Jak się odżywiać, gdy trenujesz pływanie?

a więc od tego, czy pływanie ma na celu redukcję nadmiaru tkanki tłuszczowej, czy wzmocnienie mięśni i poprawę kondycji.

Zawodowi pływacy mają zwykle własnych trenerów i dietetyków, którzy komponują im posiłki dostosowane do indywidualnych potrzeb danej osoby. Dieta w przypadku pływaka różni się także w zależności od częstotliwości treningów, bo w przypadku treningu odbywającego się 3 razy na tydzień zapotrzebowanie kaloryczne organizmu wzrasta tylko nieznacznie w przeciwieństwie do sytuacji, w której pływamy intensywnie po kilka godzin każdego dnia.

Bardzo istotnym elementem diety amatorów pływania jest odpowiednie nawodnienie organizmu – picie wody mineralnej w dużych ilościach (0,5 do litra) w trakcie treningu oraz minimum pół litra wody po treningu. W przypadku treningu trwającego dłużej niż 1,5 h zaleca się uzupełnianie elektrolitów poprzez picie naturalnych izotoników, które nie tylko umożliwiają uniknięcie odwodnienia organizmu, ale także regulują gospodarkę mineralną.

W sytuacji, gdy mamy do czynienia z osobą trenującą pływanie więcej niż 3 razy na tydzień, a celem treningów nie jest redukcja tkanki tłuszczowej, wówczas warto zwiększyć rolę węglowodanów w diecie. Są one korzystne, gdyż podczas przemiany w glukozę umożliwiają odbudowę glikogenu w tkankach mięśniowych, który jest tracony podczas intensywnej aktywności fizycznej. Organizm sportowca nie nadąża z produkcją glikogenu na własne potrzeby, dlatego warto uzupełnić węglowodany maksymalnie godzinę przed treningiem oraz do 20 minut po nim. Można je przyjąć np. w postaci koktajlu węglowodanowo-białkowego. W diecie pływaka znaczną rolę odgrywa też białko (15-20% w całości dziennej diety), które jest przecież budulcem mięśni. Idealnie przyswajalne białko powinno obejmować cały zestaw ośmiu aminokwasów egzogennych.

Warto także pamiętać o uzupełnianiu niedoborów witamin, gdyż w trakcie treningu mają miejsce silne procesy utleniania i uwalniania tym samym wolnych rodników. Witaminy antyoksydujące, a więc A, D, E i K, powinny być pochodzenia naturalnego, a więc np. pochodzić z warzyw uprawianych ekologicznie ewentualnie bioaktywnych, atestowanych suplementów. Pamiętajmy także, że witaminy warunkują przyswajanie takich makroskładników jak białko, węglowodany czy tłuszcze.

Agnieszka Bukowczan-Rzeszut
(agnieszk.bukowczan@dlalejdis.pl)

^{Fot. sxc.hu}