Jak radzić sobie z zaburzeniami związanymi z pracą zmianową

Opieka nad pacjentami przez całą dobę to trudne, ale satysfakcjonujące zadanie, które wymaga od personelu medycznego pracy zmianowej, zakłócającej naturalne cykle snu. Według Theresy Schnorbach, kierowniczki zespołu ds. Badań nad snem w firmie Emma, sen jest indywidualną kwestią, a każda osoba ma swoje własne unikalne potrzeby i preferencje w tym zakresie. Praca na zmiany może powodować zaburzenia snu, które mogą prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzyca i depresja. Niedogodności związane z pracą na zmiany są rodzajem zaburzenia rytmu dobowego. Dotyczą one pielęgniarek i osób pracujących w nietypowych godzinach I prowadzą do bezsenności, nadmiernej senności w ciągu dnia, problemów z nastrojem, upośledzenia funkcji poznawczych czy też powikłań fizycznych. Theresa Schnorbach zwraca również uwagę na fakt, że odpowiedni sen jest niezbędny dla fizycznego i psychicznego dobrostanu pielęgniarek, umożliwiając im zapewnienie jak najlepszej opieki pacjentom.

Emma The Sleep Company zaangażowana jest w oferowanie praktycznych rozwiązań dla osób cierpiących na zaburzenia związane z pracą zmianową. Firma wspiera pielęgniarki w utrzymywaniu zdrowego rytmu snu, umożliwiając im koncentracje i gotowość do doskonałej opieki nad pacjentami. Poprzez włączanie spersonalizowanych strategii do wieczornej rutyny przed snem, pielęgniarki mogą osiągnąć relaks, spokój i przygotować się do regenerującego snu.

Emma proponuje wdrożenie 5 wskazówek dotyczących radzenia sobie z zaburzeniami związanymi z pracą na zmiany, które odpowiednio dostosowane i stopniowo rozwijane wspierają dobre nawyki snu:

1. Przestrzeń sypialni wspierająca odpoczynek
Twoja sypialnia powinna być komfortowym miejscem do wypoczynku i snu. Bez względu na to, o której kładziesz się do łóżka, przestrzeń do spania powinna być ciemna, cicha i chłodna. Zbyt duża ekspozycja na światło w sypialni może utrudniać uzyskanie jakościowego snu. Światło i ciemność silnie oddziałują na rytm dobowy. Kiedy sypialnia jest ciemna, hormon zwanym melatoniną wywołuje w naszym organizmie uczucie relaksu i senności.

Głośne sygnały dźwiękowe mogą powodować fragmentację snu. Chcąc wpłynąć na jego jakość, powinniśmy dążyć do utrzymania ciszy w sypialni, nawet jeśli konieczne będzie jej wyciszenie przy pomocy specjalnych maszyn czy użycie zatyczek do uszu. Najlepsza temperatura do snu wynosi od 15,5°C do 18,3°C. Badania sugerują, że wyższa temperatura w sypialni może zwiększać okres czuwania.

2. Kontroluj swój poziom energii
Osoby pracujące w nietypowych godzinach są bardziej podatne na popełnianie błędów podczas wykonywania obowiązków i co gorsza, bardziej narażone na wypadki. Zawsze monitoruj swoją czujność w miejscu pracy.

Kofeina to rodzaj substancji pobudzającej, która zwiększa aktywność mózgu oraz krążenie adrenaliny i kortyzolu w organizmie. Możesz spożywać ją w umiarkowanych ilościach, aby tymczasowo zwiększyć energię i czujność swojego organizmu. Pamiętaj jednak, aby osiągnąć najlepsze rezultaty,  spożywaj kofeinę maksymalnie 4-8 godzin przed planowanym czasem snu.

3. Wprowadź drzemki taktyczne
Oprócz monitorowania czujności w miejscu pracy, warto również zastosować taktyczną drzemkę w ciągu dnia. Już około 15-20 minut w czasie przerwy na lunch, może wystarczyć, aby pomóc utrzymać czujność przez resztę zmiany. Jeśli czujemy zmęczenie lub senność, powinniśmy spróbować zrobić krótką drzemkę przed powrotem do domu. Jest to dobry sposób na uniknięcie senności podczas jazdy, która może być niebezpieczna.

4. Praktykuj higienę snu
Odpowiednia higiena snu jest kluczem do osiągnięcia dobrej jakości wypoczynku i lepszego radzenia sobie z zaburzeniem związanym z pracą zmianową. Higiena snu odnosi się do codziennych rutyn i działań, które wpływają na jego długość i jakość.

Dobra higiena snu obejmuje nie tylko stworzenie środowiska sprzyjającego regeneracji w sypialni i przestrzeganie regularnego harmonogramu snu, ale również wdrożenie codziennej rutyny, która zapewni nieprzerwany sen przez całą noc. Może ona obejmować odłożenie urządzeń emitujących niebieskie światło, ograniczenie spożycia alkoholu i kofeiny oraz aktywność fizyczną w ciągu dnia.

5. Staraj się utrzymać „regularny” harmonogram snu
Sumienne przestrzeganie ustalonego wzorca snu może być trudne, zwłaszcza jeśli pracujesz zmianowo. W takim przypadku spróbuj wprowadzić stopniowo dobre nawyki. Załóżmy, że obecnie pracujesz na zmianie popołudniowej i wkrótce przejdziesz na zmianę nocną. W ostatnich dniach zmiany popołudniowej postaraj się codziennie przesuwać czas snu i budzenia o jedną do dwóch godzin, aby pomóc organizmowi lepiej się dostosować do nowego harmonogramu.

Jeśli to możliwe, poproś pracodawcę o ograniczenie tygodniowej liczby nocnych zmian do pięciu dni lub mniej oraz o wcześniejsze poinformowanie cię o nadchodzących zmianach rotacyjnych.

Fot. Emma – The Sleep Company
Informacja prasowa