Bieganie dla kobiet od zera – plan na pierwszy miesiąc i najczęstsze błędy biegaczek

Chcesz zacząć biegać, ale nie wiesz, jak przygotować się do pierwszego treningu? Obawiasz się zadyszki, bólu kolan albo tego, że szybko stracisz motywację? Początki wcale nie muszą być trudne. Wystarczy odpowiednio dobrany plan, wygodne buty i odrobina regularności.

O tym, jak powinno wyglądać bieganie dla kobiet od zera, jakie błędy najczęściej popełniają początkujące biegaczki i jak przygotować się do pierwszego miesiąca aktywności, rozmawiamy z Maksymilianem Szarlejem, trenerem biegania prowadzącym przygotowanie biegowe dla osób początkujących i zaawansowanych. W swojej pracy stawia na dopasowanie obciążeń do możliwości biegaczy i biegaczek, systematyczny rozwój i praktyczne wykorzystanie aktualnej wiedzy treningowej.

Jak zacząć biegać, jeśli wcześniej nie miało się większej styczności ze sportem?

Redakcja: Wiele kobiet chciałoby zacząć biegać, ale obawia się, że nie ma wystarczającej kondycji. Czy trzeba się wcześniej przygotować?

Trener: Nie trzeba najpierw wypracować świetnej kondycji, żeby zacząć biegać. Właśnie po to podejmujemy aktywność, żeby ją stopniowo rozwijać. Najważniejsze jest jednak odpowiednie dawkowanie wysiłku.

Osobie, która do tej pory niewiele się ruszała, poleciłbym rozpoczęcie od marszobiegu, czyli przeplatania krótkich odcinków spokojnego biegu z marszem. Dzięki temu organizm ma czas na adaptację, a sama aktywność nie jest tak wymagająca jak ciągły bieg.

Na początek wystarczą trzy treningi tygodniowo. Warto też pamiętać, że tempo powinno być naprawdę spokojne. Jeśli podczas biegu nie jesteśmy w stanie wypowiedzieć pełnego zdania, prawdopodobnie biegniemy za szybko.

Redakcja: Czyli marsz podczas treningu nie jest powodem do wstydu?

Trener: Absolutnie nie. Marsz jest zaplanowanym elementem treningu. Nie ma sensu udowadniać sobie czegokolwiek podczas pierwszych wyjść. Znacznie ważniejsze jest zakończenie treningu z poczuciem, że mogłybyśmy zrobić jeszcze trochę.

Jeśli chcemy dopasować obciążenia do swoich możliwości, trybu życia i celu, warto rozważyć indywidualną współpracę. Przykładowo z trenerem biegania można ułożyć plan uwzględniający nie tylko poziom wytrenowania, ale również obowiązki zawodowe i czas na regenerację.

Plan biegowy dla początkujących – co robić przez pierwsze cztery tygodnie?

Redakcja: Przejdźmy do konkretów. Jak może wyglądać pierwszy miesiąc biegania dla osoby początkującej?

Trener: Proponuję trzy treningi w tygodniu, z przynajmniej jednym dniem przerwy pomiędzy nimi. Możemy biegać na przykład w poniedziałek, środę i sobotę.

Każdy trening warto rozpocząć od 5–10 minut energicznego marszu. Poniższy plan jest propozycją dla zdrowej osoby, która nie ma przeciwwskazań do aktywności fizycznej.

Tydzień 1 – oswajanie się z bieganiem

• 1 minuta spokojnego biegu.

• 2 minuty marszu.

• Powtórz całość 8 razy.

Łącznie daje to 24 minuty aktywności, bez rozgrzewki i schłodzenia.

Tydzień 2 – wydłużanie odcinków biegu

• 2 minuty spokojnego biegu.

• 2 minuty marszu.

• Powtórz całość 7 razy.

Zaczynamy stopniowo wydłużać czas biegania, ale nadal zapewniamy organizmowi odpowiednio dużo odpoczynku.

Tydzień 3 – budowanie wytrzymałości

• 3 minuty spokojnego biegu.

• 2 minuty marszu.

• Powtórz całość 6 razy.

Na tym etapie warto zwrócić uwagę na samopoczucie po treningu i regenerację pomiędzy kolejnymi wyjściami.

Tydzień 4 – pierwsze dłuższe odcinki

• 5 minut spokojnego biegu.

