Dieta śródziemnomorska

Zwyczaje żywieniowe pochodzące z basenu Morza Śródziemnego zyskują coraz większą popularność na całym świecie, ponieważ przypisuje się im wpływ na wydłużenie długości życia oraz dobroczynne działanie na układ sercowo-naczyniowy. Na czym polega fenomen diety śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska – jakie są jej korzyści prozdrowotne?

Charakteryzuje się tym, że ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Obniża ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne takie jak: cukrzyca, otyłość, miażdżyca czy nowotwory. Oparta jest na świeżych warzywach i owocach, bogatych w witaminy, minerały, polifenole i antyoksydanty, przez co poprawia naszą odporność. Dodatkowo chroni układ nerwowy przed powstawaniem schorzeń określanych jako neurodegeneracyjne, w tym choroba Alzheimera czy Parkinsona. Co więcej, normalizuje poziom glukozy i poprawia wrażliwość tkanek na działanie insuliny, dlatego zalecana jest osobom zmagającym się z cukrzycą i insulinoopornością. Dodatkowo obniża cholesterol i pomaga zachować prawidłowe proporcje frakcji cholesterolu HDL do LDL. Ten model żywienia wspiera odchudzanie i pomaga zachować prawidłową masę ciała.

Zalety diety śródziemnomorskiej

• wysokie spożycie warzyw i owoców;
• obecność w menu roślin strączkowych;
• spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, głównie z niskoprzetworzonych produktów zbożowych;
• źródło białka to przede wszystkim ryby, owoce morza i chude mięso;
• tłuszcze pochodzą ze źródeł roślinnych, głównie oliwa z oliwek;
• ograniczone spożycie tłuszczy nasyconych takich jak tłuste mięso, jaja, smalec, masło, śmietana;
• potrawy przyprawiane są głównie aromatycznymi ziołami – rozmaryn, tymianek, bazylia i czosnek;
• ograniczone spożycie soli kuchennej;
• stosowane techniki kulinarne to gotowanie na parze, pieczenie w folii, krótkie grillowanie.

Dieta śródziemnomorska – dozwolone produkty

Grecy, Hiszpanie czy Włosi bez większych problemów mogą pozwolić sobie na taką dietę ze wzgląd na świeże produkty dostępne w szerokości geograficznej. Jednak my również możemy sobie na nią pozwolić, bo sprowadzane są one również do naszego kraju. Co powinno znaleźć się w diecie śródziemnomorskiej?

• ryby i owoce morza – łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk, sardynki, śledź, dorsz, krewetki, kalmary, ośmiornica, mule, ostrygi.
• warzywa – różne sałaty, papryka czerwona, zielona, żółta, pomidory, cebula, czosnek, kapary, oliwki, kapusta włoska, buraki, brokuły, brukselka, cukinia, bakłażan, por, pietruszka, szparagi, karczochy, ziemniaki, bataty, dynia, cykoria, fenkuł.
• produkty zbożowe – chleb żytni razowy, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, komosa ryżowa, amarantus, kasza bulgur, ryż dziki, ryż brązowy.
• rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, groch, fasola.
• oliwa z oliwek lub olej rzepakowy tłoczony na zimno.
• owoce – awokado, pomarańcze, jabłka, mandarynki, morele, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, figi, daktyle, melon, cytryna, granat.
• orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, nerkowce, pistacje, orzeszki piniowe, czarnuszka, sezam, pestki dyni, słonecznika, nasiona chia, siemię lniane.
• zioła i przyprawy – tymianek, bazylia, kolendra, rozmaryn, majeranek, liść laurowy, natka pietruszki, ziele angielskie, papryka, tymianek, kumin rzymski, kurkuma, cynamon, estragon, goździki, koper, szałwia, mięta.
• produkty mleczne – twaróg, mozzarella, ser feta, ricotta, jogurt, kefir, maślanka, halloumi, parmezan.

Klaudia Kwiatkowska
(klaudia.kwiatkowska@dlalejdis.pl)

^{Fot. freepik.com}