykonywaniu wdechu. Następnie, podczas wydechu, ciężarna powinna obniżyć ciało do półprzysiadu. Stojąc w lekkim rozkroku przyszła mama może też zrobić łagodny półprzysiad, połączony z pracą rąk.

Trening uważności dla ciężarnych
Ćwiczenia relaksacyjne przynoszą najlepsze efekty, gdy wykonywane są regularnie. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, żeby skorzystać z nich dopiero wtedy, gdy stres daje się przyszłej mamie najbardziej we znaki. Taki krótki trening uważności, połączony z treningiem oddechowym zapewni kobiecie optymalną dawkę endorfin, pozwoli jej się wyciszyć i wsłuchać we własne ciało. Podczas tego typu ćwiczeń ważne jest skupienie na oddechu torem brzusznym – należy usiąść wygodnie np. w siadzie skrzyżnym i położyć dłonie na brzuchu. Podczas wdechu należy się skupić i poczuć, jak brzuch wypełnia się powietrzem. Podczas wydechu powinien od natomiast delikatnie zbliżać się do kręgosłupa, jednak bez napięcia, do pełnego rozluźnienia. 

O CZYM WARTO PAMIĘTAĆ PODCZAS ĆWICZEŃ?

  • zwracaj uwagę na oddech i połączenie ruchu z oddechem - kiedy unosisz ramiona w górę wykonuj wdech, a kiedy je opuszczasz rób wydech
  • koncentruj swoją uwagę na ruchu i odczuciach z ciała - to pomoże przenieść uwagę na ciało i jednocześnie zrelaksować głowę
  • skupiaj się na płynności ruchu, na wykonaniu każdego ruchu dokładnie, powoli, dbając o technikę
  • pamiętaj o ćwiczeniach delikatnie mobilizujących ciało, czyli takich, które zadbają o zakres ruchu w stawach np. delikatne krążenia biodrami w klęku podpartym mobilizują stawy biodrowe i przynoszą ukojenie miednicy.

Woda źródlana Mama i ja

  • 1,5 L – cena: 2 zł
  • 0,5 L – cena: 1,50 zł
  • 0,33 L – cena: ok.1,2 zł

Fot. WOSANA
Informacja prasowa




Społeczność
Reklama


 
W tej witrynie stosujemy pliki cookies. Standardowe ustawienia przeglądarki internetowej zezwalają na zapisywanie ich na urządzeniu końcowym Użytkownika. Kontynuowanie przeglądania serwisu bez zmiany ustawień traktujemy jako zgodę na użycie plików cookies. Więcej w Polityce Cookies. Ukryj komunikat