Trening dla początkujących

Jak rozpocząć bieganie.
Chcesz zacząć biegać, ale nie wiesz jak to zrobić? Podpowiadamy, jak krok po kroku oswoić się z tym sportem.

Łapiesz zadyszkę podbiegając do autobusu lub wchodząc na drugie piętro w bloku jesteś cała czerwona i spocona? To oznaka słabej kondycji, ale dzięki przestrzeganiu kilku zasad, niebawem możesz nawet zacząć biegać na dystansie 10 km. Niemożliwe? A jednak! Wystarczy rozpocząć specjalny trening dla początkujących.

  1. Rozruszaj ciało – jeśli bieganie to dla ciebie nowy sport, zacznij treningi od rozruchu ciała. Codziennie, przez okres miesiąca poświęć 15 minut na rozciąganie i wzmacnianie mięśni nóg, pośladków, brzucha i pleców. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko kontuzji.
  2. Komfort to podstawa – przede wszystkim zainwestuj w odpowiednie obuwie przeznaczone do biegania. Specjalistyczne buty dla biegaczy stabilizują, redukują obciążenia i chronią przed kontuzjami. Przede wszystkim but powinien być dopasowany do kształtu stopy, rodzaju nawierzchni, masy ciała i celu treningowego. Warto w nie zainwestować.
  3. Zacznij powoli – nie oczekuj, że po upływie tygodnia czy dwóch uzyskasz super formę i będziesz w stanie przebiec maraton. To sport dla cierpliwych i konsekwentnych w dążeniu do celu. Postępuj zgodnie z wyznaczonym planem, a następnie stopniowo wydłużaj czas wysiłku. Dostosuj swój tygodniowy grafik do kalendarza treningowego i bądź wytrwały. Nie szukaj żadnych wymówek, aby uniknąć treningu.
  4. Woda w zasięgu ręki – w trakcie wysiłku fizycznego możesz tracić nawet dwa litry płynów. Dlatego też zawsze miej pod ręką butelkę niegazowanej wody mineralnej. Pij ją w trakcie umiarkowanego treningu, który trwa godzinę lub krócej. Przy dłuższych ćwiczeniach (powyżej godziny) lepszym rozwiązaniem będą napoje izotoniczne.
  5. Zbilansowana dieta – gdy rozpoczynasz trening, musisz zadbać o odpowiednią dietę. W przeciwnym razie dopadnie cię moment, w którym odczujesz spadek siły i motywacji. Na dwie godziny przed treningiem zjedz posiłek bogaty w węglowodany złożone (np. kasze, makarony) i białko (ryby, drób). W czasie biegu ważne jest nawadnianie organizmu. Po wysiłku zjedz jakiś produkt węglowodanowo-białkowy (owoc + mały jogurt). Po godzinie możesz skonsumować pełnowartościowy posiłek.


Klaudia Kwiatkowska
(klaudia.kwiatkowska@dlalejdis.pl)

Fot. pixabay.com




Społeczność

Newsletter

Reklama



 
W tej witrynie stosujemy pliki cookies. Standardowe ustawienia przeglądarki internetowej zezwalają na zapisywanie ich na urządzeniu końcowym Użytkownika. Kontynuowanie przeglądania serwisu bez zmiany ustawień traktujemy jako zgodę na użycie plików cookies. Więcej w Polityce Cookies. Ukryj komunikat