Jak sypiać lepiej, jeśli masz ADHD?

Jeśli masz ADHD, prawdopodobnie znasz to uczucie – kładziesz się do łóżka, ale zamiast odpłynąć w sen, twój mózg zaczyna analizować każdy szczegół dnia, planować przyszłość albo angażować się w pasjonujące zajęcia, które nagle wydają się nieodparcie interesujące. Osoby neurotypowe często słyszą, że klucz do lepszego snu to rutyna – ale dla kogoś z ADHD jej wdrożenie może być wyzwaniem.

Według badań bezsenność dotyka aż 67% dorosłych z ADHD, a problemy ze snem zgłasza nawet 50% osób poddawanych leczeniu. Częściowo wynika to z biologii – ich rytm dobowy jest przesunięty, co oznacza, że organizm produkuje melatoninę później niż u innych. Do tego dochodzi naturalnie niski poziom dopaminy, który utrudnia samokontrolę i motywację do przejścia w stan spoczynku.

Jednym ze sposobów na poprawę snu jest znalezienie czasu na osobiste zainteresowania w ciągu dnia. Osoby z ADHD regulują emocje poprzez angażowanie się w pasjonujące aktywności, dlatego warto świadomie poświęcić na nie czas wcześniej, aby uniknąć nocnych sesji hiperkoncentracji. Pomocne może być także prowadzenie wieczornych rytuałów w uporządkowany sposób – ustawienie alarmów przypominających o kolejnych krokach, takich jak kąpiel, nałożenie balsamu czy czytanie książki. Może to pomóc w utrzymaniu regularności.

Kluczowe jest również unikanie kofeiny w drugiej połowie dnia. Nawet jeśli nie czujesz jej działania wieczorem, może ona nadal wpływać na twoją zdolność do zaśnięcia. Ważne jest także rozładowanie napięcia fizycznego – ćwiczenia w ciągu dnia, wieczorny spacer lub inna aktywność mogą pomóc uspokoić ciało. Jeśli mimo wszystko nie możesz zasnąć, warto wstać z łóżka i przez chwilę robić coś mało angażującego, jak słuchanie spokojnego audiobooka czy zapisywanie myśli w notesie.

Niektórym osobom pomaga znalezienie odpowiedniej, delikatnej stymulacji przed snem. Słuchanie medytacji, przewijanie stron z memami czy nawet proste gry na telefonie mogą pomóc w uspokojeniu umysłu, jeśli są używane świadomie. Warto też pamiętać, że jeśli twój organizm naturalnie funkcjonuje w późniejszych godzinach, a masz taką możliwość, dostosowanie swojego planu dnia do własnego rytmu może okazać się najlepszym rozwiązaniem.

Jeśli masz ADHD i zmagasz się z bezsennością, nie jesteś sama. Zrozumienie, jak twój mózg działa nocą i jakie metody mogą wspierać twój sen, może pomóc w znalezieniu strategii, które faktycznie działają – nawet jeśli odbiegają od typowych porad dla osób neurotypowych.

Joanna Adamski
(joanna.adamski@dlalejdis.pl)

^{Fot. freepik.com}