Święta i karnawał smacznie i zdrowo

Warto je celebrować, próbując wszystkiego i po trochu. Znajomość kalorii i kilku kulinarnych trików, sprawią, że te Święta będą wyjątkowo lekkie.

Jak nie przytyć w Święta uczy Iza Czajka, fizjologa żywienia, autorka poradników Dieta i Fitness w wielkim mieście, w ramach Programu „Schudnij zdrowo z alli”, którego celem jest edukacja, jak zdrowo schudnąć, zwiększając aktywność fizyczną, stosując dietę niskotłuszczową oraz lek bez recepty na odchudzanie alli (orlistat), który blokuje wchłanianie tłuszczu z pożywienia.

Święta bez niespodzianek
Święta i karnawał to czas, kiedy niechęć do systematycznego uprawiania sportu rośnie, podobnie jak apetyt. Możesz się o tym przekonać wiosną, kiedy ubrania stają się za ciasne, a Ty czujesz się w nich jak Fiona. A wszystko zaczyna się od jednorazowego szaleństwa: kolacji wigilijnej. Próbowanie każdej z 12 potraw, nawet po trochu, może dać rekordową ilość zjedzonych kalorii. W ciągu jednego wieczoru możemy zjeść nawet 3 tys. kcal ! Wystarczy, że zjesz dwie porcje kutii, kilka smażonych pierogów, śledzie, zupę migdałową czy grzybową, smażoną rybę, kulebiaka, kluski z makiem, rybę w galarecie i ciasta: makowiec, sernik czy piernik z bakaliami Oczywiście ta ilość, nie pójdzie natychmiast w brzuch czy biodra. Ale jeśli powtórzysz takie biesiady w kolejne dni Świąt i przez karnawał będziesz jeść o 500 kcal więcej niż potrzebujesz, to za kilka miesięcy okaże się, że przestaniesz mieścić się w ubranie.

Dietetycy są zgodni: nieumiarkowane biesiadowanie świąteczne kończy się rozchwianiem ośrodka głodu i sytości i zwyżką na wadze o 5–6 kg po pół roku!
Co zrobić, aby tego uniknąć? Po pierwsze nie głodować w świąteczne dni, aby nie nadrabiać smakołykami wieczorową porą. Po drugie, ograniczyć spożycie potraw kalorycznych: tłustych i słodkich (nawet jeśli są z dodatkiem miodu i zdrowych tłuszczów). Po trzecie nie przesadzać z alkoholem - jego nadmiar źle wpływa na siłę woli i motywację.

Apetyt stop
Każdy wie, że apetyt rośnie w miarę jedzenia. Badania nad apetytem prof. Katza z Harvardu pokazują, że pobudzone kubki smakowe aromatem, wyglądem wielu potraw (bodźców) wysyłają mnóstwo impulsów do ośrodka głodu i sytości w podwzgórzu. Ten z kolei informuje o tym przewód pokarmowy, że czeka go bardzo wiele pracy, dlatego rozpoczyna on nadprodukcję hormonów trawiennych. Im więcej spróbujesz tym więcej zjesz. Profesor w tej sytuacji zaleca jedzenie jednej potrawy np. samych pierogów, albo dań z makiem lub ryb, aby zasycić się mniejsza ilością jedzenia. Jest to dobry sposób dla tych, którzy nie są wierni tradycji wigilijnej wieczerzy. Innym pozostaje skrupulatne liczenie kalorii i pilnowanie, aby nie przekroczyła ona 1000 kcal (dla kobiet) i 1500 kcal dla mężczyzn.

Nie bez znaczenia jest też ilość tłuszczu w potrawach. Jeśli jest ich dużo (nawet jeśli są to dobre tłuszcze) wtedy w żołądku rusza produkcja hormonu - greliny. Jego rolą jest dodatkowa eskalacja apetytu i prosta droga do nawagi i otyłości. Morał?

Należy ograniczyć do minimum jedzenie potraw tłustych: smażonych ryb, mięs, bigosu, kutii, śledzi w oleju i śmietanie, potraw z ciasta francuskiego oraz potraw z maku i chałwy.

Uważaj na tłuszcze
Od niedawna dietetycy podzielili tłuszcze na dobre i złe. Dobre, to oczywiście tłuszcze pochodzące z ryb morskich oraz roślinne: oleje tłoczone na zimno, oliwa z oliwek; złe to tłuszcze zwierzęce. Te pierwsze zapobiegają chorobom cywilizacyjnym, są niezbędne neuronom do prawidłowej pracy; te drugie odwrotnie sprzyjają nadwadze, otyłości i są markerami chorób cywilizacyjnych. Jednak w zdrowym żywieniu zawsze trzeba pamiętać, aby nie przedobrzyć z tłuszczem. Nawet jeśli są one dobre, a jest ich zbyt wiele w diecie, wtedy zwalniają przemianę materii i powodują, że zamiast na spacer ma się ochotę na drzemkę. Krew zamiast do mięśni, dociera do wątroby aby uporać się z trawieniem tłuszczy, reszta organizmu, czyli mięśnie czy mózg muszą pracować na zwolnionych obrotach. Kolejny niekorzystny aspekt nadmiaru tłuszczu wieczerzy wigilijnej, to błyskawiczna zamiana zjadanych węglowodanów w tkankę tłuszczową.

Dosyć już straszenia, oto kilka sposobów na „lekkie” święta”:

Odchudzanie świątecznych potraw
Podczas przygotowywania świątecznych potraw, możesz zastosować proste triki, które odchudzą z tłuszczu i kalorii Twój „wigilijny stół”. Przygotowując kolację z potraw zrobionych „własnoręcznie” jesteś w stanie zmniejszyć kaloryczność większości potraw, nawet o 50%. Kupując je na mieście, szczególnie krokiety, pierogi, kulebiaka czy ciasta narażasz się na zjedzenie ogromnej ilości kalorii, niestety pochodzących z tłuszczy. Oto kilka prostych trików:
- Ryby. Zarówno łosoś, śledź jaki i karp (szczególnie hodowlany) są dosyć tłuste. Nie smaż ich, tylko przyrządź w galarecie lub upiecz w folii. Jeśli już musisz smażyć, zrób to na patelni teflonowej bez tłuszczu. Oczywiście rezygnując z panierowania w bułce i jajku.
- Potrawy z kapusty. Czy będzie to farsz z grzybami, czy postna kapusta zrezygnuj z dodatku zasmażki.
- Pierogi. Podawaj z wody, piecz. Nie podsmażaj ich, aby nie nasiąknęły tłuszczem.
- Śledzie. Nie zalewaj ich oliwą. Zamiast majonezu i kremówki używaj naturalnego jogurtu.
- Kutia. Dodawaj mniej miodu niż w przepisie i połowę cukru. Suszone owoce, to również cukier.
- Susz i barszczyk. Nie dosładzaj ich. Cukier i miód zastąpią: goździki i cynamon
- Ciasta. Zamiast wysokokalorycznej polewy czekoladowej czy lukru, dekoruj wierzch pierniczków czy makowca odrobiną cukru pudru.

Jak przeżyć święta i nie przytyć?
Przed wigilią: jedz!
Rano: porządne śniadanie (np. owsianka z orzechami, owocami, albo kanapka z wędliną i warzywami). Dzięki temu pod koniec dnia nie rzucisz się wygłodniała na jedzenie.
Nie zapomnij o następnych posiłkach w ciągu dnia. Powinna być to sałatka albo owoce. Wybieraj gruszki, jabłka, cytrusy; zawierają sporo błonnika. Jeśli dopadnie cię głód sięgnij po orzechy. Naukowcy amerykańscy odkryli, że zjedzone co najmniej 15 min. przed jedzeniem, sprawiają, że zjada się 30% mniej kalorii.
Wypij szklankę wody gazowanej z cytryną. Wypita przed posiłkiem nie tylko poprawi trawienie, ale spowoduje, że mniej zjesz.

Wigilia:
- Wypróbuj metodę jednego talerza. Na talerz nałóż sobie od razu po trochu wszystkich potraw. Łyżkę kapusty, jednego pieroga, sałatkę, rybę. Widząc zapełniony talerz zjesz mniej.
- Zacznij od ryb i produktów białkowych. Gdy Twój żołądek rozpocznie trawienie, szybciej odczujesz uczucie sytości i łatwiej będzie Ci zrezygnować z tego, za czym przepadasz.
- Pod koniec kolacji zjedz odrobinę słodyczy (kutia, ciasta, kompot z suszu) - podobnie jak wypicie kawy, ułatwią one spalenie zjedzonych tłuszczy
- Po obfitym posiłku idź na spacer. Nie spalisz wszystkiego, ale ułatwisz pracę wątrobie i jelitom. W pozycji pionowej pracują one lepiej, dlatego szybciej strawisz i unikniesz wzdęć.

Pięć sposobów, aby spalić nadmiar zjadanych kalorii
1. Godzina szybkiej jazdy na łyżwach, przeciętnie 500 kcal
2. Sylwestrowe tańce (2h), przynajmniej 600 kcal
3. Godzina zakupów „za 5 dwunasta” 240 kcal
4. Przygotowywanie kolacji wigilijnej przynajmniej 300 kcal
5. Ostatnie przed przyjęciem poprawianie urody: makijaż, mycie głowy, szukanie ubrań w szafie 150 kcal

alli Ci pomoże szybciej zobaczyć efekty zdrowych zmian
Wojna ze zbędnymi kilogramami trwa cały rok, dlatego w Święta też nie składaj broni.
Twoim sprzymierzeńcem może być lek bez recepty alli, który ma jedno zadanie – wyprowadzić z organizmu aż ¼ spożytego tłuszczu, dzięki czemu możesz schudnąć o 50% więcej w stosunku do efektu, jaki osiągnęłabyś stosując samą dietę.
To znaczy, że jeżeli dzięki stosowaniu wyłącznie diety niskotłuszczowej schudłabyś 6 kilogramów, to w tym samym czasie, stosując tę samą dietę łącznie z alli, mogłabyś zrzucić 9 kg. Jest już wiele Polek, które osiągnęły sukces z alli – możesz być jedną z nich.
Rekomendacje dotyczące diety i aktywności ruchowej opracowała Iza Czajka, fizjolog Żywienia, autorka poradników Dieta i Fitness w wielkim mieście.