Ćwiczenia Kegla

Ćwiczenia Kegla nazywane są tak od nazwiska ich autora, dr. Arnolda Kegla. Mają na celu wzmocnienie mięśni dna miednicy i przynoszą korzyści zarówno kobietom, jak i mężczyznom. Istnieje wiele czynników, które osłabiają te mięśnie, np. starzenie się, ciąża, poród, czy nadwaga.

Dlaczego są tak ważne?
Mięśnie dna miednicy wspierają pęcherz, macicę, jelito cienkie i odbyt, więc jeśli są słabe, mogą być przyczyną nietrzymania moczu, czy wypadania macicy. Wzmocnienie tych mięśni może również poprawić satysfakcję seksualną kobiet.

Jak znaleźć odpowiedni mięsień?
Przed wzmocnieniem mięśni, trzeba je znaleźć i nauczyć się je kontrolować. Aby to zrobić, podczas oddawania moczu, wstrzymaj jego przepływ. Jeśli Ci się uda, masz odpowiedni mięsień. Nie rób tego często – wystarczy raz lub dwa. W przeciwnym razie możesz doprowadzić do niepełnego opróżnienia pęcherza i co za tym idzie do infekcji dróg moczowych. Innym sposobem znalezienia odpowiedniego mięśnia jest włożenie palca do pochwy lub odbytu i zaciskanie mięśni, aż poczujesz skurcze wokół palca.

Jak wykonywać podstawowe ćwiczenie?
Podstawowe ćwiczenia są bardzo proste. Opróżnij pęcherz i usiądź lub połóż się. Zacznij od napinania mięśni, przytrzymaj przez 10 sekund i rozluźnij. Powtórz 4-5 razy. Pomiędzy każdym powtórzeniem zrób 10 sekund przerwy. Ćwicz 3 razy dziennie. Jeśli nie dajesz rady przytrzymać napiętych mięśni przez 10 sekund, zacznij od 5 i stopniowo wydłużaj czas. Aby uzyskać najlepsze efekty, należy napinać tylko mięśnie dna miednicy. Nie zaciskaj mięśni brzucha, ud, czy pośladków. Oddychaj spokojnie. Plus tego podstawowego ćwiczenia jest taki, że możesz je wykonywać wszędzie, podczas codziennych czynności, takich jak oglądnie telewizji, czy czytanie książki.

3 dodatkowe ćwiczenia

• Usiądź na piętach, ręce umieść z tyłu i oprzyj się na nich. Kolana rozłóż na szerokość maty i unieś biodra. Napnij mięśnie dna miednicy na kilka sekund. Następnie rozluźnij je i opuść biodra. Powtórz kilka razy.
• Usiądź z wyprostowanymi nogami rozłożonymi trochę szerzej niż biodra. Oprzyj się z tyłu na rękach. Unieś biodra i odchyl głowę do tyłu. Kiedy podnosisz biodra, zaciskaj mięśnie na sekundę i rozluźniaj je przy opuszczaniu bioder.
• Połóż się na plecach i umieść dłonie wzdłuż ciała. Zegnij nogi i postaw stopy płasko na podłodze. Kolana powinny być na tej samej wysokości co stopy. Unieś biodra tak, żeby razem z plecami tworzyły linię prostą. W tej pozycji pulsuj w górę i w dół. Napinaj mięśnie, gdy biodra są w górze, a rozluźniaj gdy schodzisz w dół.

Jeśli będziesz wykonywała ćwiczenia Kegla każdego dnia w regularnych odstępach czasu, możesz spodziewać się wyników już po miesiącu. Aby utrzymać efekty, powyższe ćwiczenia muszą się stać stałym elementem Twojego życia.

Dominika Jaworowska
(dominika.jaworowska@dlalejdis.pl)

^{Fot. pixabay.com}