Trening obwodowy

Circuit training nadaje się zarówno dla osób ćwiczących indywidualnie, jak i dla większych grup. Na obwodzie znajdziemy kilka różnych stacji ćwiczeń, gdzie na zmianę aktywowane są poszczególne grupy mięśni - ramiona, brzuch i uda (plus ewentualnie ćwiczenia typu kardio).

Długość i ilość ćwiczeń oraz częstotliwość powtarzania obwodu można dopasować do swojej aktualnej formy. W miarę upływu czasu można zwiększać czas ćwiczenia oraz ilość powtarzanych obwodów i jednocześnie zmniejszać czas przerw między ćwiczeniami i między obwodami.

Przykładowy obwód
W opisie poniżej znajdziesz przykładowy trening obwodowy dla osoby o przeciętnej formie, zaczynającej dopiero swoją przygodę z tym rodzajem aktywności.

Ten przykładowy obwód składać się będzie z 7 różnych ćwiczeń (2 zestawy na ramiona, 2 zestawy na brzuch, 2 zestawy na uda i jedno ćwiczenie kardio). Ćwiczenia wykonujemy na zmianę w kolejności ramiona - brzuch - uda, a na końcu kardio. Każde ćwiczenie trwa 30 sekund, przerwa między ćwiczeniami wynosi 15 sekund.

Stacja 1. Pompki - Dla mężczyzn tradycyjne, dla kobiet wersja lżejsza czyli z nogami zgiętymi w kolanach i stopami uniesionymi lekko do góry.

Staja 2. Brzuszki - leżymy na macie, ręce za głową (nie należy ich splatać na karku), wykonujemy skłony do brzucha.

Stacja 3. Przysiady - stajemy w lekkim rozkroku, przy robieniu przysiadu uważamy by kolana nie wykraczały poza linię stóp.

Stacja 4. Triceps - Siadamy tyłem do niskiej ławki lub stepu, opieramy na niej dłonie i podnosimy ciężar własnego ciała.

Stacja 5. Nożyce - kolejne tradycyjne ćwiczenie na mięśnie brzucha, uważamy by stopy nie znalazły się wyżej niż 20-30 cm na podłogą.

Stacja 6. Wypad do przodu - kładziemy ręce na biodrach i wykonujemy wypady do przodu, na zmianę raz lewą raz prawą nogą, odpychamy się z pięty lub z palców.

Stacja 7. Kardio - szybki bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.

Taki obwód należy wykonać 3 razy, między każdym obwodem można zrobić sobie 2 minuty przerwy.

Już w krótkim czasie regularne ćwiczenia na obwodzie (np. 2 razy w tygodniu) oraz systematyczne wydłużanie czasu ćwiczeń (nawet o 5s. co tydzień) daje znakomite rezultaty. Podnosi się ogólna sprawność fizyczna i wytrzymałość, wzmacnia się serce i powiększa objętość płuc, co poprawia dotlenienie organizmu. Po ok. 5 miesiącach circuit training szaleńczy bieg na tramwaj czy autobus nie powinien już stanowić problemu.

Małgorzata Dudek
(malgorzata.dudek@dlalejdis.pl)