Źródła białka z roślin

Białko pochodzenia roślinnego – czy jest kompletne?

Wiele białek wegańskich nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, co prowadzi  do przekonania, że trudniej jest zbudować zbilansowaną dietę opierającą się w pełni na jego roślinnych źródłach. Jednak wielu ekspertów twierdzi obecnie, że łączenie określonych składników roślinnych ze względu na ich aminokwasy prawdopodobnie nie jest konieczne. Dobrze zbilansowana dieta prawdopodobnie dostarczy wystarczającej ilości wszystkich 20 aminokwasów. Badanie przeprowadzone w 2019 r. na osobach stosujących diety wegańskie i wegetariańskie wykazało, że otrzymywały one więcej niż wystarczającą ilość białka i aminokwasów.

Jakie są najlepsze roślinne źródła białka?

Najlepsze pokarmy roślinne to te, które dostarczają nie tylko wystarczającej ilości białka, ale także innych korzyści. Rośliny strączkowe, takie jak fasola czy ciecierzyca, są świetnym wyborem. Strączki są wyjątkowe, ponieważ zawierają błonnik, w przeciwieństwie do białka zwierzęcego.

Kolejnym dobrym wyborem jest też tofu, które jest niezwykle wszechstronne, ponieważ nabiera smaku, z czym jest przygotowywane (smażone, marynowane, zblendowane).
Orzechy to kolejny doskonały wybór białka roślinnego ze względu na wygodę i wszechstronność (nie wspominając o przyjemnym chrupaniu!). W 100g migdałów zawiera się 24g białka, w przypadku prażonych orzeszków ziemnych jest to 27g białka, taka sama ilość pistacji dostarczy 20g białka.

Kto nie powinien jeść białka roślinnego?

Każdy może  cieszyć się pełnowartościową żywnością roślinną w ramach zbilansowanej diety. Ale niektórzy ludzie będą musieli zachować ostrożność w przypadku niektórych produktów. Osoby na diecie o obniżonej zawartości sodu lub tłuszczu będą musiały sprawdzać etykiety wysoko przetworzonej żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak wegańskie burgery, kiełbaski, sery. Jeśli masz alergię na pokarmy roślinne, takie jak orzechy lub soja, sprawdzaj składy produktów, aby uniknąć tych alergenów. A jeśli problemem jest nadmiar błonnika, mądrze wybieraj roślinne źródła białka. Na przykład mleko sojowe i tofu dostarczają dużo białka przy minimalnej zawartości błonnika.

Jak wypada białko w proszku pochodzenia roślinnego w porównaniu z serwatką w proszku?

Zalety białka roślinnego w proszku w porównaniu z serwatką w proszku są przedmiotem gorących dyskusji w świecie żywienia. Oba proszki pomagają budować mięśnie i wspomagają utratę wagi, ale opcje roślinne nie zawsze zawierają kompletne białka i mogą nie zawierać tak wysokiej ilości białka na miarkę, co odżywki z mleka krowiego. Z drugiej strony, niektórzy uważają, że proszki pochodzenia roślinnego są łatwiejsze do strawienia, ponieważ nie zawierają laktozy.

Joanna Adamski
(joanna.adamski@dlalejdis.pl)

^{Fot. freepik.com}