Co robić by się wyspać?

Pełni rolę regenerującą po całym dniu i sprawia, że czujemy się lepiej. Bez odpowiedniej ilości i jakości snu czujemy się rozdrażnieni i przemęczeni.

Oto kilka wskazówek, które pomogą nam poprawić jakość snu:

1. Zawsze wstawajmy rano o tej same porze, niezależnie od tego, jaki był nasz sen w ciągu nocy oraz czy jest to dzień roboczy, czy wolny. Nie dosypiajmy i nie róbmy drzemek w ciągu dnia. Brak przestrzegania tych zasad prowadzi do zaburzeń rytmu okołodobowego. Senność pojawia się zwykle 16-17 godzin od momentu rozpoczęcia dnia. Jeśli wytrenujemy organizm do tego, że nasz dzień rozpoczyna się o 7 rano, będziemy mogli liczyć na to, że o godzinie 23 zacznie pojawiać się potrzeba snu.
2. Bądźmy aktywne fizycznie w ciągu dnia i starajmy się uprawiać sport późnym popołudniem co najmniej trzy razy w tygodniu. W ten sposób zwiększymy zmęczenie fizyczne, a nasz sen stanie się głębszy.
3. Nie mylmy zmęczenia psychicznego związanego z bezsennością ze zmęczeniem fizycznym. Badania naukowe wyraźnie wskazują, że pacjenci mający problemy ze snem mają za mało wysiłku fizycznego w ciągu dnia.
4. Unikajmy kawy, nikotyny, napojów energetycznych oraz alkoholu.
5. W ciągu dnia przebywajmy w jasno oświetlonych pomieszczeniach i jak najwięcej korzystajmy ze światła słonecznego. Unikajmy za to silnego światła wieczorem, szczególnie tego niebieskiego z ekranu telewizora, telefonu i monitora komputera. Tego typu światło emituje do mózgu sygnał świtu - początek dnia i silnie hamuje uwalnianie melatoniny. Zachód słońca ma barwę żółto-czerwoną, ciepłą i takiego łagodnego światła używajmy wieczorem. Do czytania światło powinno padać zawsze zza głowy.
6. Sypialnia musi być cicha i zaciemniona.
7. Kolację jedzmy co najmniej trzy godziny przed planowanym początkiem snu. Tuż przed pójściem spać można zjeść coś lekkiego.
8. W ciągu trzech godzin przed snem lepiej jest nie pracować fizycznie, a tuż przed nim nie brać gorącej kąpieli. Temperatura ciała osiąga najwyższe wartości około godziny 18-19, a następnie powinna opadać aż do godzin porannych, aby sen był głęboki i spokojny.
9. Zadbajmy o wywietrzenie sypialni - optymalna temperatura w niej to 18-21 stopni Celsjusza. Jeśli w nocy dotyka nas uczucie zimnych stóp, dobrze jest spać w skarpetkach.

Klaudia Kwiatkowska
(klaudia.kwiatkowska@dlalejdis.pl)

^{Fot. freepik.com}