Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Mięśnie dna miednicy to kilka różnych mięśni połączonych ze sobą i stanowiących podporę dla narządów wewnętrznych. Rozciągają się od guzów kulszowych (wyczuwalne kości, gdy usiądziesz pośladkami na rękach) do spojenia łonowego.

Każdy mięsień pełni nieco inną funkcję (np. dźwigacz odbytu wspomaga domykanie odbytu, tym samym chroniąc przed nietrzymaniem gazów czy stolca; zwieracz cewki moczowej zewnętrzny chroni przed nietrzymaniem moczu oraz umożliwia oddanie moczu). Jednak całą ta grupa mięśniowa odpowiedzialna jest za doznania seksualne, kontrolowanie oddawania stolca, gazów, moczu, utrzymywanie narządów wewnętrznych we właściwej pozycji oraz zapobieganie wypadania narządów rodnych, nietrzymaniu moczu czy kału. U mężczyzn te mięśnie również występują!

Silne mięśnie dna miednicy to podstawa sprawności, a na ich osłabienie najbardziej narażone są kobiety w ciąży i po porodzie, osoby starsze, osoby po operacjach brzucha czy krocza, a także trenujący długo i w dużej częstotliwości ćwiczenia znacznie wzmagające ciśnienie tłoczni brzusznej (np. brzuszki).

Na przełomie lat 40 i 50 ubiegłego wieku Arnold Henry Kegel opracował podstawy ćwiczeń ww. mięśni. Oto ich przykłady:

1. Usiądź na piłce fitnessowej. Wbij stopy w podłoże, połóż ręce na biodrach. Powoli wykonuj krążenia bioder. Z wdechem zaciśnij mięśnie, z wydechem rozluźnij.
2. W tej samej pozycji wykonuj wypchnięcie miednicy do przodu (zaciśnij mięśnie) i do tyłu (rozluźnij z wydechem).
3. Pozostając w tej samej pozycji pulsacyjnie napinaj i rozluźniaj mięśnie przez 10 sekund. Rozluźnij i odpocznij przez tyle samo sekund.
4. Nie zmieniając pozycji, zaciśnij mięśnie. Policz powoli do 5 i rozluźnij na kilka sekund.
5. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami. Wypchnij biodra i pulsacyjnie zaciskaj i rozluźniaj mięśnie przez 10 sekund. Odpocznij.

Powtórz każde ćwiczenie po 10 razy. Taki trening powinien trwać ok. 10 minut.

Ważne, aby podczas tych ćwiczeń nie napinać brzucha ani pośladków. Jak wyczuć mięśnie dna miednicy? Spróbuj wykonać takie napięcie, jak gdybyś chciała wstrzymać mocz oraz stolec. Możesz również położyć palec między wejściem do pochwy a odbytem, na środku ścięgnistym, wówczas podczas napinania powinnaś poczuć tam ruch mięśni.

Pamiętaj, aby nie ćwiczyć z pełnym pęcherzem lub parciem na stolec, a także nie wkładać do pochwy gadżetów pokroju kulek gejszy (podczas ćwiczeń ani na co dzień).

Mięśnie dna miednicy mogą być również zbyt napięte. Objawiać się to będzie np. bólem podczas stosunku. Świadome rozluźnianie tych mięśni jest nieco trudniejsze, dlatego warto wówczas skorzystać z pomocy fizjoterapeuty uroginekologicznego.

Ilona Podsiadła
(ilona.podsiadla@dlalejdis.pl)

^{Fot. freepik.com}