CHCESZ POPRAWIĆ PAMIĘĆ? JEDZ RYBY!
Takie stanowisko zajmuje w kwestii spożywania ryb Morski Instytut Rybacki, instytucja badawcza zajmująca się m.in. analizowaniem składów ryb i przetworów rybnych oraz ich wpływu na ludzki organizm[1].
Ludzki mózg zużywa ponad 20% energii dostarczanej do organizmu, chociaż jego ciężar nie przekracza z reguły 2 procent masy ciała[2]. Tym, co jest najcenniejsze w diecie z punktu widzenia funkcjonowania układu nerwowego, są kwasy omega-3. Dlaczego? Ponieważ cząsteczki tych substancji stanowią podstawowy składnik budulcowy neuronów. Wśród kwasów omega-3 wyróżnia się przede wszystkim kwas DHA oraz EPA, z czego ten pierwszy stanowi aż ponad 40% wszystkich wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w mózgu.
Ryby – najcenniejsze źródło kwasów omega 3
Kwasy tłuszczowe omega-3 nie mogą być wytworzone przez organizm. Powinny być dostarczane z pożywieniem. Ich najcenniejszym źródłem są ryby w dowolnej postaci, szczególnie tłuste jak łosoś, tuńczyk, sardynka, makrela i śledź. Ich duży wybór znajdziemy wśród produktów GRAALa. W szczególności trzyskładnikowa linia Wild Fish, z makrelą oraz śledziem w wodnej zalewie w roli głównej, to bardzo ciekawa alternatywa dla wszelkich rybnych przekąsek. Krótki skład, czy „dzikie” ryby są gwarantem, że na jakości produktu może polegać każdy wymagający miłośnik potraw z ryb.
Dietetyczka Kaja Mandecka podkreśla, że powinniśmy spożywać ryby 2- 3 razy w tygodniu (po 100-150 gram), ponieważ niedobory nienasyconych kwasów tłuszczowych mogą być niebezpieczne[3]. Ryby w puszkach nowej generacji są obfite w kwasy omega-3, i mimo procesu obróbki, zawierają ich tyle samo lub niewiele mniej w porównaniu do ryb świeżych. A w przypadku śledzi – te z puszki, zgodnie z danymi Morskiego Instytutu Rybackiego, zawierają więcej kwasów omega-3 (EPA i DHA), niż świeże śledziowe filety[4]. Przyrządzone i doprawione w nietuzinkowy sposób, jak choćby linia Wild Fish i „dzikie” śledzie w zalewie z solą morską - dostarczą dużo energii i dodatkowo mnóstwa witamin i minerałów.
Ryby – wspomagają koncentrację i pracę mózgu
Kwasy tłuszczowe wykazują wieloaspektowe, pozytywne oddziaływanie na kondycję mózgu. Przede wszystkim zapobiegają śmierci komórek, pomagają uszkodzonym neuronom w odzyskaniu połączeń z innymi neuronami, aktywują geny wspierające regenerację mózgu i dezaktywują te sprzyjające stanowi zapalnemu mózgu[5]. Co to oznacza w praktyce? Dołączając do diety ryby bogate w omega-3, poprawiasz pamięć i koncentrację. To szczególnie ważne, ponieważ codziennie mózg niczym gąbka chłonie nową wiedzę bez względu na to, czy czytasz książkę, spacerujesz z dzieckiem, czy właśnie pracujesz nad nowym projektem w pracy.
Ryby - profilaktyka chorób układu nerwowego
W czym jeszcze mogą okazać się pomocne kwasy omega-3? W walce z wieloma schorzeniami układu nerwowego, również tymi o charakterze autoimmunologicznym. Dietetyczka, Małgorzata Wilkowska podkreśla, że dieta bogata w ryby/owoce morza może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na SM[6] (stwardnienie rozsiane – przyp. red.).
Co jest tego przyczyną? Obecność kwasów omega-3 wykazujących ochronny wpływ na neurony i zapobiegających uszkodzeniu ich osłon mielinowych, które stanowi główny czynnik powstawania choroby. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to także skuteczny środek w profilaktyce choroby Alzheimera. Zawarty w rybach kwas DHA redukuje kumulację beta-amyloidu – substancji odpowiedzialnej za powstawanie tzw. blaszek starczych charakterystycznych w przebiegu Alzheimera.
