Czym zastąpić papierosy kiedy rzucamy palenie?

Tworzy się rytuały, które nieodłącznie kojarzą się z papierosem, jak np. wypicie kawy, spotkanie ze znajomymi, „dymek” po posiłku. Osoby palące bardzo obawiają się, że gdy już rozstaną się z nałogiem, nie będą miały jak zastąpić pustki po papierosach.

Przygotuj się na pustkę
Kiedy już zdecydujemy się na rozstanie się z paleniem tytoniu, warto podjąć kilka kroków,
dzięki którym łatwiej będzie rzucić palenie. Przede wszystkim należy zidentyfikować wszystkie sytuacje z codziennego życia, które kojarzą się z papierosem. Może to być picie porannej kawy, stres w pracy, oglądanie filmu, czytanie gazety, spotkanie z przyjaciółmi, rozmowa przez telefon. Dla każdego palacza jest to bardzo indywidualne. Wyodrębnienie takich momentów pozwala zastanowić się w jaki sposób można sobie poradzić z pustką, którą wywoła brak papierosa. Każdy palacz ma swoją własną metodę na zastąpienie palenia. Nie ma tricków lepszych lub gorszych. Można robić wszystko, co wydaje się skuteczne. Należy też pamiętać, że rzucenie palenia nie jest procesem łatwym i zawsze wywołuje skutki uboczne, czyli objawy odstawienia. Dzieje się tak, ponieważ nikotyna ma działanie silnie uzależniające. Trzeba przygotować się na to, że receptory w mózgu będą domagać się kolejnej dawki nikotyny, a osoba rzucająca palenie będzie walczyć z uporczywą chęcią sięgnięcia po kolejnego papierosa. Dokuczać mogą również inne konsekwencje zaprzestania palenia – niepokój, napięcie, rozdrażnienie, irytacja, problemy ze snem czy nadmierny apetyt.

Ratunku! Chcę zapalić!

Ekspalacze wskazują kilka chwytów, które ułatwiają skuteczne rzucenie palenia. Jednym z nich jest unikanie jak największej liczby sytuacji kojarzących się z paleniem. Jeżeli to niemożliwe, warto przygotować się na to jak sobie poradzić bez papierosa. Szczególnie nurtujące pytanie to, co zrobić
z rękoma? Miej przy sobie coś, co zajmie Twoje dłonie, np. piłeczkę antystresową, gumkę do włosów, długopis, breloczek. Noś ze sobą małe smakołyki zastępujące wkładanie papierosa do ust – pestki słoneczniki lub dyni, suszoną żurawinę, bezcukrowe gumy do żucia. Problem odruchu sięgania po papierosa można też łatwiej pokonać dzięki słomce lub wykałaczce trzymanych w ustach lub w dłoni. Postaraj się mieć przy sobie kogoś bliskiego, kto będzie mógł udzielić wsparcia w chwilach zwątpienia. Uporczywa myśl o zapaleniu papierosa pojawia się w naszych głowach na okres około 2-3 minut. W tym momencie warto przekierować swoje rozważania w inną stronę i skupić się na czynności,
którą w danej chwili się wykonuje. A jeśli papieros był sposobem na zabicie nudy? Znajdź sobie lepsze zajęcie, np. sprzątanie, telefonowanie do dawno niewidzianych znajomych, zabawa z psem, wyjście na rower, przeczytanie książki itd. Z czasem „odczaruje się” codzienne rytuały, które do tej pory związane były niemal wyłącznie z papierosem.

A może zmienimy lokal?

Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że palenie papierosów można skojarzyć również
z konkretnym miejscem, np. pokojem, kuchnią, balkonem, przystankiem autobusowym, parkiem. Jeżeli paliło się w swoim mieszkaniu warto zastanowić się nad przearanżowaniem go tak, aby nie przypominało już tak bardzo poprzedniego wnętrza. Można przestawić meble, kupić nową narzutę na sofę, zmienić rolety, przemalować ściany, powiesić plakat czy obraz. Staraj się omijać miejsca,
w których wolno palić. Jak najwięcej czasu spędzaj w lokalach, gdzie jest to zabronione, np. centrach handlowych, na basenie, w bibliotece, w kinie. Uprzedź też swoich bliskich, że rzucasz palenie. Jeśli palą, poproś ich, aby nie robili tego w Twojej obecności.

Wcale nie musisz utyć
Jedną z obaw palaczy jest to, że przytyją po rzuceniu palenia. Rzeczywiście, w momencie, gdy osoby palące przestają trzymać w ręce papierosa, starają się go zastępować różnego rodzaju przekąskami. Jeżeli nie dba się o to, czy są one zdrowe, można przybrać na wadze. Dlatego na zabicie odruchu sięgnięcia po papierosa warto wybrać zdrowe smakołyki. Zrezygnuj z chipsów i batoników, przygotuj sobie pokrojone w paski warzywa (np. marchewkę, paprykę, cukinię, seler naciowy), małe owoce
lub pestki słonecznika bądź dyni. Takie przekąski ustaw w całym mieszkaniu w miejscach, gdzie paliło się najczęściej. Możesz też jeść posiłki częściej, ale w mniejszych porcjach. Delektuj się jedzeniem. Staraj się przeżuwać dokładnie każdy kęs. Pij również dużo płynów, zwłaszcza wody.

Znajdź swój sposób na rozładowanie stresu
Osoby palące często twierdzą, że papierosy pomagają im rozładować napięcie. To mit! Nikotyna działa pobudzająco na organizm. Powoduje ogólne ożywienie oraz podniesienie ciśnienia tętniczego. Dlaczego więc palacze uważają, że nikotyna jest świetnym sposobem na uspokojenie i radzenie sobie ze stresem? Miedzy innymi dzieje się tak, ponieważ zapalenie papierosa odwraca uwagę od źródła rozdrażnienia i pozwala na pomyślenie o czymś innym. Ponadto w wyniku zapalenia następuje w mózgu wyrzut dopaminy, czyli tzw. hormonu szczęścia i palacz osiąga chwilową ulgę. Warto również zwrócić uwagę na to, że palacze najczęściej odczuwają kilkukrotnie w ciągu dnia stres powstały w wyniku spadku poziomu nikotyny w organizmie (objawy odstawienia). Zapalenie papierosa łagodzi więc stres powstały wskutek palenia. Można powiedzieć, wbrew temu co uważają palacze, że palenie papierosów zwiększa stres, gdyż kilkanaście razy w ciągu dnia prowokuje rozdrażnienie, spadek koncentracji i napięcie psychiczne. W procesie rzucania palenia warto znaleźć dla siebie alternatywną metodę walki z przykrymi emocjami. Dla przykładu, można zacząć uprawiać sport, pójść na jogę, ściskać ulubioną poduszkę, nauczyć się technik relaksacji.

Gdy potrzebujesz wsparcia
Trudności z rzuceniem palenia to nie powód do wstydu. Wręcz przeciwnie, warto jest poprosić
o profesjonalne wsparcie. Jeśli potrzebujesz pomocy w rzuceniu palenia zgłoś się do punktu Ogólnopolskiej Sieci Pomocy Palącym prowadzonego przez Centrum Onkologii lub zadzwoń do Telefonicznej Poradni Pomocy Palącym (801 108 108). Pracujący tam konsultanci pomogą Ci dobrać indywidualny plan rzucenia palenia i odpowiedzą na Twoje wszystkie pytania. Zajrzyj także na stronę internetową www.jakrzucicpalenie.pl.

Autor zewnętrzny

fot. fotolia