Omega-3 a zdrowie mózgu: dlaczego kwasy tłuszczowe są tak ważne dla naszego umysłu?

Kwasy omega-3: czym są?

Zacznijmy od wyjaśnienia, co kryje się pod pojęciem omega-3[1]. Do tej grupy są zaliczane 4 substancje:

• ALA, kwas alfa-linolenowy; stanowi prekursor pozostałych substancji należącej do tej grupy;
• DPA, czyli kwas dokozapentaenowy;
• EPA, czyli kwas eikozapentaenowy;
• DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy.

Wszystkie są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Liczba „3” w ich nazwie wzięła się natomiast od budowy chemicznej ich cząsteczek. Chodzi o pozycję, w której znajduje się ostatnie podwójne wiązanie w łańcuchu węglowym. W związkach z grupy omega-3 mieści się ono przy 3. atomie węgla od końca.

Co istotne, kwasy omega 3 są zaliczane do grupy NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. To dlatego, że organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie syntezować podwójnych wiązań w takim położeniu, przez co związków o takiej budowie trzeba mu dostarczyć z pożywieniem.

Kwasy omega-3 a mózg: jaka jest zależność?

O kwasach omega-3 najczęściej mówi się w kontekście tego, jak wspierają prawidłową pracę serca. I rzeczywiście, w badaniach klinicznych potwierdzono m.in. pozytywny wpływ EPA i DHA na układ sercowo-naczyniowy[2]. Chodzi np. o zależność między spożywaniem tych substancji w odpowiednich ilościach a ryzykiem powikłań sercowo-naczyniowych czy rozwoju choroby niedokrwiennej serca.

Jak jednak kwasy omega-3 wpływają na mózg? Dla tego organu szczególnie ważny jest DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy. Przyczynia się on do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg tej substancji w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą[3].

Potwierdzają to również badania kliniczne. W jednym z nich, przeprowadzonym na grupie ponad 2 000 pacjentów w wieku 40-50 lat wykazano, że wyższe stężenie kwasów EPA i DHA w organizmie przekłada się na mniej oznak starzenia się mózgu i lepsze możliwości poznawcze[4].

Jedz omega-3 i zadbaj o zdrowie mózgu

Już tych kilka argumentów przekonuje, że kwasy omega-3, a zwłaszcza EPA i DHA powinny mieć ważne miejsce w codziennej diecie. Gdzie można je znaleźć?

Tłuste ryby morskie

Najważniejszym źródłem kwasów EPA i DHA są tłuste ryby morskie[5]. Do tej grupy zalicza się przede wszystkim:

• łososia;
• tuńczyka;
• makrelę;
• halibuta;
• śledzia;
• piklinga;
• sardynki.

Warto je spożywać co najmniej 1-2 razy w tygodniu[6]. Mogą być np. „gwiazdą” obiadu lub stać się częścią śniadania czy kolacji. Uwaga! Jeżeli sięgasz po ryby wędzone, uważaj z ich ilością, ponieważ zawierają sporo soli.

Tłuszcz ryb i ssaków morskich

Chodzi o tzw. tran – np. z wątroby dorsza, z wątroby rekina czy z wieloryba. Można go spożywać np. w postaci kapsułek czy płynu do picia.

Algi i fitoplankton morski

To dobre źródło kwasów omega-3 m.in. dla osób na dietach roślinnych, ale nie tylko. Olej z alg morskich wzbogaca np. margarynę Optima Neuro. Jest ona coraz chętniej wybierana jako alternatywa dla masła przez osoby dbające o swoje zdrowie.

Warto też pamiętać o źródłach ostatniego kwasu omega-3, czyli alfa-linolenowego. Tę substancję znajdziesz m.in. w oleju lnianym i nasionach lnu, a także w olejach sojowym, rzepakowym oraz z zarodków pszenicy, a także w orzechach włoskich[7].

Co poza omega-3 jest ważne w diecie dla mózgu?

Kwasy omega-3 to nie jedyne substancje, które warto dostarczyć mózgowi do prawidłowej pracy. Jeżeli zależy Ci na wsparciu umysłu, kieruj się też innymi zaleceniami diety MIND, stworzonej właśnie w tym celu. Ten model żywieniowy zakłada[8]:

• co najmniej 6 porcji zielonych warzyw liściastych tygodniowo i minimum 1 porcję innych warzyw dziennie;
• co najmniej 2 porcje owoców jagodowych tygodniowo;
• minimum 5 porcji orzechów tygodniowo;
• pełnoziarniste produkty zbożowe min. 3x dziennie;
• więcej niż 3x w tygodniu warzywa strączkowe;
• 1x tygodniowo ryby niesmażone;
• korzystanie z oliwy jako głównego tłuszczu do przygotowywania posiłków.

Spróbuj przestrzegać tych zasad i zadbaj o zdrowie mózgu. To się opłaca!

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[2] https://podyplomie.pl/medycyna/27027,kwasy-tluszczowe-omega-3-w-zapobieganiu-uszkodzeniu-miesnia-sercowego-i-naczyn-wiencowych

[3] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840

[4] https://www.mp.pl/neurologia/aktualnosci/308037,kwasy-omega-3-chronia-mozg-osob-w-srednim-wieku

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci

[8] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/