Trening dla początkujących

Łapiesz zadyszkę podbiegając do autobusu lub wchodząc na drugie piętro w bloku jesteś cała czerwona i spocona? To oznaka słabej kondycji, ale dzięki przestrzeganiu kilku zasad, niebawem możesz nawet zacząć biegać na dystansie 10 km. Niemożliwe? A jednak! Wystarczy rozpocząć specjalny trening dla początkujących.

1. Rozruszaj ciało – jeśli bieganie to dla ciebie nowy sport, zacznij treningi od rozruchu ciała. Codziennie, przez okres miesiąca poświęć 15 minut na rozciąganie i wzmacnianie mięśni nóg, pośladków, brzucha i pleców. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko kontuzji.
2. Komfort to podstawa – przede wszystkim zainwestuj w odpowiednie obuwie przeznaczone do biegania. Specjalistyczne buty dla biegaczy stabilizują, redukują obciążenia i chronią przed kontuzjami. Przede wszystkim but powinien być dopasowany do kształtu stopy, rodzaju nawierzchni, masy ciała i celu treningowego. Warto w nie zainwestować.
3. Zacznij powoli – nie oczekuj, że po upływie tygodnia czy dwóch uzyskasz super formę i będziesz w stanie przebiec maraton. To sport dla cierpliwych i konsekwentnych w dążeniu do celu. Postępuj zgodnie z wyznaczonym planem, a następnie stopniowo wydłużaj czas wysiłku. Dostosuj swój tygodniowy grafik do kalendarza treningowego i bądź wytrwały. Nie szukaj żadnych wymówek, aby uniknąć treningu.
4. Woda w zasięgu ręki – w trakcie wysiłku fizycznego możesz tracić nawet dwa litry płynów. Dlatego też zawsze miej pod ręką butelkę niegazowanej wody mineralnej. Pij ją w trakcie umiarkowanego treningu, który trwa godzinę lub krócej. Przy dłuższych ćwiczeniach (powyżej godziny) lepszym rozwiązaniem będą napoje izotoniczne.
5. Zbilansowana dieta – gdy rozpoczynasz trening, musisz zadbać o odpowiednią dietę. W przeciwnym razie dopadnie cię moment, w którym odczujesz spadek siły i motywacji. Na dwie godziny przed treningiem zjedz posiłek bogaty w węglowodany złożone (np. kasze, makarony) i białko (ryby, drób). W czasie biegu ważne jest nawadnianie organizmu. Po wysiłku zjedz jakiś produkt węglowodanowo-białkowy (owoc + mały jogurt). Po godzinie możesz skonsumować pełnowartościowy posiłek.

Klaudia Kwiatkowska
(klaudia.kwiatkowska@dlalejdis.pl)

^{Fot. pixabay.com}