Produkty spożywcze, które mogą wydawać się bogate w białko, ale w rzeczywistości takie nie są

Białko to jeden z najważniejszych makroskładników, który pełni kluczową rolę w budowie i regeneracji tkanek, produkcji hormonów, enzymów i w utrzymaniu zdrowych kości. Wiele osób stara się zwiększyć jego spożycie, by wspierać regenerację mięśni po treningu lub po prostu czuć się pełniej przez dłuższy czas. Choć na rynku znajduje się mnóstwo produktów reklamowanych jako bogate w białko, w rzeczywistości niektóre z nich nie są aż tak dobrym źródłem tego składnika. Choć zawierają białko, jego ilość może być zbyt mała, by zaspokoić codzienne potrzeby. Zamiast traktować je jako główny składnik posiłku, warto wykorzystać je jako uzupełnienie innych produktów bogatych w białko. Oto kilka takich produktów, które mogą Cię zaskoczyć.

Masło orzechowe

Masło orzechowe jest jednym z najpopularniejszych produktów, które na pozór może wydawać się bogate w białko. Szybkie przeglądanie przepisów na platformach takich jak TikTok, często pokazuje masło orzechowe jako doskonałe źródło białka roślinnego. Jednak w rzeczywistości w jednej łyżce stołowej znajduje się jedynie około 4 gramów białka. Chociaż masło orzechowe jest przede wszystkim bogate w zdrowe tłuszcze, nie dostarczy Ci wystarczającej ilości białka w pojedynczym posiłku. Można je jednak wykorzystać jako dodatek do potraw, które już zawierają białko, takich jak koktajle z jogurtem greckim czy dania z tofu.

Nasiona chia

Nasiona chia to kolejny produkt, który cieszy się dużą popularnością wśród osób poszukujących białka roślinnego. Choć w dwóch łyżkach nasion znajduje się około 4 gramów białka, nie można ich traktować jako głównego źródła tego makroskładnika. Nasiona chia są natomiast bogate w błonnik, co czyni je cennym składnikiem diety. Aby zwiększyć zawartość białka w posiłku, warto dodać nasiona chia do mleka sojowego (które zawiera 7 gramów białka w jednej szklance) lub wymieszać je z greckim jogurtem.

Pistacje

Pistacje są popularnym przekąskowym wyborem, który dostarcza niewielkiej ilości białka — około 3,6 gramów na garść pistacji. Choć pistacje są pełnowartościowym źródłem białka roślinnego, to nadal są one przede wszystkim bogate w tłuszcze. Dlatego choć mogą stanowić wartościowy dodatek do diety, nie należy traktować ich jako główne źródło białka w posiłku. Pistacje warto dodać do sałatek lub dań z warzywami, które już zawierają inne źródła białka, takie jak edamame czy jaja.

Komosa ryżowa

Komosa ryżowa jest jednym z niewielu zbóż, które zawierają pełnowartościowe białko, czyli takie, które dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Jedna filiżanka ugotowanej komosy ryżowej dostarcza około 8 gramów białka. Choć to całkiem niezła ilość, nadal nie zaspokaja pełnego zapotrzebowania na białko w jednym posiłku. Komosa ryżowa świetnie sprawdza się jako dodatek do innych dań białkowych, np. w połączeniu z tofu, tempeh czy fasolą, tworząc pełnowartościowy posiłek.

Jaja

Jajka są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, ale jedno jajko dostarcza tylko około 6 gramów białka. Aby osiągnąć zalecane 15 gramów białka na posiłek, trzeba zjeść co najmniej dwa do trzech jajek. Choć jajka są świetnym wyborem na śniadanie, warto połączyć je z innymi produktami bogatymi w białko, takimi jak jogurt grecki czy ser, by stworzyć pełnowartościowy posiłek.

Ciecierzyca

Ciecierzyca to roślinne źródło białka, które dostarcza około 7 gramów białka w jednej porcji (pół szklanki). Choć ciecierzyca jest świetnym źródłem błonnika i może być stosowana w wielu przepisach, takich jak hummus czy sałatki, jej zawartość białka jest stosunkowo niska w porównaniu do innych źródeł białka. Aby zwiększyć zawartość białka w posiłku, warto połączyć ciecierzycę z innymi produktami białkowymi, np. z komosą ryżową, jajkami lub jogurtem greckim.

Jogurt

Jogurt jest dobrym źródłem białka, ale jego zawartość zależy od rodzaju jogurtu. Zwykły jogurt dostarcza około 6 gramów białka na 170 gramów, podczas gdy jogurt grecki, szczególnie ten o wysokiej zawartości białka, może dostarczać nawet 17 gramów na tę samą porcję. Jeśli zależy Ci na zwiększeniu ilości białka w diecie, warto wybierać jogurt grecki lub jogurt o wyższej zawartości białka, który świetnie nadaje się na śniadanie, przekąskę lub dodatek do koktajli.

Produkty, takie jak masło orzechowe, komosa ryżowa, czy ciecierzyca są świetnym uzupełnieniem diety, ale dla osiągnięcia optymalnej ilości białka w posiłkach warto łączyć je z innymi bogatymi w białko składnikami. Dbając o odpowiednią równowagę w diecie, z łatwością osiągniesz swoje cele i zadbasz o zdrowie na co dzień.

Joanna Adamski
(joanna.adamski@dlalejdis.pl)

^{Fot. freepik.com}