Kształtowanie kobiecej sylwetki

Czerpiemy autorytety od popularnych fitness celebrytów, którzy wykorzystali swoje pięć minut w internecie i dają nam codzienną dawkę motywacji do działania. Obserwując piękne dziewczyny startujące w zawodach bikini podążamy marzeniami za piękną sylwetką.

W poniższym artykule postaramy się przedstawić szereg informacji dotyczących treningu dla kobiet. Czy różni się on od standardowego treningu dla Panów. Czy powinniśmy używać większych ciężarów. Czy nie urosną nam zbytnio mięśnie. Czy możemy stosować suplementy diety… To tylko kilka pytań, które zadaje sobie każda kobieta przed podjęciem działań na siłowni.

Zacznijmy od podstawowego pytania. Czym różni się trening kobiet od treningu mężczyzn? Doświadczony trener powinien użyć sformułowania „niczym”. Prawda bowiem jest bardzo prosta. Czy Panie mają inne wzorce ruchowe aniżeli Panowie? Czy Panie mają inny układ dźwigni, aniżeli Panowie? Czy dla Pań jest przystosowany inny zestaw ćwiczeń? odpowiedź brzmi „nie!” Plan treningowy, jak i sam zestaw ćwiczeń musi być indywidualnie dostosowany do potrzeb osoby trenującej. Faktem jest, że zdecydowana większość kobiet skupia się w swoim treningu na kształtowaniu kończyn dolnych. Smukłe nogi i jędrne pośladki to domena treningu Pań. Co nie zmienia oczywiście faktu, że w ramach kształtowania sylwetki powinniśmy skupiać się na całościowym podejściu do wszystkich grup mięśniowych z uwzględnieniem pewnych priorytetów. Podstawową funkcją trenera prowadzącego jest optymalny dobór ćwiczeń pod kątem możliwości treningowych kobiet. Trzeba mieć na uwadze, że początki treningów niezależnie od tego czy jesteśmy kobietą czy mężczyzną powinny być nauką prawidłowych wzorców ruchowych. Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń pod kątem możliwości naszego klienta to klucz do sukcesu. Początki z siłownią w przypadku kobiet to ogólne wzmocnienie mięśni. Często kobiety wykazują się dużo lepszą mobilnością i elastycznością na poczet braku siły i wytrzymałości trenowanej grupy mięśniowej. Taki okres wprowadzenia treningowego pod kątem nauki powinien trwać od czterech do ośmiu tygodni. Wówczas synergicznym elementem działającym na naszą korzyść będzie rozładowanie stresu, uwolnienie się większej ilości endorfin odpowiedzialnych za szczęście w naszym życiu czy choćby podniesienie pewności i własnej samooceny.

W późniejszym etapie treningów,  gdy nauka będzie już za nami, możemy przejść do progresywnego obciążania swoich mięśni. Tutaj znów stawiamy znak równości pomiędzy kobietami i mężczyznami, gdyż tkanka mięśniowa jest skonstruowana dokładnie tak samo. Jedyną zmienną w perspektywie regeneracji potreningowej jest odpowiedź hormonalna. Kobiety posiadają zdecydowanie mniejszą ilość testosteron , który jest jednym z głównych hormonów odpowiedzialnych za syntezowanie tkanki mięśniowej. Stąd budowa masy i myśl o dużych bicepsach schodzi na drugi plan.

Częstym błędem przy treningu kobiet jest rozpisywanie lub zalecanie wykonywania nieskończonej ilości ćwiczeń na daną grupę mięśniową. Utarło się błędne przeświadczenie, iż duża ilość powtórzeń wpływa pozytywnie na redukcję tkanki tłuszczowej. Jakaś racja w tym jest, aczkolwiek trzeba by wziąć pod uwagę większą ilość aspektów zewnętrznych, tj. objętość treningowa, czas na regenerację i przede wszystkim dieta, a raczej ujemny bilans kaloryczny. W ramach kształtowania sylwetki kobiety powinny wykonywać ćwiczenia globalne, wielostawowe z naciskiem na priorytetowe grupy mięśniowe. Czyli potencjalnie dobrać takie ćwiczenie, które zmaksymalizuje pracę mięśni pośladkowych bez dominacji mięśni czworogłowych uda. Częstym błędem wywodzącym się z fitnesowych wzorców są np. półprzysiady. No chyba, że za cel mamy aktywację mięśni czworogłowych uda. Drugą wskazówką jest poprawa mięśni naramiennych jak i mięśni obłych i najszerszych grzbietu, dzięki czemu optycznie zwęzimy talię osoby trenującej. Oczywiście są to tylko przykłady i zależą one od celu treningowego osoby trenującej. Są oczywiście ćwiczenia bardziej predysponowane pod kobiety np. martwe ciągi w wersji sumo, które wykonujemy w sytuacjach, gdzie kończyny dolne są proporcjonalnie dłuższe, aniżeli górna część tułowia. Przysiady w wersji Low Bar, gdzie sztanga jest trzymana znacznie niżej, aniżeli w klasycznej wersji przysiadu. Wymusza to mocniejszą pracę biodra w tzw. ruchu zawiasowym „hip hinge” co daje zdecydowanie mocniejszą aktywację mięśni pośladkowych. Wszelkiego rodzaju lifty, jak i praca na gumach i minibandach. Przerwy w treningu dla kobiet również są uwarunkowane tym jaki rodzaj ćwiczenia wykonujemy. Jeśli ćwiczenie jest bardziej złożone to relatywnie dłużej odpoczywamy. Jeśli mam z kolei ruch izolowany lub ćwiczenie nie obciąża znacząco układu nerwowego to przerwę mamy stosunkową krótszą.

Uzupełnieniem jednostki treningowej w zależności od celu mogą być oczywiście treningu cardio lub treningi interwałowe. Tutaj schemat działania pozostaje niezmienny z treningu dla Panów.

Reasumując. Nie ma czegoś takiego jak trening kształtujący sylwetkę dla kobiet. Jest po prostu trening siłowy, który ma wiele segmentów aktywności ruchowej. Ćwiczenia z kolei zawsze muszą być dobierane indywidualnie według naszych możliwości wzorcowo-ruchowych. Tylko tak skomponowana jednostka treningowa będzie w stanie przysposobić się do jak najszybszego efektu treningowego.

Mateusz Stachurski, wykładowca na kursach trenera personalnego w Global Sport Academy, trener zawodników sportów sylwetkowych