Domowa dieta pudełkowa

Jak przygotować tygodniowy plan posiłków, aby zaspokoić apetyt na różnorodne dania dla całej rodziny? Od czego  zacząć tworzenie listy dań i zakupów, aby zaoszczędzić czas i nie zrujnować domowego budżetu?

Nie mam czasu na zdrowe gotowanie – kto z nas nie słyszał lub sam nie powtarzał tego zdania? Samodzielne przygotowanie kilku pełnowartościowych posiłków każdego dnia wydaje się nie lada wyzwaniem. Pomocny może okazać się tygodniowy planner posiłków, uwzględniający przede wszystkim dania zabierane do pracy lub szkoły w praktycznych lunchboxach.

Przygotuj harmonogram działania
Nadal bardzo popularne są diety pudełkowe, ułatwiające regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków. Niektórzy korzystają z usług firm cateringowych, dostarczających gotowe dania pod wskazany adres. Wiele z nas stawia jednak na posiłki przygotowane w domowym zaciszu. Jak się do tego zabrać? Najlepiej zacznijmy od oszacowania, ilu oraz jakich posiłków dziennie będziemy potrzebować. Jeśli pracujemy np. 8-12 godzin dziennie – dobrze będzie zabrać ze sobą do pracy trzy gotowe dania. Ustalmy również, czy w lunchboxach znaleźć ma się zawsze drugie śniadanie, obiad i lekki podwieczorek. Dzięki temu będziemy mieć pewność, że śniadanie i kolację przyrządzimy po powrocie do domu. Najwygodniejsze będzie wybranie jednego dnia, np. niedzieli, na rozpisanie tygodniowego jadłospisu. Dodatkowo ustalmy na stałe dwa lub trzy dni na przygotowanie potraw z wyprzedzeniem – tym samym zagwarantujemy sobie świeże posiłki na cały tydzień.

Planuj zakupy z wyprzedzeniem
Optymalnym sposobem na zagwarantowanie sobie zbilansowanej, zdrowej diety będzie zaplanowanie menu tygodniowego. Dzięki temu nie tylko zaoszczędzimy czas, ale także ograniczymy spożywanie niezdrowych przekąsek oraz chęć podjadania między posiłkami. Wygodne planowanie jadłospisu na cały tydzień umożliwia np. Cookidoo®, czyli platforma z przepisami na urządzenie wielofunkcyjne Thermomix®. Znajduje się tam ponad 40 tysięcy inspiracji kulinarnych z całego świata. Wystarczy znaleźć konkretne przepisy i dodać je do kalendarza, a całe menu będzie widoczne w zakładce „Mój tydzień. Na tej podstawie od razu wygenerujemy gotową listę zakupów. Nawet jeśli zabraknie nam poszczególnych składników potrawy – wystarczy zdać się na podpowiedzi Cookidoo®. Po wpisaniu w wyszukiwarce nazw dostępnych składników – błyskawicznie otrzymamy propozycje gotowych dań.

Organizuj posiłki
Planowanie menu z wyprzedzeniem i tworzenie tygodniowych list zakupów pozwala przygotować większą ilość jedzenia podczas jednego gotowania. Ogranicza to także marnotrawienie żywności, zmniejsza częstotliwość zakupów oraz pokusę kupowania pod wpływem impulsu. Podstawą jest dobra organizacja – pamiętajmy, że niektóre składniki potraw możemy przygotowywać wcześniej i np. zamrozić. Wygodnie będzie wcześniej przygotować marynaty, sosy i buliony, podzielić je na gotowe porcje, przełożyć do foremek lub woreczków strunowych i wyciągnąć z zamrażarki chwilę przed gotowaniem. Ułatwieniem będzie również oznaczanie mrożonek kolorowymi etykietami. Ostatnim krokiem będzie wybór wygodnych pojemników na żywność. Spośród dostępnych na rynku lunchboxów najwygodniejsze będą takie, które posiadają 4-5, dowolnie przesuwanych komór do przechowywania. Dzięki temu podzielimy wszystkie składniki całodziennego menu.

