Dieta dla 30-latki
Dieta kobiet po 30-stce powinna być bogata w wapń, żelazo, witaminy i nie przekraczać 2000kcal dziennie. W tym okresie życia najczęściej kobiety borykają się z niedoborem żelaza. Gdzie go szukać? Przede wszystkim bogate w ten pierwiastek są: produkty zbożowe (ciemne pieczywo, płatki zbożowe), warzywa (szpinak, buraki, korzeń pietruszki), wątróbka, kaszanka, sardynki, kakao, czekolada, suszone śliwki, rodzynki. Wchłanianie żelaza ułatwiają: witamina C, soki owocowe, posiłki mięsne. Utrudniają natomiast: kawa, herbata, mleko, napoje typu coca-cola.
By zapewnić organizmowi właściwą przemianę materii, warto zwrócić większą uwagę na produkty zawierające błonnik i wprowadzić je do codziennego menu. Jego podstawowym źródłem są warzywa: biała i czerwona fasola, soja, pietruszka, seler. Poza tym - ciemne pieczywo, otręby pszenne, pomarańcze, porzeczki, maliny. Błonnik zwiększa objętość spożytego pokarmu, dzięki czemu szybko niweluje uczucie głodu i wydłuża czas, kiedy wydaje się nam, że jesteśmy najedzone. Spożywając większe ilości roślin strączkowych z błonnikiem, musimy się liczyć z wystąpieniem wzdęć i bólów brzucha. Ważne więc, by przy wysokobłonnikowej diecie, pić przynajmniej 2 litry płynów dziennie. Błonnik wchłania wodę w jelicie grubym. Jeśli mamy jej za mało, możemy mieć problem z zaparciami.
Pięć równomiernie rozłożonych posiłków dziennie plus ok. 2 litry płynów (woda, herbata, soki) to idealny rozkład menu, by uniknąć napadowych ataków głodu i zaspokajania go byle czym. Niestety, skończyły się czasy, kiedy bezkarnie uchodziły naszej figurze dietetyczne grzeszki. W tym wieku warto ugruntować swoje nawyki żywieniowe i postawić na ruch.
Przykładowe menu:
Sałatka europejska:
- 100g piersi kurczaka
- 2 ugotowane marchewki
- ogórek kiszony
- 1/4 słoiczka cebulek z octu
- 1/4 słoiczka pieczarek z octu
- łyżeczka oliwy z oliwek
- sos sojowy
- sól, pieprz, czosnek, curry
- sok z cytryny
Przygotowanie:
Mięso pokroić w drobną kostkę, usmażyć na rozgrzanej oliwie z dodatkiem soku z cytryny i przypraw. Przełożyć do salaterki. Dodać pokrojone w kostkę marchewki, ogórka, pieczarki i cebulki. Doprawić sosem sojowym. Schłodzić. Sałatkę można wziąć do pracy.
Ryż na słodko:
- 70g suchego ryżu
- 200g mrożonych truskawek
- 2 łyżki rodzynek
- 1 łyżka cukru
- 1 łyżeczka wiórków kokosowych
- 150g jogurtu naturalnego bez cukru
Przygotowanie:
Ryż ugotować na sypko. Truskawki zmiksować. Połączyć z rodzynkami i ryżem. Posłodzić i polać jogurtem. Posypać wiórkami kokosowymi. Można przyozdobić truskawkami.
Katarzyna Stec
(katarzyna.stec@dlalejdis.pl)
Ostatnio dodane
- Jak zadbać o zdrowie jelit? Proste nawyki, które warto wprowadzić
- 70% Polaków uważa, że zdrowe odżywianie jest zbyt kosztowne
- Dieta FODMAP przy jelicie drażliwym w codziennym menu
- Śródziemnomorski sposób na codzienne menu
- Wrzesień to nowy styczeń?
- 3 posiłki zamiast pięciu? Sprawdziliśmy, jak smakuje Dieta START Kuchni Vikinga
- Hemoroidy a dieta – co jeść, by zmniejszyć ryzyko nawrotów?
- Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha? Fakty, które warto znać
- „Akademia Wsparcia - Aktywna i zdrowa dieta żłobkowa”. Realna pomoc dla dzieci czy kolejny program pełen raportów?
- Czy dietetyk kliniczny to to samo co dietetyk — różnice, kwalifikacje i kiedy wybrać klinicznego
Komentarze