Jak przygotować zdrowe śniadanie w 10 minut?

Z czego składa się śniadanie dobre dla serca? 3 elementy

Śniadanie dobre dla serca powinno zawierać źródło białka, tłuszczów nienasyconych oraz produkty bogate w błonnik, np. pełnoziarniste pieczywo, warzywa i owoce. Jak to przełożyć na praktykę?

1. Źródło białka w śniadaniu

Białko jest ważnym budulcem organizmu i pomaga utrzymać uczucie sytości po posiłku^[1]. Dobrze sprawdzą się: chudy twaróg, skyr, jajka, wędzony łosoś, chuda wędlina drobiowa albo nasiona roślin strączkowych. Unikaj natomiast tłustych serów żółtych i pleśniowych oraz tłustych produktów mięsnych, takich jak boczek i salami – to produkty dostarczające znacznych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmiar może sprzyjać wzrostowi stężenia LDL^[2].

2. Zdrowy tłuszcz w śniadaniu

Wybieraj produkty będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ pomagają obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego^[3]. Znajdziesz je w płynnych olejach roślinnych, orzechach, nasionach i tłustych rybach morskich. Pieczywo posmaruj miękką margaryną kubkową powstającą na bazie olejów roślinnych – to lepszy wybór niż masło, które jest źródłem tłuszczów nasyconych i naturalnych izomerów trans^[4].

Jeżeli wyniki lipidogramu pokazują podwyższony cholesterol, warto wybrać margarynę zawierającą sterole roślinne. Obniżają one poziom cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia^[5]. Zawiera je np. miękka margaryna kubkowa Optima Cardio, którą możesz posmarować pieczywo.

3. Błonnik, warzywa i owoce: śniadaniowe must-have

Niektóre frakcje błonnika rozpuszczalnego mogą ograniczać wchłanianie cholesterolu i zwiększać wydalanie kwasów żółciowych, wspierając prawidłowy profil lipidowy^[6]. Dostarczą go produkty pełnoziarniste, płatki owsiane, warzywa i owoce. Te dwa ostatnie powinny zajmować około połowy Twojego talerza^[7]. Urozmaicą smak posiłków, a przy tym pomogą dostarczyć błonnik oraz składniki mineralne, witaminy i antyoksydanty.

5 zdrowych śniadań, które przygotujesz w mniej niż 10 minut

Zobacz, jak szybko możesz przygotować zdrowe śniadanie!

1. Kanapki, ale przemyślane

Śniadaniowa klasyka sprawdza się, jeżeli dobrze dopasujesz składniki kanapek. Wybierz pełnoziarniste pieczywo – grahamkę, chleb żytni albo na zakwasie. Posmaruj je miękką margaryną kubkową. Na wierzch połóż źródło białka: chudą wędlinę drobiową, plaster mozzarelli light albo pastę z twarogu ze szczypiorkiem. Dorzuć warzywa, które akurat masz pod ręką – pomidora, ogórka, rzodkiewkę, garść rukoli.

Taki zestaw zwykle zapewnia większą sytość niż pieczywo z samym dżemem, ponieważ dostarcza więcej białka i błonnika.

2. Owsianka nocna, która robi się sama

Wieczorem zalej płatki owsiane naturalnym jogurtem albo skyrem. Dodaj łyżeczkę nasion chia i wstaw do lodówki. Rano zostaje Ci dorzucić owoce i garść orzechów. Płatki owsiane to bardzo dobre źródło błonnika pokarmowego, a orzechy dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych.

3. Jajka na kilka sposobów

Jajecznica na oliwie z pomidorami i szczypiorkiem, jajko w koszulce na grzance albo omlet z warzywami – każda z tych wersji powstanie w mniej niż 10 minut i jest świetnym pomysłem na śniadanie na ciepło. Jajka, spożywane w rozsądnych ilościach, dobrze wpisują się w dietę przyjazną sercu^[8], zwłaszcza gdy towarzyszą im warzywa i pełnoziarniste pieczywo.

4. Twarożek z warzywami

Chudy twaróg rozgnieć widelcem, wymieszaj ze skyrem, dodaj pokrojoną rzodkiewkę, ogórka i posiekany szczypiorek. Dopraw pieprzem. Podawaj z kromką pieczywa pełnoziarnistego. Gotowe!

5. Koktajl + kromka pieczywa

Do blendera wrzuć garść szpinaku, banana, kilka truskawek albo malin, łyżkę płatków owsianych i zalej jogurtem naturalnym. Zblenduj.

Uwaga! Sam koktajl może nie wystarczyć na pełne śniadanie, więc zjedz do niego np. kromkę pełnoziarnistego pieczywa z margaryną i plastrem chudej wędliny.

Jak przyspieszyć przygotowanie śniadania, gdy czas goni?

Cała sztuka szybkiego przygotowania śniadania polega na tym, żeby rano jak najmniej myśleć i jak najmniej kroić. Dlatego przygotowania do posiłku możesz rozpocząć dzień wcześniej. Jak?

· Pokrój warzywa dzień wcześniej i przechowuj je w zamkniętym pojemniku.

· Pastę kanapkową możesz przygotować wcześniej i przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce, zgodnie z trwałością użytych składników.

· Ugotuj kilka jajek na twardo i przechowuj je w skorupkach w lodówce, wykorzystując w ciągu kilku kolejnych dni.

· Nastaw owsiankę nocną.

A jeśli rano naprawdę nie masz chwili na spokojne zjedzenie posiłku, zapakuj domowe śniadanie do pojemnika i sięgnij po nie w pracy – to nadal znacznie lepsze rozwiązanie niż kupienie wysoko przetworzonego gotowca w pobliskim sklepie.

Warto też przygotować listę zakupów pod kątem śniadań. Kiedy w domu czekają pełnoziarniste pieczywo, twaróg, jajka, warzywa i margaryna kubkowa, dobrze zbilansowany poranny posiłek robi się właściwie sam. Spróbuj i zobacz, że to możliwe!

^[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/69819,bialka

^[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

^[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

^[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

^[5] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

^[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy

^[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

^[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/134794,jesc-jajka-czy-nie-jesc

Materiał zewnętrzny