• 2 minuty marszu.

• Powtórz całość 4 razy.

To już 20 minut biegania podczas jednego treningu. Dla osoby, która miesiąc wcześniej zaczynała od minutowych odcinków, jest to zauważalny postęp.

Redakcja: A co, jeśli któryś tydzień okaże się zbyt trudny?

Trener: Wtedy po prostu go powtarzamy. Nie ma obowiązku przechodzenia do kolejnego etapu zgodnie z kalendarzem. Plan ma być dopasowany do człowieka, a nie odwrotnie. Jeśli czujemy duże zmęczenie albo pojawiają się dolegliwości bólowe, warto zmniejszyć obciążenie.

Buty i biustonosz sportowy – w co warto zainwestować na początku?

Redakcja: Początkujące biegaczki często zastanawiają się, czy potrzebują specjalistycznego sprzętu. Co powinno znaleźć się na zakupowej liście?

Trener: Na początku nie potrzebujemy zaawansowanego zegarka, drogich akcesoriów ani całej kolekcji odzieży technicznej. Są jednak dwa elementy, które mają duże znaczenie dla komfortu.

Pierwszy to oczywiście buty. Powinny być przede wszystkim wygodne i dobrze dopasowane do stopy. Zwróciłbym uwagę na odpowiednią szerokość, przestrzeń na palce i brak ucisku. Nie wybierałbym obuwia wyłącznie na podstawie popularności danego modelu czy reklamowanych technologii.

Drugi element to biustonosz sportowy. Podczas biegania piersi przemieszczają się, dlatego odpowiednie podtrzymanie ma istotne znaczenie dla komfortu.

Redakcja: Na co konkretnie zwrócić uwagę przy wyborze stanika?

Trener: Przede wszystkim na stabilny obwód, wygodne ramiączka i odpowiednie podtrzymanie. Materiał powinien dobrze odprowadzać wilgoć, a szwy nie mogą powodować otarć.

Najlepiej przymierzyć biustonosz i wykonać kilka podskoków lub krótki trucht w miejscu. Jeśli już wtedy czujemy dyskomfort, podczas dłuższego treningu prawdopodobnie będzie jeszcze bardziej odczuwalny.

Ból kolan i goleni – kiedy należy się zaniepokoić?

Redakcja: Jedną z częstszych obaw początkujących biegaczek jest ból kolan. Czy bieganie rzeczywiście mocno obciąża stawy?

Trener: Bieganie wiąże się z powtarzalnym obciążeniem układu ruchu, ale samo w sobie nie oznacza, że musi prowadzić do problemów ze stawami. Duże znaczenie ma to, jak szybko zwiększamy aktywność i czy organizm ma czas na adaptację.

Problemem jest często zbyt ambitny początek. Ktoś przez kilka miesięcy nie trenował, a następnie próbuje biegać codziennie lub od razu pokonywać kilka kilometrów bez przerwy. Tkanki potrzebują czasu, żeby przyzwyczaić się do nowych obciążeń.

Redakcja: A co z bólem goleni?

Trener: Dolegliwości w tej okolicy również mogą być związane z przeciążeniem. Nie należy jednak zakładać, że każdy ból goleni to zwykłe zakwasy czy chwilowy dyskomfort.

Jeśli ból narasta podczas biegu, jest punktowy, zmienia sposób poruszania się albo utrzymuje się po treningu, warto przerwać aktywność i skonsultować się ze specjalistą.

W praktyce polecam przestrzegać kilku zasad:

• Nie zwiększaj gwałtownie liczby treningów i pokonywanego dystansu.

• Zachowuj dni odpoczynku pomiędzy biegami.

• Nie próbuj rozbiegać bólu.

• Wprowadź ćwiczenia siłowe wzmacniające nogi.

• Dbaj o odpowiednią ilość snu, regenerację, podaż białka i węglowodanów

Redakcja: Czy warto od początku wykonywać trening siłowy?

Trener: Tak. Jedna lub dwie krótkie sesje w tygodniu mogą być dobrym uzupełnieniem biegania. Nie musimy od razu korzystać z siłowni. Wystarczą podstawowe ćwiczenia, takie jak przysiady, wykroki, wspięcia na palce czy ćwiczenia na mięśnie pośladkowe.

Bezpieczeństwo podczas biegania – jak wybierać trasę i porę treningu?