Ryby - ból głowy i migrena nie jest groźna
Z migreną nie ma żartów. To dolegliwość, na którą skarży się coraz więcej kobiet. Niestety wykazuje ona dość dużą oporność na leczenie farmakologiczne. Skutecznie można z nią walczyć za pomocą diety, w tym posiłków sporządzanych na bazie ryb. Migrena jest chorobą o podłożu zapalnym, dlatego istotną rolę w profilaktyce odgrywają substancje hamujące stan zapalny. Kwasy omega-3 zmniejszają poziom prostaglandyn, zmniejszając częstotliwość ataków migreny[7]. W rezultacie nie tylko redukują występowanie napadów migreny, ale skracają czas ich trwania.
Zdrowy jak ryba
Czy wiesz, że regularne spożywanie ryb może skutecznie poprawiać nastrój? Badania pokazują, że kwas eikozapentaenowy (kwas z grupy omega-3 zawarty w rybach – przyp. red.) może mieć korzystny wpływ na pracę mózgu i zapobiegać zaburzeniom nastroju – poprawia bowiem przepływ krwi, zapewniając lepszy dostęp składników odżywczych, np. glukozy, do mózgu[8]. Odpowiednie stężenie kwasu DHA (również stanowiącego składnik omega-3) we krwi stymuluje ponadto wydzielanie przez mózg serotoniny, nazywanej potocznie hormonem szczęścia. Zwiększając ilość ryb w codziennym jadłospisie, zapobiegasz więc naturalnie występującym spadkom i wahaniom nastroju.
Jeśli nie masz jeszcze pomysłu na dzisiejszy obiad lub kolację zajrzyj TU.
[1] https://mir.gdynia.pl/wartosc-odzywcza-ryb-i-przetworow-rybnych/
[2]Casey Ken (2017) „The Casey Diet: add ten years to your life”. Źródło: https://books.google.pl/books?id=I8MjDwAAQBAJ&pg=PT78&dq=beyerstein+brain+20+%25+energy&hl=pl&sa=X&ved=0ahUKEwiL6IX3hqDiAhXKw8QBHQ-VAD4Q6AEINTAB#v=onepage&q=beyerstein%20brain%2020%20%25%20energy&f=false (data dostępu: 16.05.2019.)
[3] Mandecka Kaja (2014), „Niezbędność i ryzyko spożycia produktów bogatych w kwasy omega 3”. Źródło: https://dietetycy.org.pl/niezbednosc-ryzyko-spozycia-produktow-bogatych-kwasy-omega-3/ (data dostępu: 16.05.2019.)
[4] https://mir.gdynia.pl/wartosc-odzywcza-ryb-i-przetworow-rybnych/
[5] Mercola Joseph (2018), „Dobry tłuszcz”. Źródło: https://books.google.pl/books?id=XIp5DwAAQBAJ&pg=PT294&dq=kwasy+t%C5%82uszczowe+omega+3+m%C3%B3zg&hl=pl&sa=X&ved=0ahUKEwipre6_iKDiAhUQlYsKHZoxDvwQ6AEIOjAD#v=onepage&q=kwasy%20t%C5%82uszczowe%20omega%203%20m%C3%B3zg&f=false (data dostępu: 16.05.2019.)
[6] Wilkowska Małgorzata (2018)„Kwasy omega 3 w diecie a ryzyko występowania stwardnienia rozsianego”. Źródło: https://dietetycy.org.pl/kwasy-omega-3-w-diecie-a-ryzyko-wystepowania-stwardnienia-rozsianego/ (16.05.2019.)
[7] Korczyńska Sylwia (2015), „Postępowanie dietetyczne w profilaktyce migreny”. Źródło: https://biotechnologia.pl/informacje/postepowanie-dietetyczne-w-profilaktyce-migreny,15734 (data dostępu: 16.05.2019.)
[8] Szczepanik Joanna (2018), „Rola kwasów omega 3 w leczeniu depresji”. Źródło: https://dietetycy.org.pl/rola-kwasow-omega-3-w-leczeniu-depresji/ (data dostępu: 16.05.2019.)
Fot. Materiały zewnętrzne