5 skutecznych ćwiczeń na pośladki, które wykonasz w 10 minut!

Ćwiczenia na pośladki, które wykonasz w 10 minut!
Jesień już za oknem, wieczory coraz dłuższe... To dobry czas na zadbanie o swoje ciało! Poznaj najbardziej skuteczne ćwiczenia na pośladki.

Każda z nas marzy o jędrnych, wymodelowanych pośladkach, jednak często brak nam czasu lub siły na dłuższe treningi, przez co rezygnujemy całkowicie z aktywności. To duży błąd! Pośladki nie tylko mogą ładnie wyglądać, ale przede wszystkim są jednymi z głównych mięśni stabilizujących nasze ciało. Mocne pośladki to ładna postawa i silne ciało! Przedstawiam Ci zestawienie pięciu najbardziej efektywnych ćwiczeń na pośladki, które możesz wykonać w domu bez żadnego sprzętu, a których wykonanie nie zajmie więcej niż 10 minut.

1. Wymachy nóg w tył

To pierwsze, najlepsze ćwiczenie na pośladki, gdyż wykorzystujemy tu funkcję, jaką pełni największy z trzech mięśni pośladkowych - mięsień pośladkowy wielki, a jest to wyprost w stawie biodrowym. Jak wykonać to ćwiczenie?

Stań prosto w lekkim rozkroku, napnij brzuch i podwiń miednicę (tak, jakbyś z tyłu miała ogon i chciała zawinąć go pod siebie). Nogę, która będzie ćwiczyć, cofnij, tym samym pochylając się nieco w przód (jednak bez przesady! Staraj się zachować w miarę prostą pozycję). Wykonaj wymachy nogi w tył, nie odstawiając stopy na podłogę. Mimo swojej nazwy, nie ma to być jak najdalszy wyrzut nogi – staraj się robić to powoli i do momentu, gdy napina się pośladek, a nie angażuje dolny odcinek kręgosłupa. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, możesz oprzeć dłonie o ścianę lub odkładać stopę na podłogę po każdym powtórzeniu.

Pamiętaj o drugiej nodze!

2. Odwodzenie nogi do boku

Jest to kolejne ćwiczenie, które angażuje dwa z pozostałych mięśni pośladkowych - średni i mały. Jak je wykonać?

Przyjmij pozycję jak poprzednio, jednak tym razem odstaw nogę po skosie w tył. Pamiętaj, aby nie odstawiać jej mocno w bok - wówczas zaangażujesz inny mięsień, który nie powinien w pełni przejmować tej roli. Wykonaj ćwiczenie w sposób, jak poprzednie.

3. Wznosy bioder

Ćwiczenie to należy zdecydowanie do jednych z najprzyjemniejszych, bowiem już po kilku powtórzeniach można poczuć pracę mięśnia. Połóż się na plecach, przyklej dolny odcinek do podłogi. Zegnij kolana, a stopy ustaw w rozkroku niezbyt daleko i niezbyt blisko pośladków. Wykonuj wznosy bioder, pamiętając, aby ruch szedł z miednicy, a nie z pleców!

4. Ośle wykopy

Ustaw się w pozycji klęku i oprzyj łokcie o matę. Podwiń miednicę, zbliż łopatki do siebie, a głowa niech pozostanie przedłużeniem kręgosłupa. W tej pozycji unoś zgiętą w kolanie piętę do sufitu na tyle wysoko, aby poczuć pracę pośladka, ale aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa pozostawał nieruchomy.

5. Przysiad bułgarski

To ćwiczenie może wydać się skomplikowane, jednak kluczowe jest tu wejście odpowiednio w pozycję. Usiądź swobodnie na krześle. Jedną nogę wysuń wyprostowaną w przód. Następnie wstań, nie odrywając pięty. Tak wyznaczamy odległość od krzesła. Teraz drugą stopę oprzyj grzbietem o krzesło i zegnij kolana. Wykonuj ćwiczenie, unosząc lekko ciało w górę i schodząc nisko w dół.

Wszystkie ćwiczenia wykonuj przez 45 sekund, między nimi robiąc przerwę 15 sekund. Następnie wykonaj drugą serię, pamiętając, aby zmienić nogę!

Bonusowe ćwiczenie

Według badań, jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń jest przysiad na jednej nodze. Jednak może ono okazać się zbyt trudne dla osób początkujących.

Aby ćwiczenia były jeszcze bardziej urozmaicone i efektywne, możesz użyć akcesoriów, na przykład taśm mini band lub ciężarków. Pamiętaj, że w ćwiczeniach najważniejsza jest technika, a podczas budowania mięśni najlepiej utrzymywać je jak najdłużej w napięciu.

Ilona Podsiadła
(ilona.podsiadla@dlalejdis.pl)

Fot. freepik.com




Społeczność

Newsletter

Reklama



 
W tej witrynie stosujemy pliki cookies. Standardowe ustawienia przeglądarki internetowej zezwalają na zapisywanie ich na urządzeniu końcowym Użytkownika. Kontynuowanie przeglądania serwisu bez zmiany ustawień traktujemy jako zgodę na użycie plików cookies. Więcej w Polityce Cookies. Ukryj komunikat