Ćwiczenia na silne i piękne nogi

Niektóre z nas zostały obdarzone przez naturę zgrabnymi, ładnymi nogami, jednak większość kobiet musi dołożyć pewnych starań, by poprawić wygląd i kondycję swoich nóg. Zatem do dzieła!

Ćwiczenie 1: Wypady w przód
Efekt: Wzmocnienie mięśni pośladków
Jak to zrobić: Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Pamiętaj, by miednica nie była zanadto wysunięta do tyłu, gdyż obciąża to odcinek krzyżowy kręgosłupa. Ręce oprzyj na biodrach. Lewą nogą zrób wypad w przód na tyle duży, by kolano nogi prawej niemal dotknęło ziemi. Plecy są proste, a brzuch wciągnięty przez cały czas trwania ćwiczenia. Oddychaj spokojnie i miarowo. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: 10 do 15 powtórzeń. Następnie zmiana strony.

Istnieje też drugi, troszkę trudniejszy wariant tego ćwiczenia. Zamiast wracać spokojnie do pozycji wyjściowej, odbijamy dość mocno od podłogi albo z pięty (wzmacniamy wtedy przednie mięśnie podudzia), albo z palców (wzmacniamy wtedy tylne mięsnie podudzia). W tym wariancie wykonujemy ćwiczenie na zmianę – raz na prawą raz na lewą nogę, w sumie od 20 do 30 powtórzeń.

Ćwiczenie 2: Leżenie na boku z unoszeniem nóg
Efekt: Wzmocnienie mięsni pośladków i kształtowanie mięśni udowych
Jak to zrobić: Na podłodze rozłóż matę, kocyk lub większy ręcznik. Połóż się na lewym boku. Podeprzyj głowę na lewej ręce. Wyciągnij nogi tak, by znalazły się w jednej linii z tułowiem. Napnij teraz mocno mięśnie nóg i jednocześnie unieś nogi w górę tak, by znalazły się ok.. 30-40 cm nad podłogą. Pamiętaj, aby nie rozdzielać nóg, powinny być cały czas złączone. Powoli opuść nogi na podłogę. To ćwiczenie powinno być wykonywane bardzo powoli. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Nogi w górę unoś z WYDECHEM. Gdy je opuszczasz, zrób wdech. Po jednej serii zmień stronę. Po dwóch seriach rozluźnij mięśnie ud i pośladków.
Powtórzenia: 10 na jedną stronę

Ćwiczenie 3: Leżenie na brzuchu z unoszeniem obustronnym
Efekt: Wzmocnienie pośladków i tylnych mięśni ud oraz wzmocnienie mięśni pleców
Jak to zrobić: Tak jak w ćwiczeniu 2 przygotuj matę, kocyk lub duży ręcznik, który położysz na podłodze. Połóż się na brzuchu, a dłonie ułóż pod brodą. Nogi złączone. Jednocześnie unieś nogi i tułów ok. 10 cm nad podłogę i wytrzymaj w tym położeniu kilka sekund. Pamiętaj, że mięśnie nóg muszą być cały czas napięte, rozluźniamy je na chwilę, gdy nogi dotkną podłogi.
Powtórzenia: 20 (po 10 powtórzeniach można zrobić 30-sekundową przerwę).

Pamiętaj, że wszelkie ćwiczenie fizyczne wymagają wcześniejszej, choćby i krótkiej rozgrzewki. Nie zapominaj o piciu wody podczas wysiłku fizycznego, gdyż nasz organizm potrzebuje jej wtedy szczególnie. Po zakończonych ćwiczeniach rozciągnij delikatnie mięśnie.

Małgorzata Dudek
(malgorzata.dudek@dlalejdis.pl)