Odpowiednia dieta dla seniorów

Dobra, zbilansowana dieta ma korzystny wpływ na organizm w każdym wieku, jednak po pięćdziesiątce warto uważniej się przyjrzeć temu, co jemy na co dzień i zapewnić sobie optymalny poziom niezbędnych minerałów i witamin.

Wapń
Wraz z wiekiem tracimy więcej wapnia, aniżeli go przyswajamy, co może prowadzić do osłabienia kośćca, szczególnie u kobiet, które już przeszły menopauzę. Wapń ma ogromny wpływ nie tylko na nasze kości, lecz także na pracę mięśni, nerwów, komórek i naczyń krwionośnych. Wraz z przekroczeniem pięćdziesiątki (u kobiet) i siedemdziesiątki (u mężczyzn) powinniśmy konsumować o około 20% wapnia więcej niż wcześniej. Jego dobrym źródłem jest mleko i jego przetwory, ale także fortyfikowane napoje sojowe i tofu, wody wysoko zmineralizowanej oraz zielone rośliny liściaste, suszone morele i figi, a także produkty zbożowe i nasiona.

B12
Witamina ta pomaga w tworzeniu krwi i komórek nerwowych. Można ją pozyskać naturalnie z pokarmów odzwierzęcych, takich jak mięso, jajka i nabiał, ale także z wegańskich produktów wzbogaconych o B12, a także z suplementów diety. Wraz z wiekiem wchłanianie B12 może się znacznie zmniejszyć, także niektóre leki mogą przyczynić się do niedoborów, dlatego istotne jest, aby kontrolować pozom tej witaminy w naszym organizmie, zwłaszcza po pięćdziesiątym roku życia.

Witamina D
Witamina D pomaga w prawidłowej pracy mięśni, nerwów i układu odpornościowego, ale również jest niezbędna do absorpcji wapnia. Jej najlepszym źródłem jest światło słoneczne, ale wraz z wiekiem nasze ciało jest mniej zdolne do przetwarzania promieni słonecznych w witaminę D. Jej dobrym źródłem z pożywienia są tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki.

Witamina B6
Witamina B6 jest niezbędna do zwalczania zarazków i wytwarzania energii, a także według niektórych badań ma wpływ na lepszą pamięć. Jej dobrym źródłem jest ciecierzyca, wątróbka i tłuste ryby.

Magnez
Magnez pomaga organizmowi w wytwarzaniu białka, a także pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Starsi ludzie są szczególnie narażeni na niedobór tego cennego minerału ze względu na długotrwałe schorzenia i przyjmowanie niektórych leków. Jeśli chcemy p[pozyskać magnez z pożywienia należy jeść dużo zielonych warzyw liściastych, nasion i orzechów.

Probiotyki
Probiotyki to bakterie przyjazne dla naszych jelit, które otrzymujemy ze sfermentowanym produktów, takich jak jogurty czy kiszonki. Pomagają one w budowaniu odporności i w problemach trawiennych.

Błonnik
Błonnik nie tylko pomaga w regularnym wypróżnianiu się, lecz także obniża poziom cukru i cholesterolu we krwi oraz pomaga chronić przed udarami. Po pięćdziesiątce powinno spożywać się go przynajmniej 20-30 gramów dziennie, co odpowiada około 6-8 porcjom pełnego ziarna lub 8-10 porcjom warzyw.

Joanna Złomańczuk
(joanna.zlomanczuk@dlalejdis.pl)

^{Fot. freepik.com}