Jak prawidłowo ćwiczyć?

Czy od razu po wejściu do studia, kiedy mamy jeszcze dużo energii, należy ustawiać sprzęt na maksymalne obciążenie? Czy lepiej zacząć od prostych ćwiczeń i stopniowo zwiększać poziom trudności? Poniżej lista rzeczy, na które warto zwrócić uwagę, by nasz trening przyniósł maksymalne efekty.

1. Rozgrzewka. Trening zawsze i bezwarunkowo należy rozpocząć od rozgrzewki. Pomaga ona nie tylko uniknąć drobnych kontuzji, ale również przygotowuje ciało do większego wysiłku fizycznego. Pamiętajmy że przybiegnięcie do studia (by się nie spóźnić)nie jest rozgrzewką – rozgrzewka ma być spokojna i skierowana na wszystkie partie ciała bez wyjątku. Powinna trwać przynajmniej 10 minut. Jeśli nie mamy pomysłu na dobrą rozgrzewkę, zawsze można poprosić o pomoc trenera ze studia.
2. Rozpoczynamy od małych obciążeń. Chciałabyś poprawić swoją sylwetkę i sprawić, by twoje ciało wyglądało na wysportowane i lekko umięśnione, ale jednocześnie nie chcesz wyglądać jak kulturysta? Nic trudnego – rozpocznij trening od najmniejszych obciążeń. Gdy z czasem uznasz, że jest on za lekki, zwiększ opór sprzętów o jedną jednostkę.
3. Duża ilość powtórzeń. Przy niewielkim obciążeniu należy zwiększyć liczbę powtórzeń jednego ćwiczenia – dzięki temu nasza tkanka tłuszczowa zaczyna ulegać spalaniu a mięśnie wzmocnieniu. Powinno się wykonywać przynajmniej trzy serie każdego ćwiczenia (jedna seria to ok. 16 powtórzeń).
4. Powoli i dokładnie. Ćwiczenia należy wykonywać dość powoli i bardzo starannie – nie „upuszczać” rąk, nóg czy tułowia. Dokładne i powolne ruchy przyniosą dużo lepsze efekty niż szybkie i niestaranne.
5. Świadome oddychanie. Kontrola oddechu bardzo pomaga w wykonywaniu wielu ćwiczeń – wydychamy powietrze w momencie napinania/obciążania mięśni, wdychamy w momencie ich rozluźniania.
6. Siła i wytrzymałość. Warto, by nasz trening składał się z różnorodnych ćwiczeń – zarówno siłowych jak i wytrzymałościowych – taka przeplatanka doskonale poprawia kondycję. Można poprosić trenera, by dopasował dla nas odpowiednie ćwiczenia.
7. Puls. Podczas treningu należy kontrolować swój puls. Mierzymy go przez minutę, Prawidłowy to 180 minus nas wiek. Gdy zaczynamy przekraczać normę – czas na mały odpoczynek.
8. Sygnały alarmowe. Należy ćwiczyć ostrożnie i nie przeforsowywać się – gdy poczujemy się słabo, zobaczymy mroczki przed oczami albo poczujemy mdłości, należy natychmiast przerwać trening. To samo tyczy się sytuacji, gdy poczujemy nagły ból  - wtedy należy nie tylko przerwać trening, ale również udać się do lekarza.
9. Stretching. Po wysiłku fizycznym warto się rozciągnąć. Dla osób dorosłych, zwłaszcza tych, które nigdy wcześniej się nie rozciągały, ani nie trenowały żadnego sportu powiązanego z gimnastyką, zaleca się stretching statyczny.

Małgorzata Dudek
(malgorzata.dudek@dlalejdis.pl)

^{Fot. sxc.hu}