Sprawdzonym pomysłem na szybki i zdrowy obiad będą dania z ryżu – np. pilaw z porem i indykiem lub makaronowe przekąski, takie jak muffinki makaronowe, zapiekane z serem, warzywami i kawałkami piersi z indyka. Oba gotowe przepisy wraz ze tabelą wartości kalorycznych znaleźć można w kolekcji „Lunchbox. Do pracy i na piknik”, dostępnej na Cookidoo®.

MUFFINKI MAKARONOWE

SKŁADNIKI:

• 250 g makaronu, np. świderki
• 150 g sera gouda, pokrojonego na kawałki
• 3 jajka
• 5 g natki pietruszki, tylko liście
• 5 g papryczek chili, świeżych, bez gniazd nasiennych
• 20 g cebuli szalotki, przekrojonej na pół
• 1 ząbek czosnku
• 60 g marchewki, pokrojonej na kawałki
• 100 g czerwonej papryki, świeżej, pokrojonej na kawałki
• 150 g filetów z piersi indyka, bez skóry, pokrojonych w 1 cm kostkę
• 20 g oliwy z oliwek, plus dodatkowa ilość do natłuszczenia foremek
• ¾ łyżeczki soli
• ½ płaskiej łyżeczki pieprzu czarnego, mielonego
• 20 g szczypiorku, świeżego, drobno pokrojonego

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Makaron ugotować w garnku, zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Ugotowany makaron odcedzić w dolnej części przystawki Varoma, opłukać pod zimną wodą, odstawić.
2. Do naczynia miksującego włożyć ser, rozdrobnić 10 s/obr. 5. Dodać jajka, wymieszać 7 s/obr. 4. Przełożyć do innego naczynia, odstawić. Umyć i osuszyć naczynie miksujące.
3. Do czystego i suchego naczynia miksującego włożyć natkę pietruszki i papryczkę chili, rozdrobnić 3 s/obr. 8. Składniki zgarnąć kopystką ze ścianek na dno naczynia miksującego.
4. Dodać cebulę i czosnek, rozdrobnić 3 s/obr. 5. Składniki zgarnąć kopystką ze ścianek na dno naczynia miksującego.
5. Dodać marchewkę i paprykę czerwoną, rozdrobnić 3 s/obr. 4.5. Składniki zgarnąć kopystką ze ścianek na dno naczynia miksującego.
6. Dodać filety z indyka, oliwę, sól i pieprz, dusić bez założonej miarki 4 min/120°C/wsteczne/obr. najniższe (łyżka).
7. Dodać wcześniej ugotowany makaron, szczypiorek i ser wymieszany z jajkiem, zawartość naczynia miksującego dokładnie i delikatnie wymieszać kopystką, aż do momentu połączenia składników.
8. Rozgrzać piekarnik do temp. 200°C. Foremki do muffinek natłuścić oliwą, odstawić.
9. Zawartość naczynia miksującego przełożyć do foremek, piec ok. 15-20 min (200°C).
10. Muffinki po ostudzeniu wyjąć z foremek. Podawać jako przekąskę lub dodatek.

JEŚLI NIE MASZ URZĄDZENIA THERMOMIX®

1. Makaron ugotować w garnku, zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu, odcedzić, opłukać pod bieżącą wodą i odstawić.
2. Zetrzeć ser, dodać jajka i wymieszać.
3. Pokroić drobno natkę pietruszki, papryczkę chili, cebulę oraz czosnek, a następnie pokrojoną w kostkę marchewkę i paprykę czerwoną.
4. Wszystkie składniki przełożyć na patelnię, dodać pokrojone filety z indyka i dusić na niewielkim ogniu przez około 5 minut.
5. Dodać ugotowany wcześniej makaron, szczypiorek i ser wymieszany z jajkiem, całość dokładnie i delikatnie wymieszać, aż do momentu połączenia składników.
6. Rozgrzać piekarnik do temp. 200°C. Foremki do muffinek natłuścić oliwą, odstawić. Przygotowaną masę przełożyć do foremek, piec ok. 15-20 min (200°C).
7. Muffinki po ostudzeniu wyjąć z foremek. Podawać jako przekąskę lub dodatek.

SMACZNEGO!

Fot. Thermomix Polska
Informacja prasowa