Redakcja: Wiele kobiet trenuje wcześnie rano albo wieczorem, po pracy. O czym powinny pamiętać?

Trener: Przede wszystkim o wyborze odpowiedniej trasy. Na początku najlepiej sprawdzają się dobrze oświetlone, uczęszczane ścieżki o przewidywalnej nawierzchni. Nie ma potrzeby zaczynać od samotnych tras leśnych czy wymagających technicznie szlaków. Wybierajmy taką trasę, aby czuć się na niej komforotowo.

Jeśli biegamy po zmroku, warto zadbać o odblaski i lampkę. Telefon również powinien znaleźć się w kieszeni lub pasie biegowym.

Dobrą praktyką jest poinformowanie bliskiej osoby o planowanej trasie, szczególnie jeśli wybieramy się na dłuższy trening.

Warto też dostosować porę aktywności do własnego samopoczucia. Niektórym łatwiej wyjść rano przed pracą, innym po południu. Najlepsza pora to często ta, którą jesteśmy w stanie regularnie utrzymać.

Jak nie stracić motywacji po pierwszych dwóch tygodniach?

Redakcja: Początek zwykle wiąże się z dużym entuzjazmem. Problem pojawia się wtedy, gdy trzeba wyjść pobiegać po ciężkim dniu pracy. Jak budować nawyk?

Trener: Nie opierałbym całego procesu na motywacji. Ona jest zmienna i nie zawsze będzie nam towarzyszyć. Lepiej stworzyć prosty system.

Po pierwsze, wpiszmy treningi do kalendarza. Jeśli mamy ustalone trzy konkretne dni, łatwiej zorganizować pozostałe obowiązki.

Po drugie, nie porównujmy swoich wyników z innymi. Każda osoba ma inną historię aktywności, możliwości i tempo adaptacji. To, że koleżanka przebiega już 10 kilometrów, nie oznacza, że my również powinnyśmy dążyć do tego wyniku w pierwszym miesiącu.

Po trzecie, zapisujmy postępy. Nie trzeba od razu analizować wszystkich parametrów z zegarka. Wystarczy notować liczbę treningów, samopoczucie i czas spędzony w biegu.

I jeszcze jedna rzecz: pojedynczy opuszczony trening nie przekreśla planu. Nie ma potrzeby nadrabiania go za wszelką cenę. Po prostu wracamy do ustalonego rytmu.

Czy po pierwszym miesiącu można już biegać 5 kilometrów?

Redakcja: Wiele osób zaczyna przygodę z bieganiem z konkretnym celem – przebiegnięciem pierwszych 5 kilometrów. Czy miesiąc wystarczy?

Trener: To zależy od punktu wyjścia. Osoba, która wcześniej regularnie spacerowała, uprawiała inne sporty i ma dobrą bazę kondycyjną, może robić postępy szybciej niż ktoś, kto przez ostatnie lata prowadził siedzący tryb życia.

Nie traktowałbym jednak pięciu kilometrów jako obowiązkowego celu na koniec pierwszego miesiąca. Znacznie ważniejsze jest zbudowanie fundamentów, które pozwolą trenować regularnie przez kolejne miesiące.

Jeśli po czterech tygodniach nadal potrzebujemy przerw na marsz, nie ma w tym nic złego. Możemy kontynuować dotychczasowy schemat i stopniowo wydłużać odcinki biegu.

Bieganie dla kobiet – od czego naprawdę warto zacząć?

Redakcja: Gdyby miał Pan przekazać jedną najważniejszą radę kobiecie, która właśnie zastanawia się nad rozpoczęciem biegania, co by to było?

Trener: Nie komplikujmy początku. Nie potrzebujemy idealnego sprzętu, rozbudowanego planu ani świetnej kondycji. Wystarczą wygodne buty, dwa-trzy spokojne treningi tygodniowo i cierpliwość.

Nie ścigajmy się z innymi, nie próbujmy nadrabiać opuszczonych treningów i nie ignorujmy bólu. Dajmy sobie czas na naukę oraz adaptację.

Największym sukcesem pierwszego miesiąca nie musi być przebiegnięcie pięciu kilometrów bez zatrzymania. Może nim być wypracowanie nawyku, dzięki któremu bieganie stanie się naturalną częścią naszego tygodnia.

PMP