Źródła łatwo przyswajalnego białka

Białko stanowi materiał strukturalny i budulcowy każdej komórki. Wchodzi w skład enzymów. Bierze udział w procesach odpornościowych, transporcie tlenu i żelaza. Stanowi element kurczliwy mięśni i bierze udział w procesie widzenia. Jest składową wielu kluczowych związków bioaktywnych, takich jak kwasy nukleinowe czy hormony. Jego niedobór w diecie może skutkować znacznym pogorszeniem stanu zdrowia.

Białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe
Białko składa się z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, w takich proporcjach, że organizm może je efektywnie wykorzystać do produkcji białek ustrojowych i wzrostu organizmu. Natomiast białka niepełnowartościowe, to grupa białek, której organizm nie może w całości wykorzystać do powyżej wymienionych procesów. Do białek pełnowartościowych kwalifikują się produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory. Źródłem niepełnowartościowego białko SA natomiast produkty roślinne. Charakteryzują się one mniejszą zawartością tzw. aminokwasów egzogennych, których organizm nie produkuje i musi je pozyskać z żywnością. Do aminokwasów tych zaliczamy tryptofan, lizynę, metioninę i walinę. Warto jednak podkreślić, że spośród produktów roślinnych, największą wartością charakteryzuje się białko pochodzące z roślin strączkowych i orzechów.

Białko w piramidzie żywienia
Źródło pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego znajduje się przede wszystkim na 5. piętrze piramidy żywieniowej. Eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia wskazują, że w ciągu tygodnia dorosły Polak powinien spożyć do 0,5 kg mięsa, najlepiej chudych gatunków (np. drób i indyk). Zaleca się, by ograniczyć w diecie spożycie mięsa czerwonego i tłustego, a także mięs przetworzonych. Dobrą alternatywą dla mięsa są również jaja.

Białko jaja uznane jest za Światową Organizację Zdrowia za tzw. białko wzorcowe, czyli optymalnie pokrywające potrzeby organizmu na wszystkie aminokwasy. To właśnie białko jaja kurzego stanowi wzór do porównywania wartości biologicznej innych białek. Ryby również dostarczają łatwo przyswajalnego, pełnowartościowego białka. Powinny znajdować się w naszym menu co najmniej 2 razy w tygodniu. Bardzo dobrym zamiennikiem dla mięsa są także rośliny strączkowe. Żywieniowcy zalecają, aby minimum raz w tygodniu zastąpić nimi mięso. Potrawa z ciecierzycy, fasoli czy grochu doskonale sprawdzi się jako sycący, wartościowy posiłek obiadowy. Zgodnie z zaleceniami, dorosły Polak powinien spożywać 2 porcje produktów mlecznych każdego dnia. Dostarczą nie tylko ważnych minerałów, ale także białka. A warto podkreślić, że białka mleka zawierają dużo lizyny – aminokwasu, który często występuje w małych ilościach w produktach roślinnych. Dlatego też białko z produktów zbożowych, spożyte z mlekiem lub jego przetworami, będzie znacznie efektywniej wykorzystane przez organizm.

Fot. Polskie Towarzystwo Dietetyki
Informacja prasowa