Zacznijmy od wyjaśnienia, co kryje się pod pojęciem omega-3[1]. Do tej grupy są zaliczane 4 substancje:
Wszystkie są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Liczba „3” w ich nazwie wzięła się natomiast od budowy chemicznej ich cząsteczek. Chodzi o pozycję, w której znajduje się ostatnie podwójne wiązanie w łańcuchu węglowym. W związkach z grupy omega-3 mieści się ono przy 3. atomie węgla od końca.
Co istotne, kwasy omega 3 są zaliczane do grupy NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. To dlatego, że organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie syntezować podwójnych wiązań w takim położeniu, przez co związków o takiej budowie trzeba mu dostarczyć z pożywieniem.
O kwasach omega-3 najczęściej mówi się w kontekście tego, jak wspierają prawidłową pracę serca. I rzeczywiście, w badaniach klinicznych potwierdzono m.in. pozytywny wpływ EPA i DHA na układ sercowo-naczyniowy[2]. Chodzi np. o zależność między spożywaniem tych substancji w odpowiednich ilościach a ryzykiem powikłań sercowo-naczyniowych czy rozwoju choroby niedokrwiennej serca.
Jak jednak kwasy omega-3 wpływają na mózg? Dla tego organu szczególnie ważny jest DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy. Przyczynia się on do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg tej substancji w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą[3].
Potwierdzają to również badania kliniczne. W jednym z nich, przeprowadzonym na grupie ponad 2 000 pacjentów w wieku 40-50 lat wykazano, że wyższe stężenie kwasów EPA i DHA w organizmie przekłada się na mniej oznak starzenia się mózgu i lepsze możliwości poznawcze[4].
Już tych kilka argumentów przekonuje, że kwasy omega-3, a zwłaszcza EPA i DHA powinny mieć ważne miejsce w codziennej diecie. Gdzie można je znaleźć?
Najważniejszym źródłem kwasów EPA i DHA są tłuste ryby morskie[5]. Do tej grupy zalicza się przede wszystkim:
Warto je spożywać co najmniej 1-2 razy w tygodniu[6]. Mogą być np. „gwiazdą” obiadu lub stać się częścią śniadania czy kolacji. Uwaga! Jeżeli sięgasz po ryby wędzone, uważaj z ich ilością, ponieważ zawierają sporo soli.
Chodzi o tzw. tran – np. z wątroby dorsza, z wątroby rekina czy z wieloryba. Można go spożywać np. w postaci kapsułek czy płynu do picia.
To dobre źródło kwasów omega-3 m.in. dla osób na dietach roślinnych, ale nie tylko. Olej z alg morskich wzbogaca np. margarynę Optima Neuro. Jest ona coraz chętniej wybierana jako alternatywa dla masła przez osoby dbające o swoje zdrowie.
Warto też pamiętać o źródłach ostatniego kwasu omega-3, czyli alfa-linolenowego. Tę substancję znajdziesz m.in. w oleju lnianym i nasionach lnu, a także w olejach sojowym, rzepakowym oraz z zarodków pszenicy, a także w orzechach włoskich[7].
Kwasy omega-3 to nie jedyne substancje, które warto dostarczyć mózgowi do prawidłowej pracy. Jeżeli zależy Ci na wsparciu umysłu, kieruj się też innymi zaleceniami diety MIND, stworzonej właśnie w tym celu. Ten model żywieniowy zakłada[8]:
Spróbuj przestrzegać tych zasad i zadbaj o zdrowie mózgu. To się opłaca!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[2] https://podyplomie.pl/medycyna/27027,kwasy-tluszczowe-omega-3-w-zapobieganiu-uszkodzeniu-miesnia-sercowego-i-naczyn-wiencowych
[3] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840
[4] https://www.mp.pl/neurologia/aktualnosci/308037,kwasy-omega-3-chronia-mozg-osob-w-srednim-wieku
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[8] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/