Każda z nas marzy o jędrnych, wymodelowanych pośladkach, jednak często brak nam czasu lub siły na dłuższe treningi, przez co rezygnujemy całkowicie z aktywności. To duży błąd! Pośladki nie tylko mogą ładnie wyglądać, ale przede wszystkim są jednymi z głównych mięśni stabilizujących nasze ciało. Mocne pośladki to ładna postawa i silne ciało! Przedstawiam Ci zestawienie pięciu najbardziej efektywnych ćwiczeń na pośladki, które możesz wykonać w domu bez żadnego sprzętu, a których wykonanie nie zajmie więcej niż 10 minut.
To pierwsze, najlepsze ćwiczenie na pośladki, gdyż wykorzystujemy tu funkcję, jaką pełni największy z trzech mięśni pośladkowych - mięsień pośladkowy wielki, a jest to wyprost w stawie biodrowym. Jak wykonać to ćwiczenie?
Stań prosto w lekkim rozkroku, napnij brzuch i podwiń miednicę (tak, jakbyś z tyłu miała ogon i chciała zawinąć go pod siebie). Nogę, która będzie ćwiczyć, cofnij, tym samym pochylając się nieco w przód (jednak bez przesady! Staraj się zachować w miarę prostą pozycję). Wykonaj wymachy nogi w tył, nie odstawiając stopy na podłogę. Mimo swojej nazwy, nie ma to być jak najdalszy wyrzut nogi – staraj się robić to powoli i do momentu, gdy napina się pośladek, a nie angażuje dolny odcinek kręgosłupa. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, możesz oprzeć dłonie o ścianę lub odkładać stopę na podłogę po każdym powtórzeniu.
Pamiętaj o drugiej nodze!
Jest to kolejne ćwiczenie, które angażuje dwa z pozostałych mięśni pośladkowych - średni i mały. Jak je wykonać?
Przyjmij pozycję jak poprzednio, jednak tym razem odstaw nogę po skosie w tył. Pamiętaj, aby nie odstawiać jej mocno w bok - wówczas zaangażujesz inny mięsień, który nie powinien w pełni przejmować tej roli. Wykonaj ćwiczenie w sposób, jak poprzednie.
Ćwiczenie to należy zdecydowanie do jednych z najprzyjemniejszych, bowiem już po kilku powtórzeniach można poczuć pracę mięśnia. Połóż się na plecach, przyklej dolny odcinek do podłogi. Zegnij kolana, a stopy ustaw w rozkroku niezbyt daleko i niezbyt blisko pośladków. Wykonuj wznosy bioder, pamiętając, aby ruch szedł z miednicy, a nie z pleców!
Ustaw się w pozycji klęku i oprzyj łokcie o matę. Podwiń miednicę, zbliż łopatki do siebie, a głowa niech pozostanie przedłużeniem kręgosłupa. W tej pozycji unoś zgiętą w kolanie piętę do sufitu na tyle wysoko, aby poczuć pracę pośladka, ale aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa pozostawał nieruchomy.
To ćwiczenie może wydać się skomplikowane, jednak kluczowe jest tu wejście odpowiednio w pozycję. Usiądź swobodnie na krześle. Jedną nogę wysuń wyprostowaną w przód. Następnie wstań, nie odrywając pięty. Tak wyznaczamy odległość od krzesła. Teraz drugą stopę oprzyj grzbietem o krzesło i zegnij kolana. Wykonuj ćwiczenie, unosząc lekko ciało w górę i schodząc nisko w dół.
Wszystkie ćwiczenia wykonuj przez 45 sekund, między nimi robiąc przerwę 15 sekund. Następnie wykonaj drugą serię, pamiętając, aby zmienić nogę!
Według badań, jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń jest przysiad na jednej nodze. Jednak może ono okazać się zbyt trudne dla osób początkujących.
Aby ćwiczenia były jeszcze bardziej urozmaicone i efektywne, możesz użyć akcesoriów, na przykład taśm mini band lub ciężarków. Pamiętaj, że w ćwiczeniach najważniejsza jest technika, a podczas budowania mięśni najlepiej utrzymywać je jak najdłużej w napięciu.
Ilona Podsiadła
(ilona.podsiadla@dlalejdis.pl)
Fot. freepik.com