Depresja a dieta

Wiadomo, że depresja powoduje przewlekłe stany zapalne i zwiększa wydzielanie hormonów stresu, takich jak kortyzol. Prawdopodobnie właśnie to wpływa na zmiany w kształcie komórek odpornościowych. Jak wiadomo, przewlekły stres i stan zapalny zwiększają ryzyko innych schorzeń takich jak np. choroby autoimmunologiczne czy układu sercowo-naczyniowego, otyłość, cukrzyca czy demencja. Dlatego zdaniem lekarzy, leczenie depresji powinno być kompleksowe i uwzględniać całościowe podejście do zdrowie. Podczas terapii należy uwzględnić nie tylko leki i psychoterapię, ale także zmianę stylu życia, czyli przede wszystkim dietę i aktywność fizyczną.

Dieta przeciwzapalna wpływa na stężenie insuliny i kortyzolu. Zawiera głownie produkty z niskim indeksem glikemicznym. Co powinniśmy włączyć do naszej codziennej diety?

• 4-5 porcji warzyw - porcja to filiżanka pokrojonych warzyw. Powinny być warzywa zielone liściaste, kapustne oraz marchew, buraki, cebula, fasolka. Są źródłem flawonoidów i karotenoidów działających przeciwzapalnie. Należy jadać warzywa we wszystkich kolorach tęczy, surowe i gotowane.
• 3-4 porcje owoców - porcja to jeden średniej wielkości owoc lub garść drobnych. Im ciemniejsze owoce, tym więcej zawierają składników przeciwzapalnych, flawonoidów i karotenoidów. Polecane są m.in. jagody, borówki, śliwki węgierki, maliny, czereśnie. Mniej zalecane są dojrzałe banany, melony i winogrona.
• 3-5 porcji produktów pełnoziarnistych - porcja to kromka pieczywa, pół szklanki ugotowanego ryżu, makaronu czy kaszy, 1/3 szklanki płatków zbożowych. Unikajmy produktów z białej mąki i przetworzonych.
• 4-7 porcji nasion, orzechów i olejów. Porcja nasion (takich jak siemię lniane, pestki słonecznika czy dyni) to dwie łyżki orzechów - 1/3 szklanki wyłuskanych, olejów (rzepakowy, lniany, oliwa) - 1 łyżeczka. Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych działających przeciwzapalnie.
• zioła i przyprawy - w ilości wg uznania i gustu. Imbir, czosnek, bazylia, tymianek, oregano, cynamon, rozmaryn, kurkuma maja największy potencjał przeciwzapalny. Można stosować zarówno świeże, jak i suszone.

Wyniki wielu badań dowodzą, że odpowiednio dawkowana aktywność fizyczna może przeciwdziałać depresji. Według specjalistów jednym z najlepszych sposobów jest chodzenie: spacery, szybki marsz to rodzaj wysiłku idealny dla każdego. Nie wymaga wyjątkowej kondycji ani też nakładów finansowych. Pozytywny wpływ mają też inne rodzaje aktywności, takie jak areobik, pływanie, bieganie, jazda na rowerze czy nartach. Kluczem do sukcesu jest systematyczność. Regularny wysiłek fizyczny nie tylko zmniejsza ryzyko depresji, ale również nasilenie jej objawów.

Klaudia Kwiatkowska
(klaudia.kwiatkowska@dlalejdis.pl)

^{Fot. freepik.com}