Rośliny strączkowe w jesiennym jadłospisie. Ile dają białka i jak je przygotować

Jesienią fasola, groch, soczewica i ciecierzyca pasują do zup i dań jednogarnkowych, które da się ugotować w większej porcji. W takich daniach liczą się ilość białka w porcji, jego uzupełnienie produktami zbożowymi i bezpieczne gotowanie fasoli. Podane wartości i zasady odnoszą się do zdrowych osób dorosłych.

Ile białka mają rośliny strączkowe suche, a ile ugotowane

Suche nasiona fasoli, soczewicy, ciecierzycy, grochu i bobu mają w 100 g od 20,5 do 26,1 g białka, a po ugotowaniu od 7,6 do 9,7 g. Soja odstaje od tej grupy, bo ma 36,5 g białka w suchych nasionach i 18,2 g po ugotowaniu. Tak wynika z rekordów bazy USDA FoodData Central z zestawu SR Legacy, które opisują dojrzałe nasiona surowe oraz ugotowane w wodzie bez soli.

Różnicę tłumaczy przede wszystkim woda. Sucha soczewica zawiera według tych rekordów 8,3 g wody w 100 g, a ugotowana 69,6 g. Po odliczeniu wody białko stanowi w obu rekordach około 27 i 30% masy. Rozkłada się więc po ugotowaniu na większą masę produktu. Bób w tabeli to dojrzałe, suche nasiona, a nie świeży bób.

Ile białka z roślin strączkowych trafia na talerz

Porcja 150 g ugotowanej soczewicy dostarcza 13,5 g białka, a taka sama porcja ugotowanej soi 27,3 g. Oba wyniki to przeliczenie wartości z tabeli, a 150 g jest przykładem, nie zaleceniem.

Punktem odniesienia jest zalecane spożycie białka (RDA) z „Norm żywienia dla populacji Polski” z 2024 roku. Dla zdrowych dorosłych wynosi ono 0,83 g na kilogram masy ciała na dobę. Przy masie ciała 70 kg daje to 58 g białka dziennie, więc przykładowa porcja soczewicy pokrywa niespełna jedną czwartą tej ilości.

Autorzy norm zaznaczają, że wartość ta dotyczy zdrowych dorosłych o prawidłowej masie ciała i odnosi się także do białka w dietach mieszanych. Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią normy przewidują dodatek białka. Normy opracowuje się dla grup ludności, a nie dla pojedynczych osób.

Jakość białka roślin strączkowych i łączenie ze zbożami

Białko roślin strączkowych jest zasobne w lizynę, a ubogie w metioninę i cysteinę, dlatego uzupełnia się z białkiem produktów zbożowych, w którym niedoborowa jest lizyna. Tak przedstawiają to „Normy żywienia dla populacji Polski” z 2024 roku.

Aminokwas ograniczający to według norm ten aminokwas niezbędny, którego w danym białku jest najmniej w porównaniu z białkiem wzorcowym, i to jego ilość decyduje o jakości białka. Większość białek roślinnych normy zaliczają do niepełnowartościowych. Zaznaczają jednak, że aminokwas, którego w jednym białku jest niedobór, może występować w większych ilościach w innym białku, spożywanym w podobnym czasie.

W kuchni odpowiadają temu zestawienia takie jak fasola z kaszą, soczewica z ryżem albo zupa grochowa z pieczywem. Normy odnoszą efekt uzupełniania aminokwasów do posiłku lub całodziennej diety.

Miejsce roślin strączkowych w zaleceniach żywieniowych

W Talerzu zdrowego żywienia, czyli zaleceniach publikowanych przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ), nasiona roślin strączkowych należą do produktów białkowych, które mają zajmować jedną czwartą talerza. Strączki są też na liście produktów, których zaleca się jeść więcej.

Dołączone do talerza zalecenia w trzech krokach opisują nasiona roślin strączkowych jako jeden z zamienników mięsa.

●      Krok pierwszy to jeden dzień w tygodniu bez mięsa.

●      Krok drugi to nie więcej niż 500 g mięsa czerwonego i przetworów mięsnych na tydzień oraz zamiana ich na drób, ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.

●      Krok trzeci to zastępowanie mięsa produktami białkowymi pochodzenia roślinnego, czyli nasionami roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soja, groch, soczewica, bób) i orzechami, a także rybami i jajami.

Rośliny strączkowe suche, z puszki albo w gotowym posiłku

Rośliny strączkowe mogą trafić do jesiennego jadłospisu trzema drogami. Można gotować suche nasiona, sięgać po nasiona z puszki lub słoika albo zamawiać gotowe posiłki.

Suche nasiona wymagają moczenia i gotowania do miękkości. NCEŻ radzi dania czasochłonne, na przykład zupy, gotować w większej porcji, a potem przechowywać w lodówce albo zamrozić.

Nasiona z puszki i słoika skracają pracę w kuchni, ale mogą mieć więcej sodu niż ugotowane w domu bez soli. W rekordach USDA czerwona fasola ugotowana bez soli ma 2 mg sodu w 100 g, a odsączona fasola z puszki 231 mg. Rekordy opisują produkty amerykańskie, dlatego zawartość soli w konkretnej puszce trzeba odczytać z etykiety.

