Dolne partie mięśniowe - jak je odpowiednio trenować?

Tymczasem chcąc zbudować piękną, proporcjonalną sylwetkę nie możemy zapominać o treningu dolnych partii. Jak powinien wyglądać dzień nóg na siłowni i dlaczego powinniśmy zadbać o regularnym treningu na dolne partie mięśni?

Ćwiczenia dolnych partii – słaby punkt planu treningowego

Nie da się ukryć – większość z nas nie przepada za treningiem dolnych partii ciała. Często zdarza się, że opuszczamy „dzień nóg” na siłowni, skupiając się raczej na górnych partiach. Trening dolnych części jest męczący i nie przynosi tak spektakularnych rezultatów, stąd bierze się nasze negatywne podejście. Warto jednak potraktować trening na dolne partie ciała jako słaby punkt całego planu treningowego.

Jeśli widzimy dysproporcje w budowie naszego ciała i cierpimy na tzw. „syndrom bocianich nóg” powinniśmy poświęcić więcej czasu na ćwiczenia dolnych partii. Nogi, które stanowią fundament całej naszej sylwetki, powinny być silne i mocne, dlatego warto poświęcić im nieco więcej czasu, zamiast odbębniać obowiązkowy punkt programu. Traktując dolne partie jak naszą piętę achillesową i starając się nadrobić braki, szybko dostrzeżemy znaczącą poprawę. W ten sposób możemy sprawić, by dzień nóg przestał być przykrym elementem programu, a stał się istotną i przyjemną częścią planu treningowego. Co więcej, efektywny trening dolnych partii szybko przełoży się na poprawę wyników siłowych w ćwiczeniach takich jak martwy ciąg czy wyciskanie.

Trening na dolne partie – podejście kompleksowe

Aby trening był skuteczny, musimy do niego podejść z pełnym zaangażowaniem. Nie wystarczy, że do standardowego programu dodamy kilka ćwiczeń – trening nóg warto potraktować bardziej kompleksowo, dbając o wszystkie partie mięśni – łydki, uda oraz pośladki. Należy jednak pamiętać, by się nie przeforsować. Zaczynając ćwiczenia na dolne partie ciała łatwo jest przesadzić, co w najlepszym wypadku skutkować będzie potwornymi zakwasami i spadkiem zaangażowania w trening, a w najgorszym – nieprzyjemną kontuzją. Ilość powtórzeń i rodzaj obciążeń powinniśmy dostosować do swoich możliwości. Warto jednak modyfikować ćwiczenia w taki sposób, by wszystkie mięśnie były zaangażowane. Co to oznacza?

Podczas wykonywania przysiadów dobrze jest zejść jak najgłębiej. Choć zgięcie do 90 stopni jest jak najbardziej poprawny, dopiero pełny, głęboki przysiad pozwala zaangażować więcej mięśni. Dlatego czasem lepiej zacząć od mniejszych obciążeń, wykonując pełny zakres ruchu, niż zwiększać obciążenia robiąc półprzysiady. Warto również zmieniać ustawienia stóp, by nieco zmienić sposób pracy mięśni. Należy jednak upewnić się, by ćwiczenia nie oddziaływały negatywnie na stawy kolanowe. Jeśli nie mamy takiej pewności, dobrze jest skorzystać z pomocy trenera personalnego.

Ćwiczenia na dolne partie ciała

Jakie ćwiczenia doskonale nadadzą się do treningu dolnych partii ciała? Oprócz wspomnianych wcześniej przysiadów, które powinny stanowić podstawę, w planie treningowym warto uwzględnić także martwy ciąg, który oprócz mięśni grzbietu angażuje także mięśnie pośladków oraz główne mięśnie ud, a także wykroki i zakroki, które wyśmienicie działają na poprawę kondycji całej grupy kulszowo-goleniowej oraz mięśni pośladkowych. Do zaangażowania mięśni łydek świetnym ćwiczeniem są tzw. ośle wspięcia.