Zadbaj o swoją pamięć po trzydziestce

Kiedyś myśleliśmy, że mózg zaczyna się zmieniać, gdy ludzie wkraczają w okres starości, ale teraz wiemy, że te zmiany faktycznie zaczynają się około trzydziestki. Z biegiem czasu można poprawić kontrolę mózgu nad pamięcią dzięki pewnym nawykom związanym ze stylem życia. Mózg w naturalny sposób zaczyna się kurczyć po 30. roku życia. Badania wykazały ubytki szczególnie w płacie czołowym, który obejmuje korę przedczołową, czyli obszar odpowiedzialny za funkcje wykonawcze. Oznacza to spadek szybkości, z jaką przyswajamy informacje i na nie reagujemy. Zatem już po trzydziestce możesz czuć się bardziej roztrzepana i nieuważna. Jakie więc nawyki powinniśmy wykształcić po trzydziestce, aby chronić swoją pamięć?

Dbaj o higienę snu

Regularny brak snu może z czasem poważnie zaburzyć pamięć. Wpływa na to kilka czynników, między innymi skrócenie czasu, jaki spędzasz w fazie REM. To właśnie wtedy  mózg zapamiętuje nabyte umiejętności w pamięci długotrwałej. Kładzenie się i budzenie się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia (w weekendy można to zmienić o około 45 minut, ale najlepiej nie więcej) pomaga zaprogramować rytm dobowy. Jeśli masz problemy z utrzymaniem regularnego harmonogramu snu, być może nadszedł czas na zmianę wieczornych nawyków.

Spoć się

Ćwiczenia aerobowe mogą zwiększyć rozmiar hipokampu, czyli kluczowej części mózgu odpowiedzialnej za pamięć i uczenie się nawet o 2%.  Zatem dążenie do zalecanych minimum 2,5 godzin umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo, będzie treningiem zarówno dla mózgu, jak i serca. Ćwicz do momentu, w którym Twoje tętno się podniesie, a oddech będzie tak ciężki, że nie będziesz mogła kontynuować rozmowy.

Dbaj o towarzystwo

Prowadzenie intensywnego życia towarzyskiego w wieku 50–60 lat może zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji, poprzez zachęcanie mózgu do wykonywania czynności, które aktywnie angażują kluczowe funkcje języka i pamięci, takich jak prowadzenie rozmowy, przypominanie sobie faktów i zdarzeń sprzed lat.

Ogranicz alkohol

Wypicie nawet umiarkowanej ilości alkoholu (jednego lub dwóch drinków dziennie) wiąże się z mniejszą objętością mózgu. Nadmierne spożywanie alkoholu, czyli od czterech do pięciu drinków dziennie, może mieć poważny wpływ zarówno na pamięć krótkotrwałą, jak i długoterminową, narażając nas tym samym na ryzyko demencji.

Rozważ dietę śródziemnomorską

Dietę śródziemnomorską badano pod kątem korzyści dla zdrowia mózgu. Badania wykazały, że po śmierci mózgi osób stosujących dietę, która kładzie nacisk na produkty pełnoziarniste, ryby, owoce, warzywa i rośliny strączkowe z ograniczeniem czerwonego mięsa, wykazywały mniej objawów choroby Alzheimera niż mózgi osób, które nie przestrzegały tej diety. Odrębne badania wykazały również, że zwolennicy diety śródziemnomorskiej mają grubsze obszary korowe mózgu powiązane z wydajnością pamięci.

Chroń swój mózg przed uszkodzeniami mechanicznymi

Zachowanie funkcji mózgu zależy także od ograniczenia  uderzeń w głowę. Urazowe uszkodzenie mózgu znacznie zwiększa ryzyko choroby Alzheimera. Jeśli uprawiasz sport lub po prostu jeździsz na rowerze, nie zapominaj o kasku i jego prawidłowym zapięciu.

Joanna Adamski
(joanna.adamski@dlalejdis.pl)

^{Fot. freepik.com}