W gotowej diecie pudełkowej jadłospis układa dostawca i to od niego zależy, czy i jak często w daniach pojawiają się strączki. Tak działa na przykład TIM Catering, czyli catering pudełkowy z Wrocławia, w którym diety układa zespół dietetyczek klinicznych. Firma podaje, że jej jadłospisy są układane zgodnie z wytycznymi Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Na liście gotowych diet ma między innymi pozycje Vegetarian oraz Vegetarian + fish (stan na październik 2026). Sama nazwa diety nie mówi jednak, z jakich produktów pochodzi białko w daniach ani ile go jest. U każdego dostawcy trzeba to sprawdzić w jadłospisie i składzie posiłków. Przy wyborze diety pomaga bezpłatna konsultacja dietetyczna, którą firma udostępnia.

Jak moczyć i gotować suche nasiona roślin strączkowych

Suche nasiona roślin strączkowych moczy się w zimnej wodzie przez 8–12 godzin, a potem gotuje w świeżej wodzie do miękkości. Tak opisuje to NCEŻ.

1. Suche nasiona zalewa się zimną wodą i zostawia na 8–12 godzin.
2. Wodę z moczenia wylewa się, a nasiona zalewa świeżą.
3. Przez pierwsze 10 minut nasiona gotuje się intensywnie.
4. Potem gotuje się je na mniejszym ogniu, pod przykryciem, do miękkości.

Według NCEŻ moczenie zmniejsza zawartość substancji antyodżywczych, a cała obróbka poprawia strawność i zmniejsza zawartość substancji wzdymających. Fasolę trzyma się jednak we wrzeniu dłużej, według FDA co najmniej 30 minut.

Dlaczego fasoli nie je się surowej ani niedogotowanej

Surowa lub niedogotowana fasola, zwłaszcza czerwona, może wywołać zatrucie pokarmowe, bo zawiera fitohemaglutyninę, czyli lektynę, którą niszczy dopiero odpowiednie gotowanie. Opisuje to amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) w drugim wydaniu podręcznika „Bad Bug Book”, w rozdziale o fasoli typu kidney. Według FDA objawy mogą wywołać cztery lub pięć surowych ziaren takiej fasoli. W ciągu 1–3 godzin od zjedzenia zaczynają się zwykle silne nudności i wymioty, do których dołącza biegunka.

FDA podaje za badaniami brytyjskimi trzy czynności. Fasolę moczy się w wodzie przez co najmniej 5 godzin, wodę się wylewa, a nasiona gotuje we wrzącej świeżej wodzie przez co najmniej 30 minut. FDA przywołuje badanie, w którym toksynę niszczyło 10 minut gotowania w temperaturze 100°C. Dłuższy czas FDA zaleca dla pewności, że fasola była dostatecznie gorąca dostatecznie długo.

Do tej fasoli i dań z jej udziałem FDA odradza wolnowary. W przywoływanych badaniach potrawy osiągały w nich często tylko 75°C lub mniej, co nie wystarcza do zniszczenia toksyny. Najwięcej fitohemaglutyniny ma według FDA czerwona fasola. Jej biała odmiana zawiera około jednej trzeciej tej ilości, a bób od 5 do 10%, dlatego ostrożniej jest tak gotować każdą suchą fasolę.

Jak ograniczyć wzdęcia po roślinach strączkowych

Wzdęcia po roślinach strączkowych wiążą się z oligosacharydami z rodziny rafinozy, a ich ilość w nasionach zmniejszają moczenie, wylanie wody i gotowanie. W przewodzie pokarmowym człowieka brakuje enzymu α-galaktozydazy, więc te cukry nie są trawione ani wchłaniane w jego górnym odcinku. W jelicie grubym fermentują je bakterie i powstają gazy. Tak opisuje to praca przeglądowa z 2022 roku (PMID 35251100), według której te same oligosacharydy mają też potencjał prebiotyczny.

W badaniu składu z 1993 roku (PMID 8315164) po moczeniu i gotowaniu ciecierzycy i fasoli wyraźnie ubyło oligosacharydów z rodziny rafinozy. Zmiana była mniejsza, gdy przed analizą nie odlano wody z gotowania.

Wyniki dotyczą składu nasion, a nie odczuć konkretnej osoby. NCEŻ zalicza nasiona roślin strączkowych do produktów najczęściej nasilających wzdęcia. Przy uporczywych objawach pomocna może być według NCEŻ obserwacja, po których posiłkach się pojawiają.

Kiedy o roślinach strączkowych w diecie rozstrzyga lekarz albo dietetyk

Przy dnie moczanowej, chorobach nerek, zespole jelita nadwrażliwego oraz alergii na soję, orzeszki ziemne lub łubin o miejscu roślin strączkowych w diecie rozstrzyga lekarz albo dietetyk. Normy żywienia są przeznaczone dla osób zdrowych i mogą być nieodpowiednie dla chorych.

Zdrowa osoba dorosła może oprzeć się na trzech zasadach. Białko liczy się z wartości dla nasion ugotowanych, a nie suchych. Strączki zestawia się z produktami zbożowymi. Namoczoną fasolę gotuje się w świeżej wodzie i trzyma we wrzeniu co najmniej 30 minut.

Artykuł sponsorowany