Aktywność fizyczna, a posiłek

Prawidłowo zbilansowana dieta oraz optymalne nawodnienie pozwolą na efektywną aktywność fizyczną i odpowiednią regenerację organizmu po ćwiczeniach.

Co jeść przed ćwiczeniami?
Na około 2-3 godziny przed ćwiczeniami zaleca się spożyć posiłek łatwostrawny, który nie będzie zawierał potraw tłustych i smażonych. Źródłem węglowodanów powinny być produkty zbożowe. Nie należy zapominać o dodatku warzyw i owoców, które dostarczą witamin i składników mineralnych. Przed aktywnością fizyczną nie zaleca się produktów z dużą zawartością błonnika (np. grubych kasz) oraz wzdymających roślin strączkowych. Obiad, po którym planujemy trening może się przykładowo składać z zupy jarzynowej z ryżem, bukietu jarzyn gotowanych na parze, ziemniaków i niewielkiej porcji dorsza lub kurczaka. Przed długotrwałym posiłkiem, na około godzinę przed rozpoczęciem treningu, zaleca się przekąskę bogatą w węglowodany (40-60g), np. koktajl owocowy czy baton energetyczny.

Co jeść po ćwiczeniach?
Odpowiednio skomponowany posiłek po treningu ułatwi regenerację organizmu, przywróci równowagę kwasowo-zasadową oraz pomoże odbudować zapasy glikogenu i białek w mięśniach. Badania pokazały, że łączne spożycie białek i węglowodanów po posiłku obniża m.in. bóle mięśni. Po treningu zaleca się węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. W 2 godizny po posiłku powinno spożyć się ok. 20 g białka. Nie należy także pomijać warzyw i owoców, szczególnie o właściwościach zasadotwórczych, czyli np. bananów, jabłek, gruszek, szpinaku, ziemniaków. Na przekąskę po treningu może się składać np. koktajl mleczno-jogurtowy z bananem, truskawkami i miodem.

Ważne nawodnienie
Należy także podkreślić, że zarówno przed treningiem, jak i w trakcie ćwiczeń oraz po ich zakończeniu należy zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu. Szczególne potrzeby sportowców wymagają indywidualnego podejścia. Należy podkreślić, że w przypadku osób trenujących wyczynowo daną dyscyplinę sportową, zalecenia żywieniowe są indywidualizowane i często opierają się na precyzyjnym wyliczeniu potrzeb dotyczących zarówno wartości energetycznej, jak i udziału składników odżywczych w posiłku przed treningiem i bezpośrednio po nim.

Fot. Polskie Towarzystwo Dietetyki
Informacja prasowa