Kettlebell dla początkujących. Od jakiego ciężaru zacząć?

Do czego służy kettlebell?

Kettlebell, czyli kulowy odważnik z uchwytem, jest popularnym sprzętem służącym do ćwiczeń siłowych. Poprzez wykonywanie dynamicznych ruchów z jego ciężarem zaangażujesz wiele grup mięśniowych. Taki trening nie tylko pomaga rozwijać siłę i wytrzymałość, ale też wspiera ogólną koordynację oraz stabilizację ciała. Charakterystyczny kettlebell znajdziesz w profesjonalnych siłowniach. Poza tym warto go uwzględnić wśród własnego wyposażenia do ćwiczeń domowych. Będzie dobrym uzupełnieniem treningu z hantlami czy sztangą.

Jaki ciężar kettlebell wybrać na początek?

Przeważnie mężczyznom zalecane jest 8–12 kg, a kobietom kettlebell o wadze 4–8 kg. Pamiętaj, że to jedynie orientacyjne propozycje, które sprawdzają się na start. W każdym razie początkujący powinni wybrać nie za ciężki kettlebell, aby dobrze opanować technikę jego podnoszenia. Zbyt lekki model nie zapewni odpowiedniego bodźca treningowego.

Należy starannie dobrać masę sprzętu. Osoba regularnie ćwicząca może zdecydować się na cięższy kettlebell od kogoś, kto prowadzi siedzący tryb życia. Uwzględnij swój poziom sił, zakres umiejętności czy budowę ciała (np. wzrost). Jako osoba początkująca skup się na opanowaniu techniki, a dopiero później przejdź do stopniowego zwiększania ciężaru odważnika.

Zwróć też uwagę na to, że różne ćwiczenia wymagają innego ciężaru. Dlatego wiele osób posiada w domowej siłowni dwa kettlebelle – jeden lżejszy nawet o połowę od drugiego. Przykładowo, do przysiadów lub martwego ciągu (wymachy oparte na sile bioder i nóg) wykorzystasz większe obciążenie niż do ćwiczeń angażujących głównie barki i ramiona (wyciskanie nad głowę).

Jak dobrać dobry odważnik kulowy?

Wybierz kettlebell z wygodnym uchwytem, gładką powierzchnią i stabilną konstrukcją. Dopasuj średnicę rączki do wielkości swoich dłoni – dla dorosłych sprawdza się około 33–35 mm. Możesz zdecydować się na odważnik wykonany z jednego kawałka żeliwa lub o regulowanej masie. Zaletą pierwszej opcji jest brak śrub i łączeń, które mogłyby się poluzować w trakcie ćwiczeń. Natomiast kettlebell ze zdejmowanymi talerzami przyda się bardziej zaawansowanym osobom, które potrzebują sprzętu o różnym obciążeniu.

Na co zwrócić uwagę podczas treningu?

Do podstawowych ćwiczeń z kettlebell należą: martwy ciąg, przysiad kielichowy i wymach oburącz. Każde z nich wymaga innej techniki, którą należy dobrze opanować i utrwalić. Podczas treningu należy unikać gwałtownych ruchów wykonywanych bez ciągłej kontroli. Stosowanie obciążenia przekraczającego aktualne możliwości i nadmierne wyginanie pleców może mieć negatywne skutki. Przed samymi ćwiczeniami pamiętaj o przeprowadzeniu krótkiej rozgrzewki – skup się na mobilizacji bioder, barków i kręgosłupa.

Zacznij od ciężaru, który nie będzie stanowił dla Ciebie zbyt dużego wyzwania. Kettlebell powinien sprawiać opór przy podnoszeniu czy wymachach, a także być dopasowany do rodzaju ćwiczeń.

Artykuł sponsorowany