Sportowiec na diecie

Inny sposób odżywiania będzie optymalny dla osoby, która nie prowadzi zbyt aktywnego trybu życia, inny zaś dla kogoś, kto regularnie i intensywnie trenuje. Dlatego wszystkie osoby, które dbają o swoją kondycję fizyczną, powinny pamiętać o diecie dopasowanej do stylu życia.

Ilość potrzebnej dla prawidłowego zdrowia naszego organizmu energii jest zależny od wieku, stanu zdrowia oraz płci i wynosi w przypadku kobiet ok. 2300-3000 kcal dziennie, zaś w przypadku mężczyzn 2600-3800 kcal dziennie. Dieta musi być odpowiednio zbilansowana zgodnie z zasadami omawianej piramidy żywieniowej, a więc musi uwzględniać odpowiednie ilości białka zwierzęcego i roślinnego, węglowodany złożone, warzywa i owoce oraz tłuszcze, przede wszystkim roślinne. W zależności od tego, czy dana osoba trenuje regularnie czy nie, skład posiłków może się znacznie zmienić, a zapotrzebowanie energetyczne organizmu wzrosnąć nawet o połowę!

Można wyróżnić trzy rodzaje wysiłku fizycznego: wysiłek szybkościowy (np. biegi krótkodystansowe), wysiłek długotrwały (np. biegi narciarskie) oraz turystykę i sporty zręcznościowe, powodujące zwiększone obciążenie układu nerwowego. Ogólne zasady żywieniowe nie różnią się znacznie od diety osób prowadzących średnio aktywny tryb życia, jednak zwiększone są wymagania dotyczące energetyczności diety oraz zawartości niektórych składników odżywczych, które są tracone wskutek wysiłku (woda, elektrolity, składniki mineralne), a które są wymagane do regeneracji organizmu i powrotu do formy.

Węglowodany
Dostarczają one ludzkiemu organizmowi aż 55-60% energii. W przypadku regularnej aktywności fizycznej są one w pełni metabolizowane, a glukoza gromadząca się po ich spożyciu w organizmie na skutek rozpadu glikogenu wpływa na zdolność do podjęcia i utrzymania wysiłku fizycznego przy maksymalnej wydajności organizmu. Znaczenie glukozy rośnie w przypadku dyscyplin wymagających wytrzymałości, np. w gimnastyce sportowej.

Węglowodany należy dostarczać organizmowi zarówno w postaci cukrów prostych, jak i złożonych, a przy kompozycji posiłków warto odnieść się do piramidy żywieniowej.

Tłuszcze
Ok. 20-25% energii powinno pochodzić z tłuszczy. Energia czerpana z tłuszczy nie jest jednak tak szybko dostępna, jak ta pozyskiwana z węglowodanów, gdyż tłuste pokarmy mają niekorzystny wpływ na motorykę przewodu pokarmowego i są wolniej trawione. Dlatego też spożywane tłuszcze powinny być przede wszystkim pochodzenia roślinnego, bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zaś z dodatkowego spożywania tłuszczu zwierzęcego można zrezygnować w ogóle, gdyż wystarczające ilości spożywamy jedząc produkty mięsne i przetwory mleczne. Niezwykle ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości ryb, które są źródłem wartościowego białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3.

Białko
Dietetycy są zgodni, że białko powinno dostarczać ok. 15% energii całkowitej dostarczanej z pokarmem. Duża ilość białka w diecie jest konieczna dla zwiększania masy mięśniowej, a także w sportach wytrzymałościowych, gdzie znaczny wysiłek prowadzi do zwiększonego zużycia tkanek białkowych. Zaleca się, aby stosunek białka roślinnego do zwierzęcego w diecie wynosił 2:1, zaleca się ograniczenie tłustych mięs i wędlin i zastąpienie ich chudym mięsem, jajami oraz przetworami mlecznymi. Z kolei białko roślinne powinno być spożywane przede wszystkim pod postacią zbóż i produktów zbożowych.

Witaminy
Witaminy są niezbędne do procesów pozyskiwania energii z pokarmu, dlatego dieta sportowca nie powinna dopuszczać ich niedoborów. Szczególną rolę odgrywają witaminy z grupy B, które warunkują prawidłowy metabolizm węglowodanów oraz wpływają korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego sportowca. Witaminy antyoksydacyjne, do których zalicza się kwas askorbinowy, czyli witaminę C, retinol czyli witaminę A, tokoferole (witamina E) oraz karotenoidy, a także witaminy D3, K, kwas foliowy, witamina B6 z kolei chronią organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników oraz mają aktywny udział w mechanizmach obronnych przed tzw. stresem oksydacyjnym. Ponadto witamina C jest konieczna do prawidłowej syntezy kolagenu, a także zwiększa wchłanianie żelaza.

Rola nawadniania organizmu
Aktywność fizyczna pociąga za sobą znaczne utraty wody i składników mineralnych – podczas intensywnego treningu sportowiec może wypocić z siebie nawet kilka litrów wody na dobę. Straty te należy uzupełnić w jak najszybszym czasie, aby uniknąć niekorzystnych reakcji organizmu, objawiających się m.in. bólem głowy czy sennością. Lekarze zalecają picie 3-4 litrów płynów dziennie, najlepiej pod postacią wody niegazowanej czy soków owocowo-warzywnych. Utracone z potem elektrolity można uzupełnić, pijąc napoje izotoniczne przeznaczone dla osób uprawiających sporty.

Agnieszka Bukowczan-Rzeszut
(agnieszk.bukowczan@dlalejdis.pl)

^{Fot. sxc